Најбоље вежбе за рамена


Ево ти мало затегнуте и снажне руке Опклада је многих жена и мушкараца, али истина је да ако тренирате да бисте то постигли, не можете заборавити на рамена, подручје које је неопходно ојачати и обележити како бисте постигли заиста атрактивне и дефинисане руке.

Сачињени од предњег, средњег и задњег делтоидног мишића, постоје разне вежбе које можемо да спроводимо како бисмо постепено повећавали мишићну масу у овом подручју, а са њим и његову снагу. Ако не знате одакле да почнете, наставите да читате, јер на ОнеХовТо.цом откривамо најбоље вежбе за рамена, као и правилан начин њиховог извођења.

Индекс

  1. Подизање предње бучице
  2. Бочни подизање бучице
  3. Преса за бучице у седишту
  4. Предња штампа за утег
  5. Ред за врат са утегом или бучицама
  6. Остале сјајне вежбе за руке

Подизање предње бучице

Када је у питању најбоље вежбе за рамена, предњи лифтови су једна од најједноставнијих и најефикаснијих алтернатива. Овом вежбом радимо на средњем и задњем делтоиду једним покретом, успевајући да ефикасно тонирамо ово подручје.

У овом аспекту, важно је одабрати бучице са одговарајућом тежином, оне које су врло лагане неће вам омогућити адекватан рад мишића, док ако одаберете велику тежину могуће је да покрет не изводите у одговарајући начин и ризикујете да се повредите. Да бисте правилно извели ову вежбу, морате поновити покрет као што је приказано на слици, испруживши руке напред у нивоу браде или мало ниже.

Макес 4 серије од 12 понављања сваки и постепено повећавајте количину како добијате на издржљивости.


Бочни подизање бучице

Као и фронтални, бочна повишења одлична су алтернатива за ефикасно тонирање рамена. Са њима се обрађују предњи и средњи делтоиди, па се морају допунити фронталним да би могли да вежбају ово подручје глобално.

Да бисте правилно извели покрет, руке се морају подићи у висину рамена, а затим спустити у првобитни положај. Можете прво да радите једном руком, а затим другом или оба истовремено. Као и у претходном случају, избор тежине је важан, морате одабрати килограме који вам омогућавају ефикасан рад мишића.

Макес 4 серије од 12 понављања сваки од њих и постепено се повећава када стекнете отпор и снагу у том подручју.


Преса за бучице у седишту

Још један од најбоље вежбе за рамена То је седећа пречица за бучице, вежба којом ћете моћи да радите на предњим, задњим и средњим делтоидним мишићима, као и на бицепсима и трапезу, што је комплетна опција за руке, а такође и за јачање леђа.

Требало би да седнете на клупу усправних леђа, узмете бучице у висини рамена и испружите руке у потпуности изнад главе, осетићете да је у овом покрету рад углавном концентрисан у пределу рамена. Можете извести 4 серије од 12 или 15 понављања, у зависности од вашег отпора.


Предња штампа за утег

Тхе утег предња преса То је врло комплетна вежба, јер с њом не радимо само рамена тонирајући средњи и предњи делтоид, већ ојачавамо и трицепс, трапезиус и пекторалис мајор.

Да бисмо то урадили правилно, морамо узети шипку у висини рамена и једним потезом је подићи изнад главе, зато је важно одабрати одговарајућу тежину са којом можемо да се носимо. Направите 4 серије по 12 или 15 понављања.


Ред за врат са утегом или бучицама

Ред за врат је вероватно једна од најефикаснијих вежби због велики број мишића који су укључени. Ова алтернатива не делује само на рамена, већ и на лопатице, бицепс, подлактице, трбушњаке, глутеусе, па чак и доњи део леђа.

Извођење је врло једноставно, са усправним леђима и незнатно раширеним ногама, хватајте шипку рукама на приближно размак, подигните је до врата, а затим је спустите на почетни покрет. Направите 4 серије по 15 понављања.


Остале сјајне вежбе за руке

Ако поред рамена желите вежбајте руке на потпун начин да их дефинишете и ојачате, онда је згодно додати овој рутини друге алтернативе за комплетан тренинг. У нашем чланку, најбоље вежбе за јачање руку, дајемо вам неколико добрих опција које требате размотрити.

Запамтите да је за постизање најбољих резултата важно:

  • Комбинујте вежбање са правилном исхраном у којој се масноћа не злоупотребљава.
  • Испружите се правилно након сваког тренинга како бисте смањили присуство болности и могућност повреда.
  • Не вежбање исте мишићне групе два дана заредом, одмарање мишића и фокусирање на другу групу је неопходно како би се избегла нелагодност и повреда.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбоље вежбе за рамена, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.