Како тренирати за дуатлон

Сигурно сте икада чули за триатлон, тај олимпијски тест који укључује 1,5 км пливања, 40 бициклом и 10 трчања, али да ли сте знали да и он постоји? дуатлон? То је триатлонски модалитет у којем се делимично пливање замењује другим за трчање. Дакле, олимпијска удаљеност је 10 км пешке, 40 бициклом и још 5 пешке. Ако се усудите и желите да покушате, у ОнеХовТо ћемо вам објаснити како тренирати за дуатлон тако да на стартне линије стижете у најбољој могућој физичкој форми.

Кораци које треба следити:

Моћи поделите тренинг у три фазе: основни, у којем ћемо стећи потребну припрему за суочавање са тестом ових карактеристика; снагу, у коју можемо укључити и рад у теретани; и фазу брзине, са којом ћемо дорађивати до 100%. У зависности од искуства сваког дуатлонца, свака фаза ће трајати. На пример, новајлијама је потребно око 12 недеља за прве две, што се може смањити на 8 за оне који су већ били у дуатлону неке сезоне. Фаза брзине никада не би требало да пређе 8 недеља.

У базни период можемо пратити двонедељне циклусе. Свакодневно ћемо измјењивати бициклизам и трчање, иако ћемо једну недељу више пажње посветити бициклизму, а другу трчању. Тако, прве недеље можемо да комбинујемо сеансе од око 50 или 70 км бициклом, а да не прелазимо 80% пулса, са снимањима од око 40 минута; Док ће се у другом пуцати до 60 или 70 минута, а километри бициклом смањити на 30 или 40. У другој недељи то укључује два дана одмора, један од њих последњи у плану.

Сад кад имамо добру базу, време је да „ојачамо“, укључујући и дневну двоструку сесију. Још једном, разрађујемо 14-дневни план у којој се смењујемо трка бициклом и ногама. Смањићемо километражу бицикла, али тражићемо теже вожње и повећаћемо темпо. Такође је пожељно направити тест с временом од 90 или 95%. У тркачкој трци такође можемо почети да укључујемо падине. У овом периоду можете посветити дан прелазима, са серијама од 10 минута на бициклу и 1.000 метара пешке. Такође би требало да вежбате бодибуилдинг и трбушњаке у теретани.

И стигли смо до период брзине, који ћемо пратити у недељама пре дуатлона. Никада не би требало да пређе 8 недеља, иако је идеално да не пређе 6 недеља. Морате смањити километражу да бисте одрадили неке квалитетне тренинге, а дуге сесије ћемо радити одвојено. Једини изузетак су дани у којима тренирамо транзицију (најмање један дан у недељи), а ми ћемо укључити још неколико дана одмора. У следећем чланку можете видети добре вежбе за повећање брзине.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како тренирати за дуатлон, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.

Савети

• Покушајте да уравнотежите тренинге тако да се крај периода брзине подудара са тестом
• Поштујте рокове и слободне дане. Ако сте уморни, одморите се и не желите да се опоравите тог дана
• Како се дан тестирања ближи, све већи нагласак стављајте на припрему за прелазе
• Два или три дана пре, покушајте да препознате ходање и бициклистичке кругове
• Такмичарска одећа је такође „истренирана“: не носите је на дан теста, испробајте је пре него што будете сигурни да је удобна и да не изазива трљање