Изометријске вежбе за јачање доњег дела леђа


Да бисмо ојачали мишиће, нису нам увек потребни велики уређаји или машине, чак ни одлазак у теретану. Постоји читав низ вежби које треба радити код куће и за које није потребан никакав материјал и које су још ефикасније и корисније него што можда мислимо. У ствари, говоримо о изометријске вежбе, све познатији начин рада на мишићима и са више следбеника у свету фитнес и физиотерапеутски. Ако сте тражили изометријске вежбе за јачање доњег дела леђа, у КАКО ћемо их детаљно објаснити.

Индекс

  1. Шта су изометријске вежбе
  2. Предности изометријских вежби
  3. Даска или трбушна даска
  4. Ловачки пас, идеална изометријска вежба за доњи део леђа
  5. Стражњи лук или став мачке
  6. Изометријска вежба за доњи део леђа: истезање ногу
  7. Изометријске вежбе за горњи део леђа: латс и грлић материце

Шта су изометријске вежбе

Изометријске вежбе су низ вежби које се користе за ојачати мишиће без великих покрета и који се често користе у рехабилитацији. У основи се састоје од наслањања на статичну површину, као што је под или зид, и гурања неколико секунди, како би се мишићи напели и радили. Такође се могу извршити, уместо да се гурају, истезањем нечега што се не може кретати, као што је конопац везан за фиксну структуру.

Колико дуго треба изводити изометријске вежбе

Идеално би било да се ради свака вежба између 5 и 10 секунди ако се примени сва могућа сила. Ако уместо тога не искористимо сву своју снагу, између 30 и 60 секунди то ће бити у реду. Али не брините ако видите да не можете издржати ни 30 секунди! Свака особа је различита и свака изводи ове вежбе из другог разлога. Стога, будите љубазни према себи и трпите оно што можете. Резултати ће бити врло изванредни за кратко време.


Предности изометријских вежби

Изометријске вежбе су веома корисне за цело тело. У једномХОВТО ћемо вам показати неколико примера:

  • Довољно је радити вежбе једном дневно, тако да мишићи ојачавају 5% недељно.
  • Ако се комбинују са динамичким вежбама и вежбама истезања, резултат ће бити још већи.
  • Идеалне су за опоравак од повреда, повратак физичкој активности и такође за старије особе.
  • Овим покретима се активирају практично сви мишићи тела, што је обично врло тешко постићи другим методама.

Контраиндикације изометријских вежби

Ове вежбе нису увек погодни за одређене случајеве:

  • Не препоручују се особама са срчаним проблемима или високим крвним притиском.
  • Иако су врло корисне за мишиће, ове вежбе не делују на кардиоваскуларни систем, па ако сте желели да ојачате кардио, ово није ваша метода.
  • Ако не дишете током вежбања, могу се десити скокови високог крвног притиска.
  • Ове вежбе су великог интензитета, тако да морате да пустите тело да се одмори. Односно, ако сутрадан имате нешто важно што захтева физичку снагу, немојте се бавити овим истезањем.

Даска или трбушна даска

У оквиру изометријских вежби постоји врста тзв даска (трбушна даска) и то је једна од најкомплетнијих вежби које су познате, јер, остајући на овај начин, радимо цело тело. Урадити то трбушна даска или даска Да бисте се бринули за доњи део леђа, следите ове кораке:

  1. Лезите на под лицем надоле, али не додирујући га трбухом.
  2. Подуприте се лактовима, подлактицама и лоптама стопала.
  3. Држите ово држање између 10 и 15 секунди.
  4. Затим се одморите и поновите вежбу највише 5 пута. Имајте на уму да ће вас ова позиција много исцрпити, па је боље да не прелазите 5 понављања како се не бисте повредили.


Ловачки пас, идеална изометријска вежба за доњи део леђа

Још један од вежбе за јачање доњег дела леђа код куће, је држање ловачког пса. Овом вежбом ћемо посебно ојачати горњи и доњи део леђа. Овде ћемо вам показати корак по корак држање ловачког пса:

  1. На даску или на под, ставите се на све четири.
  2. Затим подигните једну руку и супротну ногу на приближно исту висину.
  3. Останите овако неки 10 секунди.
  4. Затим подигните другу руку и другу ногу и поновите вежбу; Ако сте почетник, препоручујемо да не прелазите 5 понављања дневно.


Стражњи лук или став мачке

Ово је још једна поза коју можете додати својој изометријска шема вежбања ако имате и проблема са кичмом. Да бисте правилно извели позу за мачку, следите ове кораке:

  1. Ставите четири патке на простирку или на земљу.
  2. Завијте леђа према горе, као да желите да направите мост за истезање доњег дела леђа.
  3. Задржите ово држање неколико 10 секунди.
  4. Затим окреће леђа свом месту. С обзиром на то да је вежба врло безопасна, можете је понављати колико год вам треба, водећи рачуна да се не повредите.

Међутим, на онеХОВТО увек вам саветујемо да се консултујете са својим лекаром које вежбе су вам најприкладније.


Изометријска вежба за доњи део леђа: истезање ногу

Следите ове кораке да бисте истегните мишиће доњег дела леђа и ноге уз ову другу вежбу:

  1. Лезите на под на леђима и подигните једно колено.
  2. Приближите га трбуху што је више могуће, можете си помоћи рукама да га држите у том положају. Задржите ову позицију неколико 10 секунди.
  3. Затим урадите исто са другим коленом.
  4. Такође можете једноставно подићи ноге горе, без потребе за савијањем колена.
  5. Поновите вежбу отприлике 3 пута на свакој нози да би била ефикаснија.


Изометријске вежбе за горњи део леђа: латс и грлић материце

Да завршимо и да вежбе за леђа буду што потпуније, у УНЦОМО-у вам остављамо и неколико вежби за латс и цервикс.

Вежбе за лате

Неке од најбољих вежби за рад на латсу су:

  • Поза моста: Ово је врло честа поза у јоги и идеална је за вежбање и јачање читавих леђа. Треба само лежати на леђима савијајући колена и приближавајући пете задњици. Са рукама уз бокове и длановима према доле, дубоко удахните и нежно подигните кукове, користећи силу петама и длановима; Док то радите, затегните мишиће леђа.
  • Суперман: Ова изометријска вежба је још једна која највише јача читава леђа. Станите на стомак испружених ногу и руку изнад главе, такође наслоњени на под и длановима окренутим надоле. Удахните дубоко и подигните руке и рамена да бисте стегнули мишиће леђа.

Цервикалне вежбе

Цервикали су такође веома важни. Ако их имате лоше, може значити бол или утрнулост руку, а поред тога може утицати и на друга подручја леђа. Због тога у ОнеХОВТО предлажемо серију вежби за истезање врата.

  • Бочне завртаве: Левом руком придржите десну страну главе и нагните је у том смеру. Затим учините исто на другој страни и другом руком. Такође можете да направите бочне увртаје без употребе руку.
  • Подизање рамена: много пута, када су грлићи материце напрегнути, захваћена су и рамена, или обрнуто. Да бисте решили оба случаја, предлажемо да подигнете рамена да додирнете уши. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се одморите. Ово ће вам помоћи да ублажите напетост између рамена и врата.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Изометријске вежбе за јачање доњег дела леђа, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.