Колико дана тренирати за добијање мишићне масе


Једна од великих брига оних који почињу да се свакодневно баве спортом је добијање мишића, јер је уз губитак тежине и контролу, повећање мишићне масе један од главних циљева.

Врло је често да се неуспех не подудара са нестрпљењем; да, тонирање тела је важно, али одржавање здравог начина живота је од суштинског значаја за постизање циља. Ако сте имали и питања попут „колико треба да тренирам да бих видео резултате?“ и „који су тренинзи најприкладнији?“, наставите да читате овај чланак. Објашњавамо које навике треба следити и колико дана тренирати за добијање мишићне масе.

Индекс

  1. Колико дана тренирати за добијање мишићне масе - одговор
  2. Како тренирати за добијање мишићне масе
  3. Савети за добијање мишићне масе

Колико дана тренирати за добијање мишићне масе - одговор

Знање колико дана у недељи тренирати за добијање мишићне масе нема јединствени одговор. Варијабле које треба узети у обзир су разноврсне: врсте тренинга, прехране, свакодневног живота и одмора морају се савршено комбиновати да би се постигао циљ без нарушавања здравља.

Међутим, резултате ћете добити ако тренирате између 1 и 3 дана у недељи. Повећавањем фреквенције успех ће бити већи, али имајте на уму да никада не треба да тренирате даље од својих могућности, јер би вам то дугорочно стало на пут.

Студије то показују: спортски научник Јохн МцЛестер(1) био у могућности да верификује ефекте вежбања дан или три недељно: у првом случају, прираст мишића био је 62% у поређењу са предметима који су тренирали три пута. Ови подаци показују значај редовности у спорту, избегавајући на тај начин специфичне и прекомерне напоре.

Учесталост на недељном тренингу добија на значају и помаже убрзању раста мишића ако је повезан са већим обимом вежбања; Стога бављење спортом током многих дана нема смисла ако не бисмо прогресивно повећавали оптерећење за тренинг.


Како тренирати за добијање мишићне масе

Знање колико дана треба тренирати за добијање мишићне масе је неопходно да би се то постигло на здрав начин, али је недовољно. Учесталост и оптерећење вежби треба додати знању о типу тренинга који највише фаворизује раст мишића, а да га никада не заборавите уравнотежити дијету који покрива све прехрамбене потребе.

У онеХОВТО дајемо вам следеће препоруке о врсте обуке за добијање мишићне масе и неколико савета које треба имати на уму:

Вежбе за више зглобова

Вежбе које захтевају функционисање различитих зглобова истовремено погодују расту мишића јер генеришу моћ привлачења многих влакана. Стога су неопходни и морају бити укључени у ваш спортски план.

Чучњеви су најпопуларнија вежба у овом погледу, али фокусирањем рада на доњи део леђа и глутеус, хипертрофија мишића на крају може нестати са ногу. Да бисте избегли ову ситуацију, одлучите се за алтернативне вежбе које активирају сва подручја мишића која желите да развијете. Ево неколико добрих вежби за више зглобова за повећање мишићне масе:

  • Бенцх пресс
  • Мртва тежина
  • Сумо чучањ са тежином
  • Доминира
  • Испади са одређеном тежином
  • Ред са шипком

Регулисати понављања

Грешка је максимално форсирати мишиће на тренингу. Серије које радите и број понављања у свакој вежби треба прилагодити капацитету који имате у том тренутку, постепено повећавајући оптерећење на сигурно добити мишићну масу.

У супротном, биће вам немогуће да одржавате фреквенцију тренинга од 2-3 дана у недељи. Дакле, почните тако што ћете изводити два сета од по неколико понављања по вежби и надограђујте се како се осећате пријатно.

Апстракција у тренингу мишића

Ако изводите одређене вежбе за тренирање мишића, а онда не осећате да ти мишићи раде, то значи да њихова контракција није изведена правилно. Због тога морате да научите да га изолујете радом и сталном напетошћу, узрокујући потпуну активацију тог подручја мишића.

Кадиоваскуларна вежба

Контроверза када је у питању кардио у фазама повећања мишића је широко распрострањена, међутим, последњих година показало се да је то неопходно и веома корисно.

У идеалном случају, радите неке кардио вежбе два пута недељно око 20-30 минута средњег интензитета. Превазилажење овог радног оптерећења наштетиће вам раст мишића, зато немојте рискирати. Било би врло корисно ако изводите дотичне кардио вежбе пре него што започнете са тренингом за повећање мишићне масе. Ево неколико вежби које можете да радите:

  • Клизачка вежба
  • Врста вежбе за загревање
  • Вежба пењача
  • Скочите подигнутим коленима
  • Повраћаји
  • Бурпеес


Савети за добијање мишићне масе

Да бисте завршили са знањем како да повећате мишићну масу, на онеХОВТО дајемо вам следеће савете како бисте постигли циљ који сте себи поставили. Ипак, упамтите: уживајте на путу тако да, након постизања циља, можете одржати рутину и дуго задржати резултате.

  • Одмарајте се у вежбамаНаправите паузе од најмање минута и по између сетова. Без пауза, могли бисте преоптеретити мишић и уморити га уместо да га радите, па не заборавите да је одмор неопходан да бисте повратили енергију и могли да наставите да тонирате.
  • Будите толерантни према болу: Умор и бол су доказ да се мишић правилно скупља. Наставите да је вежбате, али у границама.
  • Дијета са високим садржајем протеина: протеини су неопходни за добијање мишићне масе. Ваша дијета треба да садржи храну која је претежно протеинска, посебно након сваког тренинга.Проведите неко време у припреми уравнотежених менија и увек покушајте да у њих укључите протеине. У овом чланку о Како узимати протеине нудимо вам све кључеве које морате узети у обзир.
  • Унесите више калорија него што сте потрошили: овај вишак калорија, заједно са вежбама, погодује развоју мишића, па не заборавите да се добро храните.
  • Пити пуно водеХидратација је од суштинског значаја за подстицање раста мишићних ћелија, али такође је од кључне важности да останете енергични и не дехидрирате током тренинга. Препоручује се конзумација између 2 и 3 литре воде дневно, посебно ако редовно вежбате и знојите се.
  • Придржавајте се свих оброка: Ако прескочите било коју, највероватније нећете достићи број калорија потребан за раст мишића. Једите 5-6 оброка дневно да бисте постигли свој циљ за мање времена.
  • Мењајте план вежбања сваког месеца- Прегледајте рутину када се заврши четврта или пета недеља тренинга. Да бисте постигли поуздане резултате, из УНЦОМО-а препоручујемо вам да се о томе консултујете са стручњаком који може прилагодити нову рутину вашим потребама, међутим, такође вас могу надахнути ова рутина вежбања за мушкарце и ова друга рутина вежбања за жене. Најбоља ствар код ових рутина је што су прилагођене тако да их можете изводити из удобности свог дома, па чак и ако једног дана не можете да идете у теретану, нећете морати да одустанете од тренинга.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Колико дана тренирати за добијање мишићне масе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.

Референце

  1. МцЛестер, Ј. Р., Бисхоп, Е., и Гуиллиамс, М. (2000). Поређење 1 дана и 3 дана у недељи тренинга отпора једнаког обима код искусних испитаника. Тхе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх, 14(3), 273-281.