Како протезати ноге након трчања


Трчање је једна од најпопуларнијих кардиоваскуларних активности, али да би се загарантовале оптималне перформансе и бољи физички отпор, неопходно је узети у обзир не само сам тренинг, већ и време које посвећујемо истезању мишића који су укључени у задатак.

Истезање нам омогућава да опустимо мишиће на којима смо радили, уклањајући напетост и промовишући бољи опоравак, побољшавајући покретљивост и смањујући контрактуре, па тиме смањујемо шансе да патимо од укочености следећег дана. Да бисте добили све ове погодности, наставите да читате, јер у ОнеХовТо објашњавамо како протезати ноге након трчања.

Индекс

  1. Зашто се истезати након трчања и како то учинити
  2. Испружите квадрицепс правилно
  3. Ламеле без напетости
  4. Истезање телета
  5. Задњица без нелагодности
  6. Савршено растегнути адуктори
  7. Истеже исхијадични живац ако пређете много километара

Зашто се истезати након трчања и како то учинити

Истезање након трчања Веома је важно учинити да наши мишићи, које смо управо преоптеретили физичким напорима, престану бити толико напети и врате се у стање какво су били пре физичке активности. Такође је добар начин за растерећење и олакшавање опоравка мишића, што ће нам помоћи да избегнемо нелагоду следећег дана.

Али, иако делују безазлено, истезање може проузроковати сузе и повреде, посебно ако их учинимо хладним. Важно је да се истегнете када завршите са физичком активношћу и не чекајте да се охладите да бисте то урадили, јер ефекат на ваше мишиће неће бити исти.

При истезању је важно посветити довољно времена, Довољно је 30 секунди да у потпуности истегнете мишић, па се не препоручује трошење мање од тог времена. У случају да је одређено подручје јако оптерећено, вежбу можете изводити мало дуже, на пример 1 минут.

Испружите квадрицепс правилно

Квадрицепс су мишићи које налазимо у пределу бутина, а који су обично пуно оптерећени током трчања или када изводимо вежбе смештене у том пределу, па је важно да их правилно истегнемо. То је врло лако, узмите ногу једном руком и вратите је, што ближе задњици, држите овај положај усправних леђа 30 или 40 секунди, а затим замените ноге.

У неким случајевима одржавање равнотеже приликом овог истезања није лако, како бисте избегли пад, другом руком се можете држати за стабилну површину.


Ламеле без напетости

Хамстрингс су мишићи смештени у задњи део наших бутинаПравилно их истезање важно је да би се избегла преоптерећења, а постоји много различитих вежби да би се то постигло, постоји неколико алтернативних вежби:

  1. Стојећи, испружите ногу и ослоните пету на чврст зид или ограду која није јако висока, јер нога мора да се држи равно. Нога која се одмара на земљи треба да буде окренута напред, у овом положају и без ротације кукова, покушајте да дођете до стопала ноге коју сте подигли обе руке, ако не успете, идите колико год можете моћи. Држите 30 секунди и замените ноге.
  2. Ако не желите да радите ово истезање након трчања стојећи, можете то учинити седећи, као што је приказано на слици испод. Прво испружите једну ногу потпуно усправно и посегните за стопалом, задржите 30 секунди, а затим замените стопала.


Истезање телета

Кад трчимо близанци су један од најкажњаванијих мишића, утовар на запажен начин, зато је важно посветити време адекватном истегнућу. Да бисте то урадили, морате се ослонити на зид или чврсту површину, једну ногу савити напред савијајући колено, а другу ногу оставити иза себе, која ће бити она којом ћете изводити истезање, важно је подупирати стопало ове ноге добро. Гурајте кукове напред како би се мишићи радног мишића добро истегнули.

Задржите се у овом положају 40 секунди, а затим се пребаците.


Задњица без нелагодности

У време истезање ногу након трчања Не можемо заборавити глутеусе, који су такође укључени у вежбање и који су обично оптерећени када трчите на средње или велике даљине. Постоје различита истезања за ово подручје, међутим једно од најједноставнијих састоји се од седења са ногама испруженим напред и леђима усправљеним, а затим морате савити једну ногу и пребацити је преко оне коју сте истегнули, окрећући труп на супротну страну. као што видите на слици. На овај начин ћете моћи савршено истегнути овај мишић.

Држите 30 секунди, а затим замените ноге.


Савршено растегнути адуктори

Још једно подручје које би требало добро истегнути су адуктори, тј. унутрашња страна бутина. То је једноставно и основно истезање које, међутим, морамо радити пажљиво и увек осигуравајући да су мишићи топли или да се можемо повредити.

Седите усправних леђа, спојите стопала и покушајте да ноге спустите на земљу, приметивши како се унутрашња страна бутина добро протеже. Важно је да не мичете ногама имитирајући лепршање лептира, покрет истезања мора бити фиксиран и одржаван најмање 30 секунди.


Истеже исхијадични живац ако пређете много километара

Ако се после трчања на дуге стазе осећате као ваш исхиадични нерв је оптерећен, можете извршити истезање на овом потпуно опционалном, али препорученом подручју за опуштање овог подручја, као и доњег дела леђа. Лезите на простирку или удобан простор, испружите једну ногу, а другу доведите до груди, држећи позу 30 секунди. Промените ноге и, када завршите, приближите обе ноге истовремено на груди, држећи такође 30 секунди.

Сад знате како истезање ногу након трчањаЗбог тога не постоји изговор за уживање у савршеном истезању и опуштеним, затегнутим мишићима.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како протезати ноге након трчања, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.