Како товити руке


Да ли су вам руке претерано танке? Да ли имају тенденцију да улегну? Ако вам се ово догоди, адекватна дијета и рутина вежбања дизајнирани за развој мишића у том пределу су кључни за тов руку и добити мишићну масу на здрав и ефикасан начин.

Нарочито са доласком лепог времена, када се намећу кратки рукави и хаљине са деколтеом као што су халтери или нараменице, лепе и добро обликоване руке многима постају циљ. Ако је ово ваш случај, КАКО да вам кажем како угојити руке и ми вас корак по корак учимо вежбе за руке једноставније и ефикасније за постизање вашег циља.

Индекс

  1. Бицеп цурл
  2. Преокрети раширених руку
  3. Проширења
  4. Новац
  5. Склекови
  6. Ударци
  7. Храна за тов на рукама

Бицеп цурл

Бицепс су мишићи који иду од рамена до лакта и њихово вежбање је од суштинског значаја за повећање запремине. Добро вежбани бицепси надлактици ће дати леп, благо заобљен облик.

Увијање бицепа је једно од вежбе за товљење руку код куће ефикасније и једноставније. То можете учинити једноставно помоћу бучице или било ког другог предмета који додаје тежину покрету (на пример, флаша воде или дебела књига). Ако сте спремни, следе кораци:

  1. Станите усправно, раширивши ноге у истој висини као и рамена, а руке испружите и залепите за странице трупа.
  2. У свакој руци држите по бучицу лежећи у леђима, односно окренутим песницама према себи. Не злоупотребљавајте тежину, са ½ - 1 килограм је више него довољан.
  3. Једном у положају, вежба се састоји од савијања лакта и приближавања бучице према рамену. Покушајте то учинити без одвајања лакта. Спушта се полако.
  4. Понављајте наизменично са сваком од ваших руку, лаганим темпом, најмање 8-10 пута.

Бучице су такође веома корисне за вежбање других делова тела. На пример, можете их користити за тов задњице; Показаћемо вам како у нашем чланку Како повећати глутеус са тежинама.


Преокрети раширених руку

Ако желите да знате како се угојити без одласка у теретануОва вежба је савршена јер вам нису потребни додатни алати нити је потребан напоран тренинг. Веома је лако и њиме се раде сви мишићи руке, укључујући подлактице и зглобове.

  1. Стојећи, са рукама испруженим у страну (у крсту) и длановима надоле, направите мале кругове, 5 пута напред и 5 пута уназад.
  2. Одморите се неколико секунди спуштајући руке, а затим поновите вежбу, али овог пута правећи веће кругове.
  3. Удахните поново и поновите покрет прекрижених руку и дланова према горе (поново пет пута у сваком смеру).
  4. Да бисте завршили, урадите исту вежбу, овог пута вертикално рукама, односно врховима прстију према горе као да гурате два замишљена зида. Поново ротирајте руке, прво напред, па назад.

У комбинацији са исхраном богатом протеинима и другим физичким активностима, ово вежба за товљење руку и зглобова то је ефикасније него што се на први поглед чини.


Проширења

Проширења су одлична вежбајте за тон и појачање звука и бицепс и трицепс. Поново ће вам требати бучице или предмети сличне тежине.

  1. Стојећи са ногама у ширини кукова, узмите по бучицу у сваку руку и ставите их испред сваког од рамена (лакти савити).
  2. Из овог положаја, потпуно испружите обе руке подижући бучице изнад главе и према плафону.
  3. Задржите неколико секунди, лагано савијте лактове и вратите се у почетни положај.
  4. Леђа би вам у сваком тренутку требала бити равна, али без наглашавања. Поглед треба да остане напред.
  5. Направите 1-3 серије од 8-10 понављања.


Новац

Средства не недостају ни у једном рутина вежбања руку што можете да радите у теретани, али постоје могућности да их радите и код куће и тако угојите руке, посебно леђа, где су трицепси.

За ову вежбу потребна вам је само столица, чији наслон мора бити добро ослоњен на зид како би се спречио да се креће и можете се повредити.

  1. Сједните у столицу, стављајући дланове на сједиште.
  2. Ноге би требало да буду испружене напред, ослоњене на пете и са благо савијеним коленима како бисте олакшали следећи покрет.
  3. Вежба се састоји од померања задњице напред док чврсто стављате тежину на руке на седишту.
  4. У овом тренутку лагано савијте лактове и спустите глутеус. Идите горе-доле најмање 8 пута док ваши трицепси напорно раде.

Ако такође желите да повећате мишићну масу других делова тела, не пропустите наше чланке Како се удебљати и Како се удебљати без дебљања.


Склекови

Склекови су још један идеалан класик за стицање руку, а истовремено раде мишићи леђа и стомака. Јесу врло једноставне вежбе за рад код куће и да бисте се укључили у вашу недељну рутину вежбања, па обратите пажњу на кораке:

  1. Док сте на стомаку, савијте лактове и наслоните дланове на простирку или простирку. Оставите их залепљене уз ваше стране.
  2. Испружите руке док подижете труп.
  3. Читаво тело би требало да вам буде поравнато, тако да главу требате држати лагано спуштену, леђа исправљена, а ноге потпуно равне док се ослањате на прсте.
  4. Већина ваше тежине треба да буде на рукама.
  5. Задржите позу неколико секунди и полако се спустите. Поновите 8-10 пута.

Ако сте почетник, а склекови су претешки, покушајте да их изводите лицем надоле, али са подупртим коленима. Ово ће вам олакшати и вежбање руку биће једнако ефикасно.


Ударци

Тхе ударац То је врло једноставна вежба, али укључује различите мишићне групе горњег дела тела, не само руке већ и рамена и леђа. У основи, ради се о бацању песница у гест сличан ономе што се ради на тренингу бокса. Комбинујте аеробно кретање са снагом, тако да постигнете повећати мишићну масу руку и његова снага. Исправан начин за то је следећи:

  1. Стојите усправно, са табанима стопала добро подупртим и рукама у положају чувара ', то јест, савијених лаката и стиснутих песница, заједно и у нивоу уста.
  2. Из овог положаја, чврстим, сувим ударцем баца једну од песница. Испружена рука треба бити добро испружена и паралелна са тлом, док друга остаје увучена.
  3. Промените и поновите гест супротном руком у тренутку када уговорите ону коју сте бацили.
  4. Морате брзо да мењате ударце са сваком руком, али добро обележавајући покрет. Леђа вам морају остати равна, трудећи се да не баците торзо напред када бацате песницу.


Храна за тов на рукама

Стална и специјализована рутина вежбања је кључ за постизање волумена на рукама, али правилна дијета ће вам такође помоћи да то постигнете.

Ако желите да знате како добити масне руке и зглобове, Потребан вам је повећајте унос хране богате протеинима, јер је овај макронутријент неопходан за развој мишића. Месо, риба и јаја морају бити основни састојци вашег менија.

Поред животињских протеина, можете их комбиновати и са другом храном која је извор биљних протеина попут махунарки, соје и неких орашастих плодова попут бадема или семена бундеве. Орашасти плодови су изврсни као међуоброк, па их је врло лако уврстити у вашу исхрану.

На крају, запамтите да да би се мишићи који им дају облик обликовали, да би се товили руке, вода им се треба правилно развијати, тако да сокови, инфузије и, наравно, правилан унос воде не смеју недостајати у уравнотеженој исхрани за тов руку.

Ако желите да знате више савета за добијање мишића, препоручујемо вам да посетите наш чланак Како се здраво удебљати.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како товити руке, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.