Вежбајте рутину за мршављење и тонус


Да бисте изгубили килограме и повећали тонус, два основна кључа која се морају узети у обзир: стално вежбање и здрава исхрана. Многи људи одлуче да прибегну такозваним „чудотворним дијетама“, које помажу да се изгуби велика количина течности, а због ограничења хране изазивају застрашујући повратни ефекат њиховог напуштања, не само да поврате претходну тежину, већ и да је повећавају .

Због тога је важно имати уравнотежену исхрану и непрекидно обављати физичке активности током недеље, напуштајући неактиван живот. Веома је препоручљиво да се аеробне вежбе за мршављење мењају вежбама за тонирање како бисте постигли очекиване резултате. Из аЦОМО-а објашњавамо перфект рутина вежбања за истовремено мршављење и тонус.

Индекс

  1. Шта ми је потребно за почетак?
  2. Вежба за мршављење и тонус код куће: чучњеви
  3. Гвожђе, изврсно за тонирање стомака
  4. Новац
  5. Кораци
  6. Више аеробних

Шта ми је потребно за почетак?

Не морате да се придружите теретани да бисте смршали и тонусирали тело. Довољно је имати један код куће простирка или простирка и пар бучице или тегови између 2 и 3 килограма (у зависности од мишићне снаге сваког од њих).

Прво ће се спровести аеробни део рутине, а то је онај коме је суђено да смрша. Највише је упутити посезање за вежбама као што су шетња високог интензитета, трчање или вожња бициклом. То можете учинити и на улици и код куће ако имате траку за трчање или бицикл за вежбање. Такође делује сваки уређај помоћу којег можете да вежбате кардиоваскуларне вежбе. Препоручује се између 15 и 30 минута.

Вежба за мршављење и тонус код куће: чучњеви

То је једна од најкомплетнијих вежби за мршављење и тонирање које постоје и најефикаснија за тон ноге и глутеус. Правилно постављање је неопходно како би се избегле могуће повреде.

За почетни положај стојте усправно, стопала у ширини рамена и ножне прсте окренуте напред. Ако се ова вежба изводи први пут, саветује се да се ради без тежине, зато ће руке бити постављене у нивоу груди, држећи се за себе, јер овај положај помаже у одржавању равнотеже, више него ако су постављене на бочне стране тела.

Са благо савијеним коленима, спуштате се, као да ћете седети на замишљеној столици или клупи, а да угао између колена и земље не прелази 90 степени, како бисте избегли напрезање тетива и лигамената зглоба. После се враћате у почетни положај концентришући снагу на задњи део ногу и задњицу, што су подручја која желите да тонирате. Један трик за концентрацију снаге у тим деловима је стављање тежине више на пете. Препоручљиво је извршити 3 серије чучњева са 12 понављања у сваком.

Остале врло ефикасне варијанте можете видети у чланку Најбољи чучњеви за задњицу и ноге.


Гвожђе, изврсно за тонирање стомака

Ова вежба је савршена за тонирати цео централни део тела или "језгро", односно сви мишићи који су део стомака. За ово ће вам требати простирка или простирка која ће бити постављена на под.

Положај се састоји од одмарања лактова и подлактица на земљи и истезања тела, као да ће лежати на струњачи, али не и до њега, подржавајући и врхове прстију. За извођење вежбе, равно леђа док затежете трбушне мишиће. Положај ће се задржати између 30 и 40 секунди. Препоручљиво је то учинити 3 пута.


Новац

Такође се назива склекови, то је вежба која тонира велики број мишића, поред помоћи добити снагу у горњем делу тела. Да бисте то урадили, простирка ће бити постављена на тло и можете бирати између два почетна положаја у зависности од нивоа и снаге коју имате.

За почетни положај дланови руку ће бити положени на тло, а за почетнике колена, док напреднији спортисти могу директно да положе врхове прстију као у претходној вежби. Састоји се од подизања и спуштања трупа, држања леђа усправног и концентрације снаге у рукама, грудима и стомаку. Препоручује се извођење 3 серије по 12 понављања.

У следећем чланку онеХОВТО дајемо неколико савета за почетак склекова и постизање добрих резултата.


Кораци

За тон и рукама и ногама, препоручује се ова вежба која је такође веома корисна за цело тело. Препоручљиво је то радити са бучицама. Почиње из стојећег положаја, а руке са бучицама висе на боковима тела.

Једна нога је помакнута напред, савијањем колена тако да твори угао од 90 степени са земљом, док је друга нога савијена покушавајући да додирне тло коленом, а руке држе бучице на боковима тела. Тада је задња нога напредовала, постављајући стопала на исту висину у стојећем положају. Дакле, напредак се наставља. Препоручљиво је направити 3 серије по 6 понављања, са сваком ногом.


Више аеробних

Да бисте завршили сесију вежбања да бисте изгубили тежину и тонус, препоручује се вратите се на неколико минута кардиоваскуларних вежби, посебно ако је главни циљ мршављење. Поново можете бирати између високог интензитета ходања, трчања или вожње бициклом. Препоручљиво је извршити између 15 и 20 минута, одржавајући увек правилну хидратацију.

Такође, не пропустите чланак у којем откривамо најбоље кардио вежбе за мршављење.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбајте рутину за мршављење и тонус, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.