Како повећати мишићну масу код жена


Ако желите да повећате своју мишићну масу како бисте изгледали јаче и здравије, знаћете да добро затегнуто тело није лак задатак. Поред сталног вежбања које је добро усмерено на добијање телесне масе, за постизање савршене равнотеже неопходно је имати и правилну исхрану, јер као што добро знате, физичко вежбање нема добре користи без добре дијете.

Али то није све, јер да бисте научили како повећати мишићну масу код жена, постоје одређени трикови који вам могу бити од велике помоћи. Затим из УНХОВТО-а објашњавамо све што треба да знате о овом процесу и дајемо вам неколико савета како бисте за мање времена постигли боље резултате.

Индекс

  1. Како брзо добити мишићну масу код жена
  2. Дијета за добијање мишићне масе
  3. Како повећати мишићну масу код жена вежбама
  4. Чучњеви са теговима
  5. Ред бучица
  6. Преса за ноге
  7. Преса за прса са утегом
  8. планинар

Како брзо добити мишићну масу код жена

Женски метаболизам нема способност да тако лако добије мишићну масу као мушки, што је углавном због одсуства тестостерона у женском телу. Међутим, ово их не спречава да прилично брзо добију мишићну масу, као што ћете видети у наставку.

Да бисте научили како за кратко време добити мишићну масу код жена, представљамо вам дијету која ће вам помоћи да пронађете своју идеалну тежину и генеришете мишићно ткиво без масти тако да постигнете своје циљеве. Поред тога, представљамо вам рутину тренинга осмишљену тако да можете тонирати тело без компликација. Идемо тамо!

Дијета за добијање мишићне масе

Пре него што представите дијету дизајнирану за добијање мишићне масе код жена, требало би да узмете у обзир неке аспекте:

  • Природна храна: кладите се на 100% природну храну. Иако је тачно да се многи људи углавном одлучују за додатке за повећање мишићне масе, нису сва решења добра за све типове људи. Због тога је природна храна сигурна и ефикасна опција.
  • Квалитетни протеини и угљени хидратиДа бисте у кратком времену стекли мишићну масу, морате уносити пуно квалитетних протеина и угљених хидрата. Немасно месо, пилетина, риба и ћуретина одличне су могућности да се правилно нахраните. Воће, поврће, кртоле и пиринач не смеју недостајати ни на вашем менију.
  • Организујте своју исхрану: то јест, придржавајте се пет препоручених дневних оброка и не прескачите ниједан од њих. Такође вам саветујемо да добро једете пола сата након вежбања, јер на тај начин можете брзо да вратите енергију.

Понедељак

  • Доручак: 1 шоља овсене каше са обраним млеком и јабуком, јер ће ово започети недељу, узимајући добру количину влакана и угљених хидрата.
  • Средина јутра: ако усред јутра осећате глад, можете појести банану и мали јогурт.
  • Храна: Свињска печеница на жару (не више од два комада), пиринач (мала гомила), пола авокада и пола шоље поврћа. Пржите свињски рез на маслиновом уљу и, ако можете, припремите пиринач на кокосовом уљу, јер су оба уља богати извори природних масти.
  • Међуоброк: шоља ораха са две чаше воде.
  • Вечера: тост од туне од целог зрна и шоља мешаног поврћа.

Уторак

  • Доручак: 2 сирова јаја растворена у чаши и ½ шоље мешаних бобица. Јаје садржи албумин и есенцијалне аминокиселине за повећање мишићне масе.
  • Средина јутра: уљепшајте своје јутро уз помоћ смоотхија од јагода.
  • Храна: припремите говеђи одрезак са поврћем и мало тестенина ал денте, јер ће бити време да поједете више угљених хидрата.
  • Међуоброк: припремите укусни тањир сецкане јабуке и папаје.
  • Вечера: 1 шоља пилеће чорбе и салата од спанаћа.

Среда

  • Доручак: пар тоста од целокупне пшенице са ћурећим прсима или шунком и маслацем.
  • Средином јутра: направите смоотхие или смоотхие од банане (ако желите, можете га мешати са било којим другим воћем које волите).
  • Храна: плава риба, смеђи пиринач и кореновско поврће пржено на маслиновом уљу (кромпир, касава итд.)
  • Међуоброк: два кувана јаја и чаша природног јогурта (увек избегавајте слатку храну).
  • Вечера: шоља природних житарица са млеком. Покушајте да избегавате житарице припремљене из супермаркета, јер оне садрже велике количине доданих шећера и боја које ће ометати вашу исхрану.

Четвртак

  • Доручак: 2 сендвича са пурећим прсима и чаша сока од јабуке.
  • Средина јутра: комад воћа (јабука, банана, поморанџа итд.)
  • Храна: мала гомила смеђег пиринча, још једна гомила сочива, конзоме од бакалара и салата од зелене салате и парадајза. Лећа је одличан додатак за добијање протеина, тако да ће изузетно обогатити вашу исхрану.
  • Међуоброк: 1 чаша природног воћног коктела.
  • Вечера: Говеђа печеница на жару, поврће на пари и 1 шоља пиреа од слатког кромпира, јер је одличан извор угљених хидрата.

Петак

  • Доручак: пар тоста од целог зрна са кајганом и исеченим ананасом.
  • Средином јутра: 1 чаша јогурта.
  • Ручак: тестенина са гамборима и салатом од спанаћа.
  • Међуоброк: шоља ораха са две чаше папаје или сока од поморанџе.
  • Вечера: мала гомила смеђег пиринча, пилећа прса на жару и гратен броколија.

Кроз ове намирнице можете комбиновати добру уравнотежену исхрану да бисте добили мишићну масу. Из КАКО ВАС препоручујемо вежбајте ујутру, ако је могуће између 9:00 и 10:30 На овај начин можете себи да помогнете из менија који смо предложили да вас напунимо енергијом.

Али шта је са викендима? Иако су викенди дани када можете још мало проширити своју исхрану и препустити се необичној посластици, препоручујемо вам да не једете готову храну која садржи велике количине доданих шећера. Запамтите да Субота и недеља су изузетак, али ни у ком случају не би смеле да вам буду препрека.

У овом другом чланку онеХОВТО наћи ћете још једну комплетну Дијету за добијање мишићне масе.


Како повећати мишићну масу код жена вежбама

Као што смо већ поменули, свакодневна физичка вежба не би требало да изостане ако се питате како брзо повећати мишићну масу код жена. Без обзира да ли желите да знате како витка жена може добити мишићну масу или ако желите претворите телесну масноћу у мишиће, следеће вежбе ће вам помоћи да постигнете тело које желите. Развеселити се!

Чучњеви са теговима

Чучњеви са теговима су вежба која се не може пропустити у рутинама тренинга, јер осим што се фокусирају на различите делове тела, савршени су за почетак загревања. Ево како бисте требали да их урадите:

  1. Изаберите неке тежине са тежином у складу са вашим мишићима и снагом.
  2. Раширите ноге, покривајући ширину кукова. Затим савијте колена не прелазећи радијус покривен лоптама стопала.
  3. Стално држите леђа, а главу усправно како бисте избегли повреде.
  4. Подигните и спустите пртљажник, бацајући задњицу при сваком спуштању. Морате добро контролисати сваки покрет, трудећи се да останете усмерени на тежину пета и ногу како бисте извукли максимум из сваког понављања.

Идеално би било да завршите три сета чучњева у просечном времену од по 45 секунди. Како стекнете све већи отпор, можете да користите тегове већих капацитета и да додате скокове да бисте повећали интензитет чучњева.


Ред бучица

Представљамо вам савршену вежбу за тонирање средњег дела тела и повећање мишићне масе на леђима, раменима и рукама. Пратите овај једноставни корак по корак да бисте избегли повреде и постигли максималну корист:

  1. Бирајте бучице са тегом према вашој снази и издржљивости.
  2. Требаће вам клупа за вежбање, постављена у водоравном положају.
  3. Десном руком држите бучицу, а руку држите близу трупа, мирно и надоле.
  4. Ставите лево колено на клупу и подуприте и леву руку. Тхе леђа морају бити потпуно равна у сваком тренутку, добро усклађен са банком.
  5. Подигните бучицу у десној руци савијањем лакта. Нека буде залепљен за пртљажник да формира угао од 90 степени.
  6. Спустите бучицу и направите 8 понављања. Затим пређите на леву руку, користећи колено и десну руку за ослонац.
  7. Уз сваку представу, држите леђа усправна, а стомак затегнут. Поновите 4 серије по 8 понављања.

Из унЦОМО-а препоручујемо вам овај други чланак о Најбољим вежбама за јачање руку, јер ћете у њему наћи рутину која је најкориснија за тонирање горњег дела тела.


Преса за ноге

Од справа за теретану, преса је најбоља опција за повећање мишићне масе ногу, задњице и тетива. То су подручја тела која се често заборављају на тренинзима, па не оклевајте да одвојите неколико минута да ојачате доњи део тела.

  1. Напуните машину тежином која одговара вашој снази и издржљивости како бисте избегли повреде.
  2. Опустите врат, главу и леђа док седите на машини. На тај начин извршавате силу само доњим делом тела, избегавајући форсирање грлића материце.
  3. Наслоните руке на прса и гурајте ноге напред-назад постижући угао од 90 степени. При сваком спуштању, побрините се да колена досегну ниво руку.
  4. Промјеном раздвајања стопала на платформи можете радити адукторе, телад и тибијалне мишиће, па промијените положај у зависности од мишића на којима желите радити.
  5. У сваком тренутку снагу морате радити само ногама, одржавајући леђа, врат и главу опуштеним.

Ако желите да откријете још сличних вежби, погледајте овај други чланак о томе како да добијете мишићну масу на ногама за жене.


Преса за прса са утегом

Ако желите брзо да добијете основну мишићну масу, преса са мреном ће вам помоћи да постигнете тај циљ. Ово су кораци које бисте требали следити да бисте приметно побољшали тонирање руку и рамена.

  1. Изаберите шипку чија тежина одговара вашој снази и издржљивости.
  2. Лезите на леђа на чврстој клупи.
  3. Држите бочну пречку и подигните је са обе руке. Држите руке подигнуте најмање три секунде и без одвајања рамена од клупе.
  4. Спустите полугу полако према грудима, одмарајући се лактовима на клупи.
  5. Макес понављања 10 минута, правите кратке паузе када се осећате уморно.


планинар

Планинарски пењач је једна од најкомплетнијих вежби које можете користити у рутини за губљење масног ткива и добијање мишића код жена. Захваљујући овој вежби моћи ћете да тонирате стомак и стомак да покажете жељену силуету. Ево како то треба да урадите:

  1. Лезите лицем према доле на простирку, као да ћете радити склекове. Подржани са обе руке на земљи, држите тело равно и кукове поравнате како бисте избегли повреде.
  2. Савијте десно колено према грудима, а другу ногу држите усправно.
  3. Затим, направите исти покрет уназад, односно савијте лево колено док истежете десно.
  4. Са сваком променом ноге изводи мали скок.
  5. Направите потез што брже можете, довршавајући 3 серије од 15 понављања.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како повећати мишићну масу код жена, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.