10 вежби за тетиве колена


Ламеле су три екстензије мишића коју чине мишићи семитендинозуса, семимембраноса и бицепс фемориса. Они се налазе на задњем делу бутина и омогућавају нози да се савија кроз покрете колена и продужава карлицу.

Леђа су један од најчешће коришћених мишића током вежбања и истезања.Да ли имате рутину физичког тренинга? Знате ли зашто бисмо требали вежбати тетиве на бутини? У овом чланку онеХОВТО показаћемо вам зашто је потребно вежбати их и ми ћемо вам дати 10 вежби за тетиве колена то ће вам помоћи да ојачате ове мишиће и повећате њихову флексибилност.

Индекс

  1. Вежбе за тетиве на леђима - зашто би их требало радити?
  2. Руско прескакање
  3. Подизање карлице или изометрични мост савијених колена
  4. Клизне ноге изометричног моста
  5. Нордијска увојка
  6. Проширење кука са благим савијањем колена
  7. Феморални увој лицем надоле на машини
  8. Румунски деадлифт
  9. Жабљи мост
  10. Подизање кука на леђима

Вежбе за тетиве на леђима - зашто би их требало радити?

Када се повреде задрже у нашем телу, посебно у мишићима, оне могу дуго да узрокују понављајуће болове и њихов опоравак може бити врло спор.

Тхе повреда мишића потколенице захтева више пажње, јер су ови мишићи од суштинске важности за извођење великог броја физичких активности као што су скакање, трчање, ходање, протезање кука, савијање колена у седећем положају, између осталих. Због свакодневне употребе, увек ризикују да се повреде при изненадним покретима или онима који захтевају већу снагу и интензитет.

Међу главним разлозима зашто их треба изводити вежбе тетива имамо:

  • Они су мишићи који највише пате на тренинзима.
  • Да би се спречило њихово поновно повређивање или подложност повредама.
  • Да бисте се брзо и ефикасно опоравили од повреда тог подручја мишића.
  • За ублажавање посттрауматског бола након незгода или операција које су довеле до слома мишића или других патологија.
  • Да бисте повећали и побољшали флексибилност приликом истезања кука или савијања колена.

Мишић тетиве или бутне кости састоји се од семитендиносус, семимембраносус и бицепс феморис мишић. Они се формирају у карлици и завршавају у фибули и тибији. Његове главне функције су савијање колена и продужење кука. Постоји широк спектар вежби које се могу изводити за вежбање мишића колена, у наставку вам доносимо 10 од њих како бисте знали како да их вежбате корак по корак.

Руско прескакање

Овом вежбом тетиве на леђима без машина радите на снази мишића, експлозивној снази и симетрији. Вежбајте ојачати тетиве кољена и спречите повреде током тренинга, посебно ако вежбате трчање.

  1. За извођење ове вежбе станите на равно тло или стазу за трчање.
  2. Израчунајте око 50 слободних метара линеарног помака.
  3. Опустите тело пре почетка ове вежбе.
  4. Померајте се подижући ноге са сваким кораком без савијања колена.
  5. Након што стигнете до краја, вратите се на почетну тачку на исти начин као и у почетку.
  6. Поновите ово трчање напред-назад четири пута, а затим се одморите око пет минута.
  7. Направите 4 сесије.


Подизање карлице или изометрични мост савијених колена

Ова вежба је одлична за помоћ у опоравку повреде тетиве. Поред тога, врло је лако изводити и омогућава вам да затегнете тетиве колена и глутеуса, помажући да се повећа снага ових мишића. Да бисте то урадили, само следите ове кораке:

  1. Лезите на леђа, леђа и дланове положите на под.
  2. Савијте колена.
  3. Извршите контракцију мишића који подижу карлицу до његове максималне висине, не дозвољавајући да се стопала подижу са тла.
  4. Нежно спустите карлицу, без да задњица додирује површину.
  5. Изведите серију од четири сесије састављене од 20 понављања са интервалима одмора од 30 секунди између сесија.


Клизне ноге изометричног моста

Тетиве потколенице играју важну улогу у флексибилност ногу. Ова изометрична вежба на мосту је сјајна за побољшање флексибилности карлице и колена, тако да ће вам помоћи да будете флексибилнији у целини.

  1. Лезите на леђа длановима руку окренутих према поду.
  2. Под ноге ставите пешкир или крпу тако да их можете слободно клизати по поду.
  3. Савијте колена.
  4. Подигните кукове што више можете и извуците стопала не додирујући под задњицом.
  5. Поново подигните стопала, спустите кукове на земљу без додиривања.
  6. Поновите ову вежбу 15 пута.
  7. Одморите се око 30 секунди и поновите вежбу око четири сесије од по 15 понављања.

Ако желите да знате више вежби за повећање флексибилности, посетите наш чланак 14. Вежбе флексибилности.


Нордијска увојка

Нордијска коврча је сјајна вежба за повећање флексибилности колена и јачање тетива. Можете то учинити у теретани или, ако више волите вежбе тетиве код куће, можете пронаћи површину на којој ћете закачити ноге. Овде објашњавамо како се ради нордијско увијање:

  1. Станите на колена на мекану подлогу или простирку.
  2. Ставите ноге на ослонац који их подупире без померања. Можете их ставити под клупу, високу пречку или можете затражити од партнера да их држи док вежбате.
  3. Спустите се напред једним глатким покретом. Кад дођете на земљу, ослоните се на руке. Усредсредите се на контролу кретања потколеницама.
  4. Гурните се горе и поновите покрет 10 пута.
  5. Направите 4 сесије са интервалима од по једног минута између сваке.


Проширење кука са благим савијањем колена

Ову вежбу је врло једноставно извести, али на крају ће ојачати тетиве тетиве како би се спречиле будуће повреде.

  1. Лезите на леђа и пронађите уздигнуту површину на коју можете одмарати ноге. Када су подупрте, ноге треба да су испружене под углом од 20 степени према земљи.
  2. Благо савијте колена и оставите руке на поду.
  3. Активирајте стомак и глутеус да бисте подигли кукове што више можете. Задржите се у овом положају око 10 секунди.
  4. Спустите се врло нежно и поновите покрет 10 пута.
  5. Направите 4 сесије са паузама од 30 секунди између сваке.
  6. Можете повећати интензитет вежбе, подићи једну ногу приликом подизања кукова и држати је што је могуће равнијом најмање 5 секунди.
  7. Нежно спустите ногу и кук, поновите вежбу, мењајући ноге.


Феморални увој лицем надоле на машини

Ова врста вежбе за тетиве на бутини у теретани Посебно се препоручује онима који пате од сузних крижних лигамената или пате од хипертензије у колену. Такође се може вежбати и за загревање у теретани пре него што започнете рутину вежбања.

  1. Као што видите на слици, лезите лицем надоле на машину и лагано савијте колена, а пете испод јастучића.
  2. Пре него што започнете вежбу, уверите се да вам труп није одвојен од машине и да ноге држите што је могуће равније.
  3. За почетак савијте ноге према горе док издишете. Задржите положај 1 секунду.
  4. Поново лагано спустите колена.
  5. Поновите покрет 15 пута.
  6. Одрадите 2 сесије са 20 секунди одмора између сваке.


Румунски деадлифт

Поред јачања руку, овом вежбом можете да се побољшате флексибилност колена и протежу тетиве тетиве при сваком покрету. Вежбање је врло лако, можете то учинити помоћу шипке са или без тегова у теретани или са бучицама од куће.

  1. Узмите утег, тегове или бучице.
  2. Угните руке мало према споља. Руке не смеју бити окомите на шипку или тегове.
  3. За почетак подигните шипку и спустите је радећи мали савијање у коленима.
  4. Сада лагано одмарајте шипку на бутинама раширених руку.
  5. Држите мач потпуно исправљен и почните да спуштате пречку без савијања колена колико год можете. Не форсирајте покрет. Повуците глутеусе назад док се спуштате.
  6. Идите пажљиво горе док вам леђа поново не буду исправљена.
  7. Направите 4 сесије од 10 понављања са паузама од 1 минута између.


Жабљи мост

Осим што ће ојачати тетиве тетиве, ова вежба ће вам омогућити и да радите на глутеусима без много напора. То можете учинити код куће или са својим тренером.

  1. Лези на леђа.
  2. Савијте колена и спустите их у бокове тако да се стопала додирују. Овај положај овој вежби даје име жабљи мост.
  3. Ставите тежину мању од 5 кг на стомак.
  4. Нежно подигните кукове према горе. Можете додати тежину ако се осећате спремни.
  5. Направите 10 понављања вежбе и одморите се око 30 секунди. Понављајте око 4 сесије.


Подизање кука на леђима

Ако сте претрпели лакшу повреду бутине, можете вежбати подизање кука на леђима како бисте нежно ојачали мишиће ногу, истовремено повећавајући флексибилност кука.

  1. Лезите на леђима, у обрнутом четвороножном положају подупирући руке и стопала на површини
  2. Гурните се у пете да бисте подигли кукове док рамена, кукови и колена нису у потпуности поравнати.
  3. Останите у том положају око 10 секунди и врло нежно спустите задњицу.
  4. Да бисте повећали интензитет, поставите лактове на земљу, подигните кукове подигнутом ногом и подигните се уз помоћ пете која је лежала на земљи. Подигнута нога треба да буде потпуно равна.
  5. Поновите било коју од ових вежби током 4 сесије од по 10 понављања са интервалима одмора од 30 секунди.

Извор: Тренинзи

Сазнајте више савета за повратак у рутину вежбања након повреде у нашем чланку Како се вратити на тренинг после повреде.


Ако желите да прочитате још чланака сличних 10 вежби за тетиве колена, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.