Вежбе за мршављење код куће


Имате неколико килограма вишка, али између посла, породичних обавеза и кућних послова не можете наћи времена ни воље за одлазак у теретану и улазак у форму. Да ли вам изгледа ова сцена позната? Па, изговори су готови, јер је мршављење код куће савршено могуће, без трошења новца и без путовања.

У УНЦОМО желимо да вас научимо рутини вежбе за мршављење код куће. Жене и мушкарци могу да их вежбају, само треба да будете вољни и успоставите сталну рутину како вас не би било тако тешко мотивисати сваки дан. Пробајте ове вежбе и савете и реците нам резултате!

Индекс

  1. Како се загрејати пре вежбања код куће
  2. Чучњеви
  3. Кораци
  4. Ударци глуте
  5. АБС
  6. Коси трбушњаци или трбушњаци
  7. Маказе
  8. Трбушњаци у стилу бицикла
  9. Склекови
  10. Ексцентрични склекови
  11. Бурпеес
  12. Рутина вежбања за мршављење код куће за мушкарце
  13. Рутина вежбања за губљење килограма код куће за жене
  14. Савети за мршављење код куће

Како се загрејати пре вежбања код куће

Почети тренирати док је хладно велика је грешка. С једне стране, ваши мишићи неће бити навикнути на напор и много је лакше повредити се или уговорити. С друге стране, загревање служи за припрему мишића пре физичких вежби, тако да ће они, када заиста почнемо да их радимо, наступити много боље него ако то радимо од нуле. Загревање треба да буде следеће:

  • Прво што треба да урадите је мало кардиоваскуларне вежбе ниског интензитетаБило да се ради о трчању, вожњи бициклом или неколико минута на елиптичној стази. Ако немате овај материјал код куће или не можете да изађете на трчање, можете да направите неколико серија од 5 чучњева, склекова и трбушњака у ниском темпу. Једина сврха овога је загревање, тако да то треба да се ради лаганим темпом који вам омогућава да прилагодите своје тело.
  • Када је загревање завршено, веома је важно истезати велике мишићне групе и зглобове како би се избегле повреде и физички проблеми.
  • Пре него што започнете рутину за мршављење, топло се препоручује да то учините апроксимациона серија, начин за активирање централног нервног система, тако да, када заиста почнемо да тренирамо, наше перформансе су много боље. То можемо учинити тако што ћемо направити лакше и лакше верзије вежби које ћемо радити касније.

Чучњеви

Чучњеви су једна од класичних вежби у теретани. Можете их лако урадити код куће, јер вам не требају више од ногу и исправна техника да бисте из њих извукли максимум. Поред тога, то је одличан начин да започнете рутину Вежбе за мршављење код куће, тонираће вам бутине и задњицу зачас. Да бисте их урадили, следите ове кораке:

  1. Станите у простор који сте одвојили за вежбе.
  2. Савијте колена док леђа лагано доводите напред.
  3. Не заборавите да увек стављате тежину на цело стопало, укључујући и пете. Ако то не учините на овај начин, колена могу бити повређена.
  4. Смањите глутеус колико год можете.

Касније ћемо вам дати две рутине за мушкарце и жене. Тако ћете знати колико серија треба да урадите и како да их комбинујете са остатком вежби које вам доносимо у овом чланку.

Можете направити варијације чучња отварањем ноге у страну када сиђете. Наизменично између десне и леве ноге.

Сазнајте више у нашем чланку Како правилно радити чучањ код куће.


Кораци

Искораци су још једна врло једноставна вежба која не захтева посебну опрему или машине. Корацима радићете читав доњи део тела, бутине, глутеуси и тетиве. Да бисте их урадили, обратите пажњу на ове кораке:

  1. Устаните да бисте извели вежбу.
  2. Вратите једну ногу уназад и савијте колено да се спустите.
  3. Вратите се у почетни положај. По жељи, у овом кораку можете скочити да бисте радили на кардиоваскуларном систему.
  4. Вратите другу ногу назад и поновите.


Ударци глуте

Настављамо са доњим делом тела и овог пута морамо да изведемо неколико једноставних удараца глутеусом, савршених за тонирање подручја и сагоревање масти. Саветујемо вам да за ову вежбу користите простирку или било коју другу подстављену и чврсту подлогу.

  1. Ставите колена на земљу и ставите руке на земљу.
  2. Подигните једно колено и гурните га уназад. Вратите га у почетни положај.
  3. Направите 12 понављања једном ногом, а наставите другом.

Увек покушајте вратите ноге што даље уназад приликом извођења удараца. Такође можете вежбати стојеће ударце кундаком ослањајући се на кичму или зид. Ако имате бучице, можете појачати интензитет постављањем бучице на задњи део савијеног колена.


АБС

Почећемо ојачати наше језгро са једноставним сетом стандардних дробљења. У комбинацији са кардиоваскуларним вежбама, трбушњаци ће вам помоћи да имате раван стомак и стекнете већи отпор у леђима. Почиње:

  1. Лезите на чврсту, али подстављену површину.
  2. Ставите руке иза главе и савијте колена. Држите стопала чврсто на земљи.
  3. Спусти торзо на колена. Концентришите се на то да користите снагу стомака и леђа да бисте се пењали, немојте помагати ногама или врату. Стисните стомак.
  4. Вратите се у почетни положај, али немојте одмарати главу. Наставите са абс.

Држите руке опуштене током вежбе и не затварајте их прејако. Такође не заборавите да главу гледате према горе, без лепљења вилице за груди.


Коси трбушњаци или трбушњаци

Ниједна рутина за трбушњаке не би била потпуна без доброг косог тренинга. Останите на поду за ову вежбу и следите кораке у наставку:

  1. Пренесите десну ногу преко леве и укрстите их на поду. Стомак ће пратити правац десне ноге, али нека кичма буде неутрална.
  2. Лагано раширите ноге и ставите леву руку иза главе, рука опуштена.
  3. Подигните труп снагом стомака нагоре. Радит ћете на косим трбушњацима, па фокусирајте своју снагу тамо.
  4. Направите 10 понављања и наставите са левом ногом.


Маказе

Настављамо са вежбом за трбух која ће нам такође омогућити вежбање ногу и задњице. Маказе су мало интензивније дробљење, али врло ефикасне. Да бисте их урадили, останите на земљи и следите ове кораке:

  1. Испружите ноге и подигните их мало неколико центиметара од тла.
  2. Доведите један зглоб преко другог и брзо мењајте положаје.
  3. Усредсредите своју снагу у стомак како бисте ноге држали уздигнуте док их брзо померате.


Трбушњаци у стилу бицикла

Ово су последње вежбе за трбух које ћемо радити за ову рутину. Ако желите да знате више вежби за трбух са напреднијим потешкоћама, посетите наш чланак Које су најбоље вежбе за трбушне мишиће. Следите ове кораке да бисте извршили дробљење бицикла:

  1. Остани на поду. Савијте колена и подигните их куковима под углом од 90 °.
  2. Донесите руке иза главе и држите их опуштено.
  3. Подигните торзо и покушајте да леви лакат приближите десном колену док десно колено приближите левом лакту. Покушајте да се приближите што више можете.
  4. Вратите се и учините исто са десним лактом и левим коленом.


Склекови

Сви знамо класичне склекове. Ове вежбе ће вам помоћи да вежбате горњи део тела, ојачајте језгро и ради руке. Да бисте их правилно урадили, имајте на уму ове кораке:

  1. Станите у положај даске на поду.
  2. Обавезно држите кукове поравнаним са леђима.
  3. Савијте лактове и полако се спустите на земљу а да је заправо не додирнете.
  4. Иди горе и доле поново.

Да бисте имали бољу представу о томе како правилно радити склекове, погледајте кораке које ћемо вам оставити у видеу.

Ексцентрични склекови

Слично као и нормални склекови, ексцентрични склекови делују на снагу ширењем мишића уместо да их скупљају. Помоћу ових склекова радићете на грудима, трицепсима, делтима, замкама и трбушним мишићима.

  1. Дођите у положај даске као да радите редовни склек.
  2. Врло полако спустите тело према земљи, савијајући лактове.
  3. Кад се приближите земљи што је више могуће, брзо испружите лактове и дођите у почетни положај. Понављање.


Бурпеес

Бурпее, зван и војник, је супер комплетна вежба, идеална за тркаче или за оне који желе да изграде издржљивост. Да бисте то урадили, следите ове кораке:

  1. Чучните на под и наслоните дланове на њега.
  2. У скоку вратите тело у положај даске.
  3. Направите склек и подигните ноге напред да се вратите у положај чучња.
  4. Устаните брзо и скочите пружајући руке увис.
  5. Док падате, савијте колена и вратите се у почетни положај.


Рутина вежбања за мршављење код куће за мушкарце

Сада када знате сваку од ових вежби и како их изводити, даћемо вам упутства која су вам потребна да их уградите у свакодневну рутину вежби за мршављење код куће. За извођење ових вежби није вам потребан никакав материјал, он је дизајниран као а рутина за почетнике.

Трајање ове обуке је 4 недеље, у којој ако се то уради како ћемо одредити, можете изгубити килограме код куће. Током ове четири недеље мораћете да тренирате 3 дана. Не бисте требали тренирати 2 дана заредом, одмор је неопходан како би се мишићи могли опоравити и максимално тренирати сваки дан.

Коначно, урадили смо две рутине; један усмерен на мушкарце и један на жене, радећи специфичније вежбе прилагођене потребама различитих тела. Ево рутине за мушкарце:

Понедељак

Одмор између вежбања и вежбања је 1 минут:

  • 5 сетова од 10 чучњева
  • 5 сетова од 10 искорака који испреплићу ноге
  • 3 комплета од 10 Бурпеес
  • 3 сета од 15 нормалних трбушњака
  • 3 сета од 10 косих дробљења

Среда

Одмор између вежбања и вежбања је 1 минут:

  • 4 сета од 10 склекова. Можете да одмарате колена на земљи ако то не можете нормално.
  • 3 комплета од 5 ексцентричних склекова
  • 3 комплета од 7 склекова са подупртим коленима
  • 3 × 10 вертикалне маказе
  • 3 × 10 трбушњака

Петак

Одмор између вежбања и вежбања је 20 секунди:

  • Чучањ 40 секунди
  • Склекови са подупртим коленима у трајању од 40 секунди
  • Трбушњаци по 40 секунди
  • Бурпеес 40 секунди
  • Чучањ 40 секунди
  • Склекови који подржавају колена 40 секунди
  • Трбушњаци по 40 секунди
  • Бурпеес 40 секунди

Рутина вежбања за губљење килограма код куће за жене

Као и претходна рутина, неће вам требати ништа друго осим жеље да ове вежбе радите код куће. Запамтити одморите по минут између сваке серије и пружите мишићима остатак потребан.

Понедељак

  • 5 сетова од 10 чучњева
  • 2 сета од 12 корака
  • 2 сета од 12 удараца глутеуса
  • 3 сета од 10 Црунцх
  • 3 сета од 10 косих дробљења

Среда

  • 4 комплета од 5 склекова, по потреби подржавајући колена
  • 3 комплета од 5 ексцентричних склекова
  • 3 сета од 10 дробљења
  • 3 комплета од 10 вертикалних маказа
  • 3 сета од 10 трбушњака у стилу бицикла

Петак

  • 10 Абс
  • 10 чучњева
  • 10 Абс
  • 5 склекова, подржавајући колена ако је потребно
  • 10 корака испреплитањем ногу

Савети за мршављење код куће

Губитак килограма код куће није ствар само редовног бављења спортом, ваша дијета је још један од основних стубова за мршављење. Бескорисно ће бити ако вежбате ако га касније покварите лошом исхраном.

Овде објашњавамо нека основна правила Дакле, знате шта можете да једете и какав начин живота треба да водите да бисте брзо и здраво смршали:

  • Ако добро једете, не значи да гладујете, морате јести 5 оброка дневно.
  • Суздржите се од нездраве хране и практичне хране.
  • Избегавајте да једете превише свињетине и говедине, то је врло масно месо. Можете јести немасно месо попут пилетине, ћуретине или зеца.
  • Бела риба је одличан извор минерала и протеина.
  • Воће, поврће и махунарке би требало да вам буду на првом месту у јелима.
  • Поједите јак доручак и лагану вечеру.
  • Пијте осам чаша воде дневно.

У следећем чланку ОнеХовТо објашњавамо како смршати и стећи здравље уз помоћ неких трикова који ће вам помоћи да изгубите те килограме комбиновањем ове рутине и здравих оброка.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за мршављење код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.