Како започети дизање тегова

Започињање рутине тренинга може бити веома изазовно за многе; међутим, вежбање без правих смерница може имати контрапродуктивне резултате. За почетнике дизање тегова може бити изазов не само због количине тежине коју треба подићи, већ и због свих фактора који морају бити узети у обзир да би покрет био исправан.

Добра вест је да након што стекнете навику, остало је бити упоран да бисте видели резултате. Ако желите да научите како започети дизање тегова Дошли сте на право место, јер ћемо вам у овом чланку ХОВТО рећи све што требате знати.

Кораци које треба следити:

Прво што треба да урадите пре него што почнете да дижете тегове је наћи најпогоднији простор Да бисте то урадили: ако ћете тегове радити код куће, морате резервисати место за вежбање, као и складиштење тегова.Импровизација места у вашем дому сваки пут када идете на тренинг одузеће вам енергију, време и мотивацију, па би требало да планирате око ове тачке.

Ако одете у Идем у теретану, најбоље је да приступите пре првог дана како бисте се упознали са околином. Поред тога, монитору можете објаснити да почињете са тежинама како би вам могли дати неке смернице. Дакле, ваш први дан ће донети много више јер ћете бити боље припремљени.

Ако одете у купујте тегове за тренинг од куће, не морате да купујете читав низ плоча (осим ако сте заинтересовани за дугорочно улагање новца). У идеалном случају купите бучице, шипке и плоче чија тежина можете да подигнете уз мало напора, али који вам омогућавају да правилно завршите покрет. Попис инвентара тегова неће вам користити ако можете подићи само најлакши. Поред тога, за многе идеја да не могу да подигну одређена оптерећења може бити неодољива, па је најбоље напредовати постепено, како вам напредак омогућава.

Поред тегова, гардероба заслужује посебно помињање. Морате имати одећа погодна за тренинг, чак и ако сте у својој кући. Адекватно не значи скупо, али они су удобна одећа којом можете без потешкоћа да се крећете.

Једном када сте спремни да почнете са дизањем тегова, требали бисте унапред планирати: то би вам много помогло. направите рутину за сваки дан, схватајући да ћете на почетку тренирати све мишиће тела, али како имате већу заповест покрета и већи отпор, доћи ће време када ћете свакодневно радити другу мишићну групу и да ће ови групе треба да се смењују како би се избегло претренирање повреда.

Пре него што започнете тренинг са теговима морате направити загревање. Довољно је 5 минута елиптичног, бициклизма или трчања да започнете стимулисање свих мишића. Зглобови се затим морају лагано мобилизирати како би се подмазали и смањила могућност повреда. И на крају, морате мало истегнути мишиће, посебно оне који ће се радити тог дана. Сесија загревања не би требало да прелази 20 минута.

У овом другом чланку сазнајте све детаље о томе зашто је важно загрејати се пре вежбања.

Када почињете да радите тегове, кретање треба да буде споро и контролисано. Дисање треба вршити увлачењем ваздуха пре контракције мишића и избацивањем ваздуха у тренутку контракције. Никада не бисте требали задржавати дах док дижете терет, јер то повећава крвни притисак.

Ово је кружно вежбање које можете да радите код куће првих неколико недеља док више не укључује велике напоре. У том тренутку, биће време да наставите са другим напреднијим покретима са већим оптерећењем. Можете да урадите 12 понављања Притисните хоризонтално банкарство почети.

Да бисте то урадили правилно, морате се поставити леђима потпуно ослоњеним на клупу, леђима усправним, главом окренутом напред, а стопала виси или се одмарате на клупи (никад на поду јер ће вас натерати да савијете леђа) пречку на ширини мало вишој од рамена, подижете је и кад је спустите, требала би бити у висини груди. Никада га не носите близу врата или лица, јер ће створити напетост у том подручју.

Онда Цурл наизменични чекић бицепс стојећи, савијених колена и држећи по бучицу у свакој руци, дланова окренутих ка телу и руку потпуно испружених у стране. Бучица се подиже савијајући само лакат, враћа се у почетни положај, а друга рука се подиже.

Такође можете направити а вертикални продужетак бучице. Да бисте то урадили, седите с рукама уз бокове тела и бучицом у једној руци. Ухватите бучицу, подигните руку, али је не испружите до краја, и савијте лакат да бисте довели бучицу иза главе. Вратите се у почетни положај и поновите са другом руком.

Да бисте наставили, покушајте са а Притисните војни седећи и са рукама са стране држећи бучице. Прво савијте лактове да бисте бучице довели до нивоа рамена. Затим их подигните ширећи руке, не одвајајући их од бочних страна тела (требало би да вам додирују уши). Вратите бучице до висине рамена и поновите покрет.

Такође покушајте да изведете чучњеви са теговима Стојећи са ногама мало ширим од ширине рамена, а лопте стопала окренуте ка споља, узмите шипку и ставите је иза главе у висини замки. Сада удахните, скупите стомак и спустите труп савијајући колена све док не буду паралелна са подом, увек усмереном ка боку тела. Дувајте ваздух док се враћате у почетни положај.

Да бисте завршили ове вежбе са теговима, урадите Крцкање абс. Да бисте то урадили, лезите на под исправљених леђа, савијених и одвојених ногу у висини рамена, а руке иза главе. Смањите стомак и подигните торзо на колена и вратите се у почетни положај.

На крају кола, истегните мишиће око 10 минута да завршите тренинг. Запамтите да током сесије морате правилно хидрирати и хранити се здраво како бисте побољшали резултате.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како започети дизање тегова, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.