Најбоље вежбе за горњи део тела


Квалитет тренинга не мери се само бројем понављања или тежином која се додаје сваког дана. То је повезано са свим претходним планирањем које се мора извршити на основу циљева који се желе постићи. У случају горњег дела тела, потребна је рутина која укључује вежбе које укључују грудни кош, руке, рамена и трбушњаке.

Па ако тражите најбоље вежбе за горњи део тела Ове које вам нудимо у УНЦОМО можете укључити у свој редовни распоред тако да постигнете жељене резултате. Овде делимо рутину која укључује 3 вежбе за пецс, 3 за руке, 3 за рамена и 3 за трбушњаке.

Индекс

  1. Шамар склекови
  2. Нагните склекове
  3. Одбијте склекове
  4. Увијање бицепа са бучицама
  5. Преса са бучицама
  6. Трицепс бучица
  7. Подизање предње бучице
  8. Бочни подизање бучице
  9. Ред за врат са бучицама
  10. Дробљење бучица
  11. Савети за вођење рутине

Шамар склекови

На поду, подржавајући тело врховима стопала, дланови руку мало шири од ширине рамена, и обезбеђујући равна линија од главе Пролазећи кроз кичму, лагано спуштајте тело према земљи савијањем лактова, водећи рачуна да их држите под углом од 45 степени у односу на груди. Када грудима додирнете земљу, брзо се подигните истежући руке толико да можете пљескати или шамарати ваздух, пре него што спустите руке назад на почетну тачку да поновите покрет.

Научите у овом другом чланку ХОВТО Како започети са склековима.


Нагните склекове

Ова вежба је помало слична претходној, осим што је овде потребна столица или терапијска кугла да подржите горњи део тела длановима. У овом случају не треба да шамарате, само идите горе-доле скупљајући пртљажник и држећи ноге заједно и чврсте како бисте спречили пад кукова.


Одбијте склекове

Ако је у нагнутим склековима торзо подигнут, у нагнутим склековима је супротно: стопала иду горе. Најбољи начин за постизање овог положаја је проналажење нагнуте површине, попут рампе или мердевина где је труп усмерен ка најнижем делу површине и стопала у највишем делу. Једном када је тело поравнато као у претходним покретима (равно тело, напете ноге и задњица, руке раширене изнад висине рамена), морате да се спустите савијањем лактова, а горе истезањем руку.

Увијање бицепа са бучицама

Стојећи рукама са стране и ногама у ширини рамена, држите по бучицу са сваке стране и подигните се да додирнете рамена савијање лактова, али не истовремено. Спуштањем једне руке, друга ће се подићи. Важно је држати тело усправно, а стомак стегнут током покрета.

Откријте у овом другом чланку Како се раде вежбе са бучицама.


Преса са бучицама

Стојећи или седећи на клупи усправних леђа, ухватите бучице и подигните руке до нивоа груди. Покрет започиње пружајући руке до максимума, на такав начин да су бучице далеко изнад главе и завршавају доводећи руке у почетну висину.

Трицепс бучица

За ову вежбу потребна је столица или клупа, јер морате седети раширених ногу. Тада морате спустити торзо док држите једну од бучица савијеном руком. Затим се рука истегне надоле и врати у почетни положај. Потом мења руке.

Подизање предње бучице

Стојећи са стопалима у ширини кукова, руке на боковима тела држећи бучице и главу усправно, очију усправних напред, подигните руке напред и до висине рамена. Задржите положај око 5 секунди, а затим поново спустите руке.

Бочни подизање бучице

То је у основи верзија претходне вежбе, само овај пут руке иду горе. Иако руке могу да се подижу истовремено или појединачно, најбољи начин да сазнамо који је покрет за нас најбољи је мерењем који је од два облика мање исцрпљујући како серија напредује. Некима је подизање само једне руке одједном много угодније, поготово ако никада нису тренирали.


Ред за врат са бучицама

Стојећи, с мало размакнутим ногама, рукама испред и рукама одвојеним међусобним размаком, подижемо руке док не доведемо бучице у нивоу врата, држећи леђа усправно и гледајући право напред, без спуштања браде. Поновићемо онолико пута колико будемо сматрали потребним, без претеривања и узимања даха одговарајућом брзином.

Дробљење бучица

Искористићемо тегове којима ћемо употпунити ову рутину најбоље вежбе за горњи део тела Правиш дробљење. Један од начина да их изведете је традиционални покрет који се састоји од лежања на поду или равне површине с ногама на поду и савијених колена. Место бучицу на прсима и држите је обема рукама док подижете главу и труп да бисте се затим вратили у почетни положај.

Варијација претходне вежбе је лежати на поду савијених колена и држите бучицу обема рукамаСамо што су овај пут руке испружене да подигну тежину према плафону, истовремено подижући труп и главу.

Други начин да искористите тегове за вежбање горњег дела тела је лежање на поду усправног тела, стављајући тег између стопала, па је неопходно да остану заједно како би избегли пуштање. Руке се ослањају на бокове тела длановима окренутим надоле, док се бучица подиже уз помоћ стопала, без савијања колена или подизања трупа. Када су ноге већ подигнуте, полако се спустите да бисте се вратили у почетни положај.

У овом другом чланку потражите више детаља о томе како радити дробљење са бучицама.

Савети за вођење рутине

Ако желите да следите ову рутину са најбољим вежбама за горњи део тела, требало би узети у обзир неке препоруке:

  • Вежбе треба изводити у сетовима од по три, са по 10 понављања. Како тренинг напредује, може се додавати више сетова и више понављања.
  • Употреба бучица мора одговарати нивоу обуке. Врло лагане бучице неће вам пуно помоћи, а врло тешке неће вам омогућити да удобно изводите покрет и могу да изазову непотребне повреде. Идеална тежина је она која се без проблема може подићи, мада би требало да створи напетост у мишићима на којима се ради.
  • Пре извођења ове или било које рутине вежбања, морате обавити сесију загревања како бисте припремили мишиће. И на крају, сесија истезања како бисте довршили рутину.
  • Било која метода тренинга мора бити допуњена здравом исхраном, одговарајућом хидратацијом и довољним одмором како би се мишићи опоравили.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбоље вежбе за горњи део тела, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.