Вежбе за струк и стомак са теговима - најефикасније


Физичка активност је једна од препоручених навика вођења здравог живота, заједно са здравом исхраном. Врста физичке вежбе може бити ниска, средња или интензивна, али увек се препоручује да се она редовно изводи, између три и четири пута недељно, у зависности од њеног интензитета, тако да има жељене ефекте на тело.

Један од начина вежбања физичких вежби који се данас највише ради су активности у теретани, било да се ради о групним часовима или специфичним рутинама са или без тегова. Осим што се баве здравим животним навикама, многи људи иду у теретану да би побољшали свој изглед и кондицију, да би тонирали и ојачали мишиће. Једно од подручја које највише желе да побољшају су струк и стомак, који се на изузетан начин могу променити вежбама за ношење тегова. Због тога у УНЦОМО-у објашњавамо како се изводи вежбе за струк и стомак са теговима.

Индекс

  1. Загријавање за извођење вежби са теговима за струк и стомак
  2. Увијање струка са теговима
  3. Пењач, вежбајте ефикасним теговима за струк и стомак
  4. Коси дробљење са теговима
  5. Напредни трбушњаци

Загријавање за извођење вежби са теговима за струк и стомак

Пре него што започнете са вежбе за струк и стомак са бучицама Пожељно је загревање да бисте, на овај начин, избегли било какву врсту повреда које могу настати ако започнемо да изводимо рутину вежбања.

Препоручује се ова врста физичке активности у теретани, јер ћете тамо моћи урадите правилно загревање А ту је и велики број бучица различитих тежина, како бисмо могли да изаберемо ону која најбоље одговара нашој физичкој форми и да временом можемо да напредујемо и напредујемо у својој физичкој форми.

Да бисте се загрејали, препоручује се бирање између траке за трчање, бицикла или елиптичне, средњим темпом током 10 или 15 минута.


Увијање струка са теговима

Тхе рутина вежбања струка и стомака са теговима започните са једним од најефикаснијих за тонирање струка уопште. Препоручљиво је користити бучицу од 2 килограма ако немате претходно искуство у рутинама у теретани са тежином и до 5 килограма ако сте раније радили било какву рутину. Следите ове кораке да бисте извели вежбу увијања струка око буке:

  1. Почетни положај стоји, стопала су постављена у ширини рамена.
  2. Ухватите бучицу или тањир са обе руке и испружите руке напред тако да буду исправљене са тегом у нивоу груди.
  3. Покрет се састоји од окретања трупа са јединим покретом струка, без окретања ногу. Прво улево, а затим удесно, правећи силу мишићима трбушног дела. Су израђени 3 серије од 10 понављања на свакој страни.

Ако немате на располагању тегове или бучице, можете користити и медицинску куглу одговарајуће тежине.

Пењач, вежбајте ефикасним теговима за струк и стомак

Друга вежба у овој рутини, осим што ради на целом пределу стомака и струка, савршена је за аеробно вежбање, јер је кардиоваскуларна активност. Да бисте укључили тежину у ову вежбу, саветујемо вам да потражите неколико стојећих тегова, између 1,5 и 2 килограма, и омотајте их око зглоба пре почетка вежбе. Слиједите ове упуте за ради вежбу пењача:

  1. Добро ставите тегове на глежњеве, уверите се да су сигурни и да су у праву тежину да избегнете повреде.
  2. Ослоните дланове и лопте стопала на земљу и, алтернативно, једно колено принесите грудима, а затим друго, као да се пењете, али без померања са места на коме се налазите.
  3. Радите вежбу што је брже могуће током 45 секунди. Понављајте до 3 серије који се препоручују.


Коси дробљење са теговима

Да радим на специфичнији начин коси струк и стомак морате бити у теретани или имати код куће неке машине. Набавите диск са тежином од 2,5 или 5 килограма, у зависности од вашег физичког облика, и ставите се на одређену машину за рад на стомаку и доњем делу леђа. Следите ове кораке да бисте Радите косо дробљење са теговима:

  1. Да бисте започели вежбу, крените на њу, али не са предње већ са бочне стране, постављајући по једно стопало на сваку потпору, тражећи утеху.
  2. Када се добро поставите, ухватите диск руком која се налази испред машине и препустите се пажљивом паду, контролишући спуст оном страном која одговара руци која носи диск, радећи сву силу трбухом.
  3. Затим се вратите горе, концентришући силу на струк и косо трбушно подручје.
  4. урадити 8 понављања једном страном, а другом 8 другом. Када завршите, поновите још неколико пута, укупно 3 серије.

Напредни трбушњаци

Друго вежба за струк и стомак коришћење тежине препоручује се онима који већ имају напреднији ниво. Требаће вам бучица од 5 кила и следите ова упутства:

  1. Станите на праву машину да направите дробљење, седните на њу и залепите леђа за наслон и наслоните подлактице на руке машине. Ноге би требало да вам висе, тако да ногама ухватите бучицу.
  2. Ако први пут радите ову вежбу, препоручујемо вам да ноге савијете на груди савијањем колена, стезањем подручја стомака и контролом спуштања.
  3. Када то можете лако, учините исти покрет, али без савијања колена, усправних ногу, покушавајући да ноге приближите грудима.
  4. Направите 3 серије од 8 понављања.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за струк и стомак са теговима - најефикасније, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.