Најбоље изометријске вежбе за ноге


Изометријске вежбе Они су група активности коју карактерише статично кретање кроз које мишиће стављамо у напетост, одржавајући држање тела неколико секунди, како би повећали снагу мишића и тонирали га без потребе да се одлучујемо за ударне активности.

Савршена је опција за оне који се опорављају од повреде, али и за оне који желе интензивно и ефикасно да раде са својим мишићима. Да ли желите да их вежбате, али не знате одакле да почнете? У овом чланку ОнеХовТо ћемо вам показати најбоље изометријске вежбе за ноге то ће вам помоћи да покажете затегнуте и дефинисане мишиће.

Индекс

  1. Предности изометријских вежби
  2. Подизање кукова за бутине и глутеус
  3. Изометрични чучањ за чврсте ноге
  4. На врховима прстију за подударање манжете
  5. Лако јача адукторе
  6. Изометријска вежба за отмичаре
  7. Искораци за јаке бутине, глутеус и тетиве

Предности изометријских вежби

Ако тражите алтернативу за рад мишића без потребе за употребом машина или специјалне опреме, па чак и без напуштања куће, изометријске вежбе су вам најбоља опција. Међутим, морате имати на уму да је важно правилно изводити покрете како бисте избегли повреде, на исти начин да бисте гарантовали одговарајућу ефикасност. став треба држати између 5 и 10 секунди на почетничким нивоима, време које треба повећавати кад се стекне отпор.

Међу предностима ове врсте тренинга су:

  • Идеалне су за брзо стицање снаге и издржљивости.
  • Ово је добра опција за оне који се опорављају од повреде или за људе који морају избегавати тренинг удара.
  • Могу се радити код куће или где год желите.
  • Не заслужују велико улагање времена, са 20 минута можете обавити комплетну рутину.
  • Браво, мале су шансе за повреду.

Међутим, важно је узети у обзир контраиндикацију ове активности: изометријске вежбе су забрањени хипертензивцима и особама са срчаним проблемимаТо је зато што повећавају крвни притисак и у тим случајевима могу представљати ризик.

Подизање кукова за бутине и глутеус

Ова вежба је идеална за оне који желе подесите важно глутеално подручје као и подручје ногу које су многи заборавили током тренинга: бедрена или задњи део бутина, област на коју морамо обратити пажњу како бисмо избегли накупљање целулита у тој области.

Да бисте извели ову вежбу, морате лећи на поду, на леђима, по могућности на простирци. Савијте колена и добро поставите табане на под, а затим руке испружите длановима равно на земљу и подигните кукове. Почети задржите позу 10 секунди, одморите се 20 секунди и поновите још три пута. Како добијате отпор, требало би да повећавате време док не будете могли да одржавате положај по један минут.


Изометрични чучањ за чврсте ноге

Чучњеви су једна од најбољих вежби за тонирање ногу, а када је реч о повећању њихове ефикасности, одлучивање за изометрију је одлична опција. Са њима можете радите четверокутима или бутинама као и глутеусима.

Да бисте извели ову вежбу, морате чврсто подупирати стопала на земљи окренути напред, а затим задњицу спустити добро уназад, увек водећи рачуна да колена никада не прелазе врх стопала. Леђа треба да су вам равна и чврста, у овом положају задржите најмање 10 секунди, а затим се подигните и одморите 20 секунди да бисте направили још три једнаке серије. Временом бисте требали повећати секунде и успети да задржите до 1 минута у овом положају.

Ако желите да олакшате посао, почните тако што ћете се спустити леђима наслоњени на зид, напротив, ако желите вежбу радити интензивније, изводите чучњеве подржане једном ногом, наизменично их мењајући у сваком понављању.


На врховима прстију за подударање манжете

Телад или телад су подручје на које морамо да заборавимо током вежбања најбоље изометријске вежбе за ноге, а стајање на врховима прстију несумњиво је одлична опција.

Раширите ноге у ширини рамена и станите на прсте, држећи овај положај најмање 30 секунди. С временом ћете морати да продужите време, што је већа издржљивост вежба ће бити ефикаснија.


Лако јача адукторе

Адуктори су унутрашња страна бутина, област склона опуштености која је важна за одржавање правилног тона. Ако се желите одлучити за изометријски тренинг, требало би да у пракси примените врло једноставну вежбу: лезите на леђа на простирци или на удобној подлози, ставите медицинску куглу или јастук између бутина и стисните, држећи подручје чврсто за 20 секунди, а затим отпустите 10 секунди одмарања да бисте вежбу поновили још три пута на исти начин.

Као и у претходним случајевима, како се отпор повећава, време издржљивости би требало да се повећа.

Изометријска вежба за отмичаре

Тхе спољашња бутина или отмичаре такође треба узети у обзир приликом извођења изометријских вежби за ноге, зато предлажемо једноставан начин за тренирање и јачање овог подручја склоног накупљању целулита.

Седите и спојите колена, а затим ставите руке на бочну страну колена трудећи се да их приближите. У исто време морате напрезати ноге како бисте покушали да их отворите, држите напор 10 секунди. Морате извести 4 серије ове врсте, одмарајући 10 секунди између сваке вежбе.

Искораци за јаке бутине, глутеус и тетиве

Корак није лака вежба, али је врло ефикасан када је реч о њему тон ноге. Ова пракса такође има изометријску верзију, да бисте је извели, морате унапред померити једну ногу и савити је, увек осигуравајући да колено никада не пређе врх стопала. У међувремену, задња нога ће се истегнути врхом стопала добро наслоњеним на земљу.

У овом положају, који би требало да буде као што видите на слици, држите 20 секунди, а затим промените ноге и поновите вежбу још 20 секунди. Постепено повећавајте време док стичете издржљивост.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбоље изометријске вежбе за ноге, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.