Вежбе за јачање телади код куће

Теле су мишићи који се налазе у телету, односно у пределу леђа који иде од колена до скочног зглоба. Многи људи верују да је помало компликован део тела добро вежбати и зато много пута има оних који напуштају тренинг овог дела ногу и могу проузроковати њихово распадање тела. Али заправо, вежбање ових мишића је нешто једноставније, само треба бити стрпљив и бити константан. Поред тога, постоји много вежби које се могу радити код куће без употребе теретанских машина.

Ако желите знати како то учинити вежбе за јачање телади код куће Наставите да читате овај чланак онеХОВТО у којем корак по корак објашњавамо најбољи начин извођења ове обуке. Укључивање ових вежби сада ће вам олакшати вежбање целог тела сваки пут када одрадите рутину.

Индекс

Пета се подиже за јачање телади код куће
Кораци за рад телади
Изометрични мост или подизање карлице на поду
Изометријски чучњеви за тонирање телади
Кораци за јачање телади код куће

Пета се подиже за јачање телади код куће

Ако желиш тренирајте близанце сваки дан морате да укључите ову основну вежбу у своју рутину ојачати телад код куће , јер је несумњиво једно од најједноставнијих и најефикаснијих које можете удобно да урадите готово било где. Поред тога, један је од најбољих вежбе за јачање телади и солеуса, дебели и широки мишић који лежи испод телади. Да бисте то урадили, следите ове једноставне кораке:

Станите на степеницу, остављајући само прст или јастучић стопала, мало више од прстију, ослоњени на ивицу.
Спустите пете скроз доле јер осетите да се мишићи теле увелико истежу и држе 3-5 секунди.
Идите до краја подижући пете, стојећи на прстима на степеници још неколико секунди.
Спустите пете уназад доле колико год можете, водећи рачуна да добро истегнете мишиће и поновите цео покрет 10 пута.
Сиђите са степенице и опустите мало ноге да бисте наставили са следећим делом вежбе, почевши тако што ћете стојећи куглицама стопала наслонити се на степеник врло близу једна другој и одвојити пете.
Спустите се и подигните до максимума у овом положају као што сте то радили у првом делу вежбе и направите 10 понављања.
Поново опустите ноге и сада стојте са добро подржаним лоптама стопала, али раздвојене и пете заједно, и поновите исти комплетни покрет 10 пута.

Ова вежба се може радити свакодневно или, бар 3 или 4 пута недељно, ако желите да ојачате ноге и добро разрадите све мишиће у овом пределу и победите волумен телета.

Кораци за рад телади

Још један од најбољих вежбе за јачање телади како би се избегле повреде а такође и стицање тонуса мишића су кораци који се могу изводити и на часу у теретани и код куће и вежба је слична претходној. Да бисте их урадили, потребан вам је само степеник, фиока или степеница која је добро фиксирана и постављена испред вас. Ако у основи нема тачке против клизања и не може се добро фиксирати, биће боље да је поставите на простирку како не би склизнуо. За правилно радити телад са корацима само следите ове једноставне кораке:

Станите испред степенице или испред степенице у својој кући усправних леђа, главе и ногу.
Ставите једно стопало на степеницу и подигните тело ослањајући се на то стопало и истежући ногу што је даље могуће.
Поново спустите да бисте се полако вратили у почетни положај и приметили како се телећи мишић добро протеже
Једном у почетном положају, промените ноге понављајући исти покрет као и пре.

Поновити вежбу 12 пута са сваком ногом, одмори се неколико тренутака и понови поново, односно уради 2 серије. Препоручујемо вам да ову вежбу радите практично свакодневно или да је радите најмање 2 до 3 пута недељно. Такође, можете повећати напор овог посла да бисте стекли снагу и запремину у овом делу тела носећи неке тегове у рукама док радите целу вежбу.

Изометрични мост или подизање карлице на поду

Ако желите да радите ноге и глутеусе, савршена вежба је мост или подизање карлице. Овим покретом посебно ћете ојачати телад и тонирати задњицу, па вам препоручујемо да га укључите у своју уобичајену рутину вежбања. Да бисте урадили изометријски мост правилно следите ове кораке:

Лезите на леђа на простирци, савијте колена и поставите стопала равно на под, а руке и руке испружите на боковима тела.
Полако подигните карлицу до максимума и држите 30 секунди.
Да бисте мало више обрадили подручје телади и солеуса, требало би да се ослоните на лоптице стопала, подижући пете и још више подижући карлицу, а затим спуштајући пете, понављајући то 3 пута пре него што спустите карлицу.
Спустите карлицу полако и поновите цео покрет 10 пута.

Ова вежба је веома комплетна јер вам омогућава да радите много више од горе поменутих подручја, јер такође помаже у борби против целулита и јачању стомака и бутина и добро истезању леђа. Поред тога, један је од вежбе за јачање телади након повреда више препоручују за рад на овом подручју на врло специфичан начин, али и за помоћ другим мишићним групама.

Изометријски чучњеви за тонирање телади

Чучњеви или чучњеви Они су покрет који вам омогућава врло добар рад мишића ногу, квадрицепса и глутеуса. Можете да радите бесплатне чучњеве, односно користите само сопствено тело без додавања тегова или било каквих носача, или можете укључити неке тегове за већи интензитет рада или користити ослонац за олакшавање кретања. Ако је оно што желите ојачати ноге Требали бисте обавити оба бесплатна чучња, попут оног који ћемо објаснити у наставку, јер су они најпогоднији за телад:

Подуприте леђа уза зид и стојте усправно савијајући колена док ноге не буду под правим углом.
Ослоните руке испружене на зид, длановима окренутим ка себи, или ставите руке на бокове.
Подигните једно стопало и одморите га на супротном колену које је још увек савијено и добро истегните мишиће обе ноге држећи 10 секунди.
Вратите се да подржите обе ноге са још увек савијеним ногама и сада подигните друго стопало на друго колено и поновите вежбу.

Направите укупно 10 пута сваке ноге, одморите се неколико тренутака и поновите да бисте направили тотал 2 или 3 серије у зависности од тога шта можете да поднесете.

Кораци за јачање телади код куће

Ако желите још вежбе за повећање волумена телади обратите пажњу на ону коју ћемо вас научити у наставку: кораци. Овим покретом радићете читаве мишиће ногу у дубину, односно и подручје телади и бутина, као и задњицу и побољшаћете равнотежу. Да бисте правилно крочили, следите ове једноставне кораке:

Станите са скупљеним ногама и ставите руке на струк.
Леђа, врат и глава нека буду усправни.
Крените једном ногом напред као да корачате једним кораком, али не померајте другу.
Савијте обе ноге мало по мало док предњом ногом не формирате угао од 90º.
Задржите се у овом положају 5 секунди и вратите се у почетни положај и замените ноге понављајући исту вежбу.

Можете да урадите 10 понављања са сваком ногом одморите неколико секунди и поновите понављање 2 или 3 серије. Укључите кораке у своју рутину и можете ојачати телад код куће лако и ефикасно.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за јачање телади код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.