Вежбе за јачање карличног дна


Карлично дно је једно од најважнијих подручја за тонус у телу жена и мушкараца. А управо је то што вежбе усредсређене на ово подручје омогућавају тонирање мишића и одржавање органа смештених у овом подручју у правилном положају.

Јачање карличног дна није само идеално за смањење ризика од болести бубрега, већ и минимализује шансе за уринарну инконтиненцију, кичмени бол и сексуалне проблеме. Није важно да ли сте мушкарац или жена, тражите ли корисне вежбе током трудноће или једноставно желите да ојачате ово подручје како бисте побољшали држање тела и избегли проблеме у репродуктивним органима. Ове вежбе за јачање карличног дна они ће вам омогућити да уживате у пуном здрављу.

Индекс

  1. Загријавање за ослабљено дно карлице
  2. Контракције за јачање карличног дна
  3. Подизање карлице
  4. Деметер вежба за карлично дно
  5. Хипопресивни трбушњаци
  6. Држање Хестије
  7. Кегелове вежбе

Загријавање за ослабљено дно карлице

Да бисмо започели сто за вежбање карличног дна, морамо узети у обзир најбољи начин загревања. За ово је неопходно активирати мишиће који чине ово подручје, у овом случају су то три прстена у пубокоцигеалном подручју: прстен око ануса, прстен око вагине и прстен око уретре.

На почетку загревања веома је важно да трбушни део буде опуштен. Слично томе, потребно је дубоко удахнути и контракције стомака слично као када осећамо обилну потребу да одемо у купатило. Обратите пажњу на упутства која ћемо вам показати у следећем кораку:

  1. Лезите на кревет или на под, потпуно опуштени и савијеног струка према горе, савијајући колена и подупирући стопала на кревету.
  2. Идентификујте већ поменуте мишиће дна карлице и наставите да удахнете. Не издахните, стисните глутеус како бисте извршили притисак на подручје ануса.
  3. Задржите ваздух 10 секунди, одржавајући притисак током целог, и на крају избаците ваздух и отпустите нагомилани притисак.
  4. Затим поновите поступак, али сада усредсредите пажњу на вагину ако сте жена. Покушајте на силу стегнути усне.
  5. На крају, препоручујемо вам да одете у купатило и седнете. Уринирајте мало и задржите остатак протока 10 секунди да бисте активирали уретрални прстен.

Већ сте идентификовали и загрејали регионе на којима ћемо радити, тако да сте спремни или спремни да започнете са вежбе за јачање карличног дна.

Контракције за јачање карличног дна

Контракције не могу изостати између вежбе за карлично дно за мушкарце и жене. Помоћу њих можете одржавати перинеум у форми, избегавајући малформације које узрокују болове у мишићима и друге проблеме.

Па ако тражите вежбе за карлично дно за инконтиненцију, ова опција не може недостајати у вашој рутини.

  1. Станите на све четири на цераду или простирку.
  2. Наслоните лактове на струњачу и ставите руке прекрижене, једну на другу.
  3. Држите леђа усправна и наслоните чело на руке.
  4. Лагано раширите ноге и држите колена и јаја на ногама равно на поду.
  5. Затим опустите торзо и дубоко удахните.
  6. Смањите стомак и стисните пупак повлачећи га према леђима.
  7. Држите плућа пуна ваздуха и контракције 10 секунди.
  8. Лагано избаците ваздух кроз уста и опустите стомак.
  9. Довршите 15 понављања, уз испрекидане паузе од 10 секунди.


Подизање карлице

Улазимо у потпуности у сто за вежбање дна карлице подизањем карлице. Ова једноставна вежба идеална је за мушкарце и жене, јер ћете радити на карличном подручју, али се такође можете борити против болова у доњем делу леђа и проблема попут уринарне инконтиненције.

Такође, ако желите открити најбоље вежбе за карлично дно за трудноћу, видећете да је ово једно од најкориснијих.

  1. Положите простирку на под и узмите белу пенушасту куглу средње величине.
  2. Лезите на под усправљених леђа, а руке раширите у бокове.
  3. Ставите лопту испод тела, у струку, између краја кичме и почетка ануса.
  4. Лагано раширите ноге. Затим савијте колена и држите стопала равно на земљи.
  5. Удахните дубоко и полако подигните карлицу да бисте ослободили лопту, док снажно стежете глутеус.
  6. Одржавајте елевацију и плућа пуна ваздуха 10 секунди.
  7. Издахните и поново спустите карлицу док се тело поново не одмара на лопти.
  8. Завршите 15 понављања, одмарајући 10 секунди на сваком понављању.

Ако вам употреба лопте стане на пут, УНЦОМО препоручује да исту вежбу радите и без ње.


Деметер вежба за карлично дно

Држање Деметер део је основне рутине фантастичних хипопресивних вежби за јачање карличног дна. То је зато што вам ова вежба омогућава да радите цело доње подручје и струк, побољшање држања и отпора перинеума дисањем, напетошћу и издуживањем пубококигеус мишића. Овако треба да изводите држање Деметер, једну од најбољих вежби карличног дна за постпорођај и трудноћу.

  1. Лезите на леђа на простирци, лагано раширите ноге и савијте колена, држећи стопала равно на поду.
  2. Благо нагните главу напред тако да брада додирује груди. Не присиљавајте кичму на покрет.
  3. Ослоните руке на струк, савијајући лактове.
  4. Удахните дубоко, скупите стомак и присилите лактове, као да желите да им се придружите.
  5. Задржите дах и контракцију 10 секунди.
  6. Лагано избацујте ваздух кроз уста, док вам се плућа потпуно не испразне.
  7. Довршите 15 понављања, одмарајући се 10 секунди између сваког од њих.


Хипопресивни трбушњаци

Да би се ојачало карлично дно, ништа боље од хипопресивних трбушњака. Иако постоји неколико алтернатива за њихово обављање, сви они имају исту функцију: тонирати стомак и побољшати држање и стање перинеума.

Још једном, ако тражите вежбе за јачање карличног дна после порођаја или трудноће, хипопресивни трбушњаци су савршени за вас.

  1. Лезите леђима на поду, на церади или простирци. Испружите руке према горе и наслоните спољну страну леве руке на длан десне руке.
  2. Саставите ноге и истегните их, одмарајући десну ногу на левој.
  3. Удахните дубоко и потпуно стегните стомак, тако да вам ребра стрше.
  4. Истовремено се присилите бутинама и коленима. Слично томе, стисните пете да бисте повећали контракцију карлице.
  5. Задржите ваздух и притисак 15 секунди.
  6. Лагано избаците ваздух кроз уста, ослобађајући притисак на ноге.
  7. Довршите 15 понављања и, са сваким од њих, наизменично положај ослонца стопала.

У овом другом чланку објашњавамо који су најбољи хипопресивни трбушњаци.


Држање Хестије

Између најбољих вежбе за карлично дно за инконтиненцију, Хестијино држање је једно од најефикаснијих. Само требате седети на поду и заузети став који вам објашњавамо у овом једноставном кораку по кораку:

  1. Седите на под усправних леђа и прекрижених ногу.
  2. Лактове лагано савијте у страну. Ако желите, дланове можете наслонити на бутине, додирујући од струка.
  3. Удахните дубоко и скупите стомак. Користите бутине и стопала за стезање карлице.
  4. Нека вам плућа буду пуна ваздуха 10 секунди. Затим га полако избаците кроз уста, док ослобађате притисак у доњем делу.
  5. Направите 15 понављања, са паузама од 10 секунди између сваке.

Ако имате проблема са бубрезима и желите да откријете још кућних лекова за уринарну инконтиненцију, посетите овај други чланак ХОВТО.


Кегелове вежбе

Ако се питате који су најбољи вежбе за карлично дно за мушкарце и женеКегелове вежбе су одлична алтернатива. Да бисте их извели, морате бити сигурни да имате празну бешику. У супротном, форсираћете уретру на погрешан начин.

Заузврат, ово су изврсне вежбе за карлично дно током трудноће, јер их можете радити у било које доба дана, лежећи или стојећи. Ево како би требало да изводите Кегелове вежбе код куће:

  1. Удахните дубоко и скупите стомак. Гурните се у доњу зону, као да стварно желите да одете у купатило.
  2. Извршите 15 контракција вагином. Затим још 15 ануса и, на крају, 15 контракција уретре.
  3. Са сваком контракцијом, држите плућа 10 секунди пуним ваздуха и притиска у карлици.
  4. Одморите се 10 секунди између сваке представе.

Ако желите да откријете још Кегелових вежби за трудноћу, у овом чланку ћете открити широку листу.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за јачање карличног дна, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.