Вежбе на ластику које треба радити код куће

Увијање ногу са траком отпора

Започињемо нашу листу најбоље вежбе са еластичним тракама непогрешивим класиком ако желите да тонирате бутине. Да бисте извели ову вежбу, мораћете да следите овај корак по корак:

1. Сједните на простирку с једном ногом испруженом на поду, а другом подигнутом.
2. Затим ставите еластичну траку на потплат ципеле удова који имате у ваздуху, водећи рачуна да је савијен.
3. Да бисте извели вежбу отпора, потпуно испружите ногу док се рукама хватате за крајеве траке, а затим лагано вратите ногу у почетни положај.

На слици испод можете јасније видети вежбу.

Чучњеви са еластичним тракама

Међу најбољима вежбе са еластичним тракама за ноге Пронашли смо и овај други класик, опцију која ће вам омогућити да обрадите обе ноге у целини и глутеус. Дакле, ако желите да тонирате доњи део тела, следите овај корак по корак:

1. Обмотајте еластичну траку око колена на кружни начин.
2. Лагано раширите ноге тако да трака не падне ни у једном тренутку.
3. Спустите се полако, као да радите уобичајени чучањ. Важно је да осећате притисак траке отпора око ногу.

Магарећи ударац еластичном траком

Тхе вежбе трака отпора за ноге и глутеусе помажу вам да постигнете више атлетских ногу за мање времена, јер су еластичне траке кључни алат за поједностављивање процеса. Следећом вежбом моћи ћете да радите тетиве на бутинама, унутрашњост бутина, квадрицепс, телад и глутеус.

1. Закачите траку отпора на ногу са којом желите да започнете.
2. Станите на све четири, држећи крајеве еластичне траке обема рукама.
3. Затим изведите уобичајене ударце глутеуса, али мало по мало, све док вам ластик омогући да га досегнете.
4. Трудите се да ногу стално држите усправно и држите положај испружене траке. Ако желите да имате чврсту задњицу у овом тренутку, овај чланак о томе како да растете задњицу даће вам све савете и кораке који су вам потребни.

Бочно подизање ногу еластичним тракама

То је савршена вежба за тонирајте задњицу и танки струк и кукове брзо. Као и увек, требат ће вам само еластична трака која одговара вашим могућностима:

1. Устаните и омотајте еластичну траку око колена.
2. Лагано раширите ноге и форсирајте трбух и глутеус да одржавате равнотежу у сваком тренутку.
3. Сада почните бочно да подижете једну од ногу колико вам еластична трака дозвољава.
4. Полако вратите ногу на место и направите што више понављања током 30 секунди.
5. После овог времена, одморите се седам секунди и поновите исто са другом ногом.

Ако желите открити савршеније вежбе за задњицу са гумицом, погледајте следећу опцију коју предлажемо.

Удар кундаком са еластичном траком

Ова вежба је интензивна, али врло ефикасна, па вам препоручујемо да је увек укључите на почетак своје вежбе рутина вежбања са еластичним тракама да ради код куће. Пратите ове кораке:

1. Док стојите, омотајте траку отпора око колена.
2. Лагано раширите ноге и мало их савијте, као да ћете чучати.
3. Држите руке испред груди ради равнотеже.
4. Почните тако што ћете подићи једну ногу и померајте се горе-доле онолико колико вам гума омогућава. Не дозволите да вам стопало додирне земљу било кога.
5. После 30 секунди одморите се и поновите поступак са другом ногом.

Бицеп увојци са еластичним тракама

Све рутине вежбе на гуменој траци код куће Требало би да садрже неке добре опције за рад руку, рамена и леђа, јер су то теже делови тела у тону којима је потребна додатна помоћ трака за отпор. Помажемо вам корак по корак да направите бицеп увојке еластичним тракама:

1. Прво што треба урадити је да држите траку отпора ђоном стопала.
2. Затим рукама узмите ручке (или крајеве) траке, остављајући руке испружене.
3. Да бисте вежбали бицепс, мораћете само да повучете ручке и усмерите руке према раменима.
4. Вратите руке у почетни положај и то полако.

Продужења трицепса

Настављамо са једним од најбољих вежбе на гуменој траци за трицепс: продужетак еластичном траком. Ако желите да покажете витке и витке руке, слободно укључите овај корак по корак у своје рутине.

1. Прво што треба да урадите је да поставите траку отпора високо испред себе, водећи рачуна да су ручке надохват руке, мање или више у пределу стомака.
2. Затим држите траке обема рукама и наставите да испружате лактове надоле како бисте извели вежбу отпора.
3. Нежно се вратите у почетни положај, увек напрежући трицепсе да бисте радили то подручје.

У овом чланку о Вежбама за трицепс наћи ћете још предлога за мршављење и јачање руку.

Увојци у тонус трицепса

Иако је мало сложенија и интензивнија од претходне вежбе, опција коју вам сада представљамо је непогрешива да бисте постигли неке витке и напете руке за неколико дана. Додајте га у своју рутину вежбања помоћу еластичних трака које ћете радити код куће и приметићете разлике за неколико дана.

1. Држите еластичну траку табанима.
2. Подигните руке изнад главе, савијте лактове и рукама ухватите оба краја траке. Дланови би требали бити окренути ка споља.
3. Да бисте извели вежбу, савијте и испружите лактове, подижући и спуштајући еластични трак и радећи трицепс све време.

Вежба за рамена и леђа еластичним тракама

Лагано се ограђујемо од вежби за трицепс са еластичним тракама и припремамо се за радите рамена и леђа, два дела тела која ће бити знатно ојачана захваљујући овој малој гуми.

1. На стопицу која је најудаљенија напред закорачите на еластичну траку.
2. Узмите траку са обе руке, правећи песницу и уверите се да је длан окренут према унутра, односно према вама.
3. Затим почните да се испружате и савијате у лактовима, подижући траку што је више могуће (до груди) и спуштајући се назад до кукова.
4. Радите са бицепсима и раменима.

Вежба за бицеп и рамена

Један од наших вежбе трака отпора за руке Ово је омиљено, јер нам омогућава да на угодан и ефикасан начин радимо бицепс и трицепс, али и рамена и леђа.

1. Стопите на еластичну траку ђоном ципела.
2. Лагано спустите тело, чинећи леђа дијагоналном линијом, а задњицу лагано избаченом.
3. Лагано савијте ноге и присилите стомак да добро држи став.
4. Са сваким крајем ужета у другој руци, почните да савијате лактове према горе, повлачећи траку према себи, а затим се вратите у почетни положај.
5. Сада испружите руке у страну, чинећи траку врло затегнутом. Вратите се у почетни положај.

Преса за прса са еластичним тракама

Тхе вежбе на еластичној траци Они не служе само за јачање руку и ногу, већ захваљујући свестраности овог инструмента можемо да радимо и на другим деловима тела као што су абдомини, пекторали, делти итд. Ако желите да радите на грудима и на целој површини сандука, следите овај корак по корак:

1. Нађите високо место за качење траке отпора.
2. Затим, са леђа, узмите једну од ручки руком у висини рамена.
3. Да бисте правилно извели вежбу, гурните траку напред док вам рука потпуно не испружи.
4. Урадите иста понављања са једном руком као и другом.

Ако желите да откријете друге добре вежбе за јачање пекторала код куће, не пропустите овај чланак ХОВТО.

Вежба за дефинисање грудног коша и рамена

Међу најбољима вежбе на гуменој траци код куће Пронашли смо неколико сјајних врста вежби са еластичним тракама за пекторал. Једно од најједноставнијих и најкориснијих које ћете пронаћи је следеће, узмите у обзир:

1. Узмите еластичну траку са прагом отпора који најбоље одговара вашим могућностима.
2. Испружите руке напред, хватајући траку на сваком крају.
3. Сада, да бисте извели вежбу, отворите и затворите руке ширећи и враћајући траку у првобитно стање.
4. Требали бисте приметити како се ваша прса шире, како се рамена отварају и како примењујете силу рукама.

Интензивна вежба за пецс

Ако желиш интензивно радите на својим печуима од куће, ова вежба не може недостајати вашој рутини.

1. Закачите бенд на чврсто место које је у равни са вашим леђима.
2. Леђима окренути ка траци, ухватите сваки крај и почните да замахујете рукама напред-назад.
3. Употребите силу да померите крајеве траке напред и када ћете се спојити, одвојите руке поново враћајући траку у бокове.

Вежбајте тракама да бисте дефинисали леђа

Ако тражите једноставну и ефикасну вежбу која ће вам помоћи дефинишите мишиће леђа у року зграбите најприкладнију еластичну траку за своје способности и следите овај корак по корак:

1. Еластична трака, као што ћете видети на доњој слици, треба да буде дијагонално иза ваших леђа.
2. Да бисте то урадили, узмите по један крај са сваком руком; један од њих треба да буде у висини ваше главе, а други у висини кукова.
3. Када сте у исправном положају, истегните траку користећи силу рукама и леђима, раздвајајући руке више од тела.
4. Задржите положај неколико секунди и полако се вратите на почетак како не бисте повредили леђа.

Вежба за бицикл са еластичним тракама

Ако желите брзо да елиминишете масноћу са стомака, ништа боље од рутине дробљење еластичним тракама. Припремите се за почетак класичне бициклистичке вежбе:

1. Лезите на усправну простирку и ставите еластичну траку на табане.
2. С рукама иза главе, почните прво да водите једно колено, а затим друго према грудима, тако да десни лакат додирује лево колено и обрнуто.
3. Крећите се бициклом полако, увек форсирајући стомак са сваким импулсом.

Мост са еластичним тракама за стомак

Још једна вежба дробљење еластичним тракама Оно што не може недостајати је мост, јер осим што је једноставан, помоћи ће вам да тонирате више делова тела за мање времена. Радите стомак, као и ноге и глутеусе са овом сортом.

1. Поставите еластичну траку између колена када сте на леђима на лудом или простирци.
2. Лагано раширите ноге док се еластична трака не затегне.
3. Рукама са обе стране тела полако подигните труп и форсирајте глутеус и трбушне мишиће.
4. Задржите положај око седам секунди и полако се спустите уназад, увек примењујући силу на стомак и задњицу.

Ако желите више информација о томе како радити трбушњаке еластичним тракама, не пропустите овај други чланак из онеХОВТО.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе на ластику које треба радити код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.