Како и када узимати креатин


Креатин је азотна органска киселина која се често користи као додатак исхрани. Његова молекуларна структура делује као анаболичка, помажући телу да добије анаеробну енергију и испуњавајући функцију побољшања спортских перформанси. Међутим, његова употреба је медицински доведена у питање, углавном због различитих могућих резултата и његових нежељених ефеката.

Пре него што се одлучите за узимање овог анаболичког додатка, у ОнеХОВТО ћемо вас детаљно упутити како да га унесете и његове стварне ефекте на тело. Сваки грам креатина се природно синтетише у јетри, панкреасу и бубрезима кроз аминокиселине попут аргинина, глицина и метиотина, због чега је важно научити како и када узимати креатин. Узмите белешке и пронађите одговоре на сва ваша питања уз овај потпун водич.

Индекс

  1. Који су ефекти креатина
  2. Како узимати креатин - корак по корак
  3. Колико креатина узети
  4. Када узимати креатин
  5. Колико дуго треба узимати креатин
  6. Како узимати креатин и протеине

Који су ефекти креатина

Један од најконтроверзнијих аспеката приликом дефинисања како и када узимати креатин је разјашњење ефеката овог органског једињења на људско тело. Тако да не сумњате, Показаћемо вам главне ефекте креатина следећи:

  • Побољшава производњу молекула АТП (Аденозин трифосфат), који даје енергију мишићним ћелијама. Ово се претвара у повећани тонус мишића, снагу и издржљивост.
  • Генерише повећање телесне мишићне масе, а то чини оптимизирањем контракције и развоја мишићних влакана.
  • Производи брз раст телесне тежине: Овај ефекат је посебно релевантан код мушкараца, јер они теже удебљању много брже уносом овог производа. Морате бити врло опрезни са овим ефектом, јер ако унесете дозу изнад препоручених нивоа, може доћи до задржавања течности.
  • Може проузроковати пробавне тегобе: ово се може десити током прве две недеље уноса. Ако конзумација овог производа проузрокује дијареју или повраћање, најбоље је да престанете да уносите креатин.
  • Дестабилизује ниво калијума и електролита: То се не дешава често, али постоје случајеви у којима креатин дестабилизује нормалне нивое калијума и електролита. То узрокује јаку дехидратацију и честе грчеве, па је такође пожељно пазити на ове проблеме.
  • Могући затвор: конзумација креатина може изазвати затвор, па чак и дехидратацију у случајевима када дотична особа не пије довољно воде. Овај проблем је лако решити, јер у сваком тренутку морате бити добро хидрирани.

Кад смо јасни примарних ефеката, али и нежељених ефеката конзумирања овог производа, дошло је време да научимо како узимати креатин.


Како узимати креатин - корак по корак

Постоје два начина за узимање креатина: први, дијетом заснованом на храни богатој овом органском азотном киселином. Друга, која је можда и најкоришћенија због брзих резултата, је уносом специјализованих анаболичких додатака за побољшање спортских перформанси. Ако желите да се кладите на прву опцију, требало би да је знате дијета за повећање нивоа органског креатина мора садржавати обилну рибу (углавном аранку и лосос), говедину (богату таурином и угљеним хидратима), јаја и млечне производе.

Како узимати креатин корак по корак

Ако, напротив, више волите да узимате креатин из анаболичких суплемената, морате бити врло опрезни са храном и хидратацијом. Такође је препоручљиво купити производ произведен у специјализованим и признатим лабораторијама на тржишту. Најчешће врсте прерађеног креатина су:

  • Креатин монохидрат: најјефтинији је и најпопуларнији. То је безукусни прах који је растворљив у било којој врсти природног пића.
  • Креатин ХЦл: растворљиви прах у природним пићима; Мешајте креатин са хлороводоничном киселином да бисте оптимизовали резултате са мање доза и за мање времена.
  • Алкални креатин: То је прах високе чистоће, посебно обрађен да би се добио пХ виши од пХ монохидрата.

Ако се питате како узимати креатин корак по корак и, тачније, како узимати креатин монохидрат (најпопуларнији), следите кораке у наставку:

  1. У идеалном случају, требало би да узимате 3-5 грама креатина дневно, мада се многи кладе на пролазак кроз „фазу утовара“ на почетку, о чему ћемо касније. Ако то није ваш случај, најбоље је придржавати се препоручених грама дневно.
  2. Имајте на уму да било која врста анаболичког креатина коју желите да примените мора да се конзумира уз уравнотежену исхрану и пуно течности.
  3. Најважнија ствар коју бисте требали знати о узимању креатин монохидрата је да је најбоље конзумирати производ 1 сат пре свакодневног тренинга. Ако једног дана одлучите да не тренирате, требало би да узмете креатин, идеално у исто време као и обично.
  4. Додајте назначене граме креатина у чашу воде и добро измешајте да бисте разблажили производ. Такође можете узимати креатин слаткиши или друга потпуно природна пића, иако је најбоље то радити водом.

У овом другом чланку о томе како узимати креатин: савети и препоруке пронаћи ћете велики број смерница које могу бити врло корисне.


Колико креатина узети

Као што смо раније назначили, количина алкалних састојака које би особа требало да унесе, према речима стручњака, износи око 5 грама дневно, због чега је на питање колико креатина треба узети одговор увек 3 до 5 грама.

Међутим, многи специјалисти препоручују тзв.фаза оптерећења креатином“, који су првих пет дана обуке.Током ове фазе дневно треба уносити највише 20 грама креатина, распоређених у четири дозе од по 5 грама. Фаза пуњења креатина није обавезна, али постоје многи појединци који се кладе на то да ће си дати мало подстицаја током првих дана тренинга.


Када узимати креатин

Ако узимате 3 до 5 грама креатина дневно, најбоље је да га унесете пре него што започнете тренинг ујутру (30 или 60 минута пре), јер креатин на празан стомак може имати велике користи. Такође је добра идеја узимати га након физичких тренинга, заједно са ручком, за добар опоравак мишића; резултати се неће разликовати и то је одлука која углавном зависи од ваших жеља.

Ако се одлучите урадите фазу оптерећења креатином, препоручујемо вам да распоредите дневне дозе са главним оброцима у дану. Међутим, било би врло корисно ако прву дозу креатина унесете на празан стомак и пре првог тренинга. На исти начин, неопходно је уносити обилне количине течности са сваком дозом креатина, јер убрзавајући производњу молекула АТП, креатин значајно повећава резултате физичке активности, пружајући мишићима волумен и отпор током дугих дана вежбање.тренирање.


Колико дуго треба узимати креатин

Имајте на уму да је фаза пуњења креатина, као што смо већ рекли, само првих 5 или 6 дана, зато не узимајте 20 грама креатина дневно дуже, јер то може довести до озбиљних проблема за ваше тело.

Када се фаза пуњења креатина заврши, фаза одржавања, у којој треба да уносите 3 до 5 грама креатина дневно. Када сте у овој фази одржавања, требали бисте да једете креатин у периоду од 3 до 5 месеци да бисте завршили одговарајуће одржавање телесних мишића и без угрожавања здравља, јер предуго узимање креатина може довести до нежељених ефеката као прекомерна тежина, затвор, грчеви итд.

Након одговарајућег периода одржавања, идеално је престати узимати овај додатак на неколико месеци (најмање три). Ово помоћи ће смањити зависност од додатка и да стабилизује ниво креатина који обично конзумирамо у месу, риби, јајима и млечним производима.


Како узимати креатин и протеине

Када се истовремено конзумирају ова два производа, често се појављују многе недоумице. Да ли могу да их узмем заједно или да само одаберем једну? Како узимати креатин и протеине истовремено и имати користи од својстава оба производа?

Из УНЦОМО-а желимо то да вам кажемо креатин и протеине можете истовремено узимати без проблема. Ако желите да имате више мишићне масе и истовремено се осећате енергичније током тренинга, ова смеша може бити врло корисна за ваше здравље.

Научити како узимати креатин и протеинеТребало би да знате да, иако се креатин може узимати и пре и после вежбања, протеини имају веће и боље ефекте ако се конзумирају после тренинга, јер ће га тада мишићи највише ценити. Због тога је најбоље припремити добар природни шејк са назначеним дозама креатина и протеина и пити га након вежбања. Да бисте себи дали још један напор и искористили предност природне хране за повећање мишићне масе, не пропустите овај чланак о 6 домаћих протеинских шејкова за повећање мишићне масе.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како и када узимати креатин, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.