Смоотхиеји за повећање мишићне масе


Вероватно сте на дијети и започели сте рутину вежбања за повећање мишићне масе, међутим, упркос напорима, не видите значајну промену. Мишићна маса је запремина ткива која одговара мишићу, а која реагује повећањем снаге и издржљивости. Процес раста мишића познат је као хипертрофија мишића а производ је тренинга и такође има везе са храном. Ако желите да знате више о овој теми и знате неке тресе за повећање мишићне масе Позивамо вас да наставите да читате овај чланак ОнеХовТо.

Индекс

  1. Савети за повећање мишићне масе
  2. Милкшејк од јагоде
  3. Смоотхие од банане
  4. Смоотхие од овсене каше
  5. Смоотхие од ораха
  6. Храна за повећање мишићне масе

Савети за повећање мишићне масе

Ако сте се већ поставили као циљ повећати мишићну масу, даћемо вам неколико савета како не бисте били фрустрирани у покушају:

  • Губи масноћу: пре него што започнете процес повећања мишићне масе, морате изгубити масно ткиво, ово ће бити од користи за ваше хормонално окружење и то ће радити на повећању које желите. Ако прво не изгубите сало, коштаће вас много више.
  • Радите тешке тренинге: Изводите између 3 и 5 серија вежбања и између 8 и 12 понављања, то ће довести до стања званог отказивање мишића, односно стављање мишића под напор који обично не ради. Нека вас постизање 12 понављања кошта пуно напора, али увек одржавајући добро држање тела. Ако не можете да се одморите неколико секунди, покушајте поново.
  • Радите сложене вежбе: вежбајте чучњеве, мртве дизања, пулл упс, бенцх бенцх и подгибање. Ове вежбе су начин за већи рад за мање времена, а такође вам омогућавају да подигнете много већу тежину од вежби где радите само један зглоб.
  • Избегавајте кардиоваскуларне: сагорећете калорије потребне вашем телу за изградњу мишића. Урадите кардио само да бисте се загрејали 5-10 минута, а затим тренирајте тешки.
  • Спавајте између 7 и 8 сати: Мишићи расту у мировању, јер се тада излучује више хормона раста, зато не жртвујте сате сна.
  • Одморите се лепо: Истина је да да бисте повећали мишићну масу морате мишић уморити, али ако вишак превише оштети мишићна влакна. Тренинги по мишићним групама и дајте им 72 сата да се опорави.
  • Једи: храна је веома важна, али у овом случају требало би да проводите већи део дана једући, али не било шта, изаберите квалитетну храну. Укључите разне протеине, угљене хидрате попут смеђег пиринча, слатког кромпира, воћа и овса и масти попут маслиновог или кокосовог уља, авокада и ораха.


Милкшејк од јагоде

Први шејк се састоји од неколико елемената који ће вам обезбедити антиоксиданте, побољшати варење, имати добре масти које спречавају апсорпцију холестерола, створити ситост и помоћи вам да изгубите масноћу. Важно је напоменути да ови шејкови нису замена за било коју хрануДа ово припремим смоотхие од јагода за повећање мишићне масе Потребан вам је:

Састојци

  • 1 шоља јагода
  • ½ литра бадемовог млека
  • 1 обичан грчки јогурт
  • ½ шоља овсене каше
  • ¼ шоља ланеног семена

Припрема

Мешајте све састојке у блендеру или процесору хране. Попијте га пре тренинга.


Смоотхие од банане

Исток смоотхие од банане за повећање мишићне масе идеално је узми након тренинга, јер ово воће има висок гликемијски индекс и помоћи ће вам да се опоравите. Треба вам следеће:

Састојци

  • 2 банане
  • 2 кашике меда
  • ½ кашика цимета
  • ½ литра бадемовог млека
  • шака граноле

Припрема

Све састојке ставите у процесор за храну и туците док не постане глатко.


Смоотхие од овсене каше

Овсена каша пружа бројне добробити за наше здравље, међу којима је и та што помаже у смањењу холестерола, а њена диуретичка својства су ефикасна за мршављење. Такође производи осећај ситости. Да бисте имали користи од ових својстава и повећали мишићну масу, требат ће вам:

Састојци

  • ½ литра бадемовог млека
  • 15 грама пшеничних клица
  • 60 гр. овса
  • 60 гр. сојин протеин
  • 1 кашика меда

Припрема

Све састојке ставите у блендер или процесор хране, блендајте 2 минута. Послужите одмах.


Смоотхие од ораха

Ораси су извор добре масти то неће бити задужено само за снабдевање енергијом већ и за побољшање хормонског окружења, јер је ово одговорно за готово све процесе укључујући губитак масти и повећање мишићне масе. За ову шејк од ораха за повећање мишићне масе Потребан вам је:

Састојци

  • ½ литра бадемовог млека
  • ½ шоља ораха
  • 1 цртица ваниле
  • 1 незаслађени грчки јогурт

Припрема

Мешајте све састојке док не постане хомогена смеша. Послужите одмах.


Храна за повећање мишићне масе

Поред савета које смо вам раније показали и шејкова за повећање мишићне масе, ваша дијета такође треба да има равнотежу, иако треба да једете много, морате да се побрините да је 90% природна. Овде ћемо вам показати најбоља храна за повећање мишићне масе:

  • Протеин: говедина, пилећа прса, купујте суплементе за брзу асимилацију који ће вам помоћи да се опоравите и поправите влакна мишића, јаја и рибе попут лососа, сардина и туне.
  • Угљени хидрати: овсена каша, квиноја, слатки кромпир, печени кромпир без коже, смеђи пиринач, поврће, посебно зелено, броколи, шпароге, блитва, јер ће вам то помоћи да елиминишете токсине из тела. Воће ће вам пружити много антиоксиданата, једите их посебно за међуоброк и за доручак.
  • Масти: кикирики, бадеми, ораси, авокадо, маслиново и кокосово уље, јаје и лосос.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Смоотхиеји за повећање мишићне масе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.