Како тренирати за планинско трчање

Воз за планинско трчање захтева да то радите високим интензитетом и, уз то, мешање ових брзих ритмова са другим мекшим, тако да тело зна како да одговори на различити нивои потражње. Навикавање на околности рада на висини, са нижим нивоом кисеоника, је од суштинске важности; заједно са добром физичком припремом у теретани, усредсређеном на ноге. На ОнеХовТо.цом нудимо вам низ савета о томе како тренирати за планинско трчање.

Кораци које треба следити:

Добар начин да воз за планинско трчање је да се ради великим интензитетом. Морате развијати своје тренинге на одржив начин са 80% капацитета, нечим што можете контролисати помоћу монитора срчаног ритма.

Постоји врло једноставан начин за квантификовање колико откуцаја у минути одговара овај однос. Од 220 година одузимате старост и на основу добијене цифре рачунате 80%. Тај резултат су откуцаји у минути које морате тренирати да бисте то урадили на 80% свог капацитета.

Друга опција је направити а стрес тест, тако да на много прецизнији начин можете знати како ваше срце реагује на велике физичке захтеве.

Ове вежбе за планинско трчање при великом интензитету треба да их комбинујете са такозваним интервалним тренингом. Ради се о комбиновању одељака у којима ћете ићи до свог максималног капацитета, а затим и осталих у којима, без заустављања, морате трчати врло малим темпом. Физичке користи овог модалитета су у томе што не акумулирате млечну киселину која може проузроковати болове у мишићима и побољшању вашег неуромускуларног одговора и физичких перформанси.

Трајање деонице високог и ниског интензитета То је нешто што морате сами планирати на основу властитих способности. Видећете колико ће телу бити тешко да се прилагоди променама ритма и како је, мало по мало, његов капацитет одзива на различите интензитете већи.

Ако имате могућност пресељења, искористите своје слободне дане или викенде за воз висине, нешто основно на тренингу за трчање у планинама. У земљама које се налазе са висине од 1.500 метара почињете да примећујете недостатак кисеоника и ризикујете да патите висинска болест ако се не навикнете на вежбање у овим условима.

Такође, имајте на уму да се на надморској висини смањује осећај глади и жеђи, што повећава ризик од патње или дехидрације. Па кад тренираш У висини једите и пијте у малим количинама, чак и ако нисте гладни.

Трчање је активност са великим утицајем која, ако вежбате на површинама које нису хомогене као што је нпр планина, постаје много штетнији за зглобове. Из тог разлога, током тренинга за планинско трчање треба да обратите посебну пажњу на бригу о коленима и зглобовима, како би они могли боље да апсорбују удар и смање ризик од повреда. Методички изведена загревања и специфична обућа за трчи низ планину они ће вам помоћи да заштитите зглобове.

Део припреме треба обавити у теретани. Два или три пута недељно тренинг снаге, фокусирајући се на доњи део тела, тако да ваше ноге добијају мишиће и да су боље припремљене за прилагођавање трчи низ планину и лакше реагују на косине на терену.

Отмичаре можете радити на машини, стојећи или седећи; продужеци машина; и корак мрене. Овим вежбама ојачаћете доњи део тела. Такође можете искористити чучањ са теговима, нешто што можете радити у свом дому.

Као што видите, тренинг планинског трчања Веома је захтеван. Због тога је неопходно да не прескочите време одмора и да свом телу дате времена да се опорави пре него што наставите са припремом. Препоручујемо то, сваких 5 дана од обука, одвојите 1 за одмор. Смањићете висок ризик од повреда који постоји када тренираш да трчиш низ планину.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како тренирати за планинско трчање, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Спорт.