Како обележити доњи део стомака код куће

Један од најпопуларнијих циљева међу почетницима је постизање трбушњака. Међутим, најчешће је то што горњи део има тенденцију да буде обележен, док доњем треба више времена, због места на коме су мишићи укључени.

Добра вест је да постоје одређени покрети који вам могу помоћи да постигнете удар доњег дела стомака, па ако желите да знате како обележити доњи део стомака код куће, следите ове савете из онеХОВТО.

Кораци које треба следити:

Пре него што почнете да дефинишете доњи део стомака, важно је схватити да ако постоји значајна прекомерна тежина, вежбе неће моћи много да помогну. Прво морате смањити слој масти који окружује укључене мишиће пре него што их покушате дефинисати. То не значи да морате напустити идеју о тренингу, већ да морате укључују кардиоваскуларне вежбе који промовишу губитак масти.

У овом другом чланку сазнајте које су најбоље аеробне активности.

Поред тренинга, један од начина за стимулисање дефиниције доњег дела стомака је побољшање исхране. Да бисте свакодневно јели здраво, мораћете да смањите конзумацију рафинисаног шећера, алкохола и засићених масти и повећате унос поврћа, протеина, сложених угљених хидрата и здравих масти, не само да ће вам помоћи да регулишете своју тежину, већ ћете и спречити да добијете више масти у пределу стомака.

Ово су неке вежбе које вам могу помоћи означите доњи део стомака код куће. За почетак можете да направите два сета од 12 понављања, а затим додате још једну серију и постигнете 15 понављања у свакој:

Тхе класичне трбушњаке на поду то су једна од најбољих вежби које можете да урадите да бисте постигли свој циљ. Да бисте их урадили, стојте савијених колена и руку иза главе. Удахните и док издишете подигните труп на колена. Затим се вратите у почетни положај. Ово је један од најпопуларнијих покрета за покретање трбушних мишића, а често се изводи као вежба загревања. Ако вам је у почетку тешко да држите ноге подигнутим од земље, можете замолити некога да вам помогне, држећи ноге док подижете труп.

Урадити 4-тактни лифт Нешто је интензивнија од осталих вежби, али даје врло добре резултате. Лежећи на поду, испружених ногу и исправљених леђа, подигните једну ногу док не буде окомита на ваш труп. Подигните другу ногу без спуштања друге, а када су обе подигнуте, полако почните да спуштате сваку ногу док не дођете у почетни положај.

Извршите карлице подићи са пода Помоћи ће вам да дефинишете овај део стомака тако да одговара горњем делу. Лезите на под савијених ногу и руку уз тело. Ставите колена на прса, одмакните ноге од тла и лагано подигните кукове. Затим се вратите у почетни положај.

Тхе подизање ногу је још једна топло препоручена вежба за постизање циља дефинисања овог дела стомака: на поду, са исправљеном кичмом и лагано савијеним ногама, ставите дланове руку испод задњице. Смањите стомак и подигните обе ноге док не одлепе од земље, али без да будете потпуно вертикални. Одржавајте покрет око 5 секунди и спустите ноге.

Познаници бициклистички абс Савршени су за обележавање подручја доњих трбуха. Да бисте их урадили, лезите на под, овог пута са рукама иза главе. Савијте колена под углом од 45 °. Подигните обе ноге и пртљажник приближите једном од савијених колена, док друго истежете, паралелно са земљом. Савијено колено треба да се приближи што је више могуће лакту на супротној страни вашег тела. Сада доведите пртљажник на супротну страну и нога која је била истегнута сада треба да се савије, док друга почиње да се истеже.

Немојте рукама да гурате главу или врат, јер не само да бисте се могли повредити, већ ћете ограничити добар део мишићавог рада који треба обавити како би вежба била ефикасна.

Друга опција за вежбање овог дела тела је да радите бочна даска са подигнутом ногом: на поду, лежећи на десној страни, подуприте горњи део тела подлактицом на истој страни, водећи рачуна да вам лакат буде поравнат са раменом, док десна нога подупире остатак тела. Подигните леву ногу, задржите покрет око три секунде, а затим спустите ногу да бисте поново покренули покрет. На крају серије поновите на другој страни.

Тхе В абс такође су веома популарна метода. Ако имате лопту за вежбање, код куће на забаван начин можете постићи јаке трбушњаке. Само треба лежати усправног тела и испружених ногу. Узмите лопту и држите је изнад главе, а затим подигните торзо док то исто радите и с ногама. Ваше тело би требало да буде у облику слова „В“ током кретања, а затим се вратите у првобитни положај.

Запамтите да је најважнија ствар код тренинга квалитет покрета. Више вежбања, посебно ако тек почињете, само ће вас исцрпити, па чак и повредити мишиће. Ову рутину можете применити три пута недељно, бирајући три или четири покрета која можете без проблема, али увек наизменично са осталим вежбама или спорт који вам помаже да ојачате и дефинишете друге мишићне групе.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како обележити доњи део стомака код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.