Како одрадити ХИИТ тренинг код куће за почетнике

Једна од неопходних навика за здрав живот је редовно вежбање, у оквиру рутине која укључује здраву исхрану и адекватан одмор за карактеристике сваке особе. Недостатак вежбања у свакодневном животу данас је довео до повећања промена у тежини, као што су прекомерна тежина или гојазност, поремећаји који заузврат повећавају ризик од патње од других болести, попут кардиоваскуларних болести или дијабетеса типа 2.

Један од највећих разлога за невежбање најмање два пута недељно је недостатак времена. Али то се лако може поправити сетом једноставних вежби урађених код куће за кратко време. Постоје врло ефикасни тренинзи који се могу применити на готово све, чак и почетнике, а који доносе пуно користи. Један од њих је ХИИТ или интервални тренинг високог интензитета. У једномХОВТО објашњавамо како одрадити ХИИТ тренинг код куће за почетнике.

Индекс

Шта је ХИИТ тренинг
Скокови за почетнике на ХИИТ тренингу
Склекови за одржавање ХИИТ тренинга код куће за почетнике
Подизање колена
Предњи чучањ

Шта је ХИИТ тренинг

Тхе ХИИТ тренинг (Интервални тренинг високог интензитета) је тренинг који карактеришу међусобни интервали у којима вежбамо врло високим интензитетом са интервалима у којима вежбамо средње ниским интензитетом. На тај начин ћемо кратко време постићи високе пулсације (максимално 180 откуцаја у минути).

Захваљујући овој врсти тренинга постижемо два циља. Прво је побољшање кардиоваскуларних капацитета, што ће нам пружити већи отпор приликом било које врсте вежбања, поред спречавања настанка кардиоваскуларних и срчаних болести. Друга је повећање метаболизма тако да ћемо елиминисати више масти, чак и сат времена након завршетка вежбања, стога је прилично ефикасна врста тренинга за мршављење.

Треба имати на уму да је неопходно обавити одређене медицинске тестове пре него што започнете са ХИИТ рутина вежбања. Људи који не могу уложити велике напоре или имају кардиоваскуларне проблеме не би требало да раде ову врсту тренинга, јер срце достиже високе пулсације, што у кратким периодима користи онима који имају здраво срце, али може бити штетно за оне који већ имају кардиоваскуларне болести. Због тога је веома важно видети стручњака за извођење теста отпорности на стрес и анализу стања срца и крвног притиска, између осталог.

Ако се тестови положе, може се започети ХИИТ тренинг рутина. Ако то претходно није учињено, морате почети мало по мало и за то није потребно ићи у теретану, то можете учинити код куће. Препоручује се обављање рутине тренинга као највише 3 дана у недељи. То је скуп вежби које морате радити једну за другом, одмарајући се минут и по (90 секунди) када направите потпуни заокрет и одрадите их све. После паузе, направите још два круга кола, са још минут и по одмора између њих.

Скокови за почетнике на ХИИТ тренингу

За извођење ове вежбе тзв Јумпин дизалице Пратите ове кораке:

Станите усправних ногу, стопала залепљене једна за другу, а руке и руке опуштене уз бок.
Да бисте започели покрет, отворите ноге, одвајајући стопала више од ширине кукова, и подигните руке испружене са стране, тако да вам се руке практично додирују изнад главе.
Поновите ову вежбу 10 пута заредом и пређите на следећу вежбу без заустављања, имајући у виду да се остатак ради на крају читавог круга ових вежби.

Склекови за одржавање ХИИТ тренинга код куће за почетнике

Направити склекови за почетнике у овој рутини интервални тренинг високог интензитета следите ова упутства:

Спустите се на под, длановима руку ослоњеним на ширину рамена и постављеним у висини груди.
Подуприте колена ако и даље немате довољно снаге да подигнете тело подупртим лоптама стопала.
Када будете спремни, спустите торзо, савијајући лактове и не померајући дланове, држећи леђа усправно, а стомак стегнут.
Вратите се у почетни положај и поновите покрет 10 пута.

Подизање колена

Да бисте извели ову једноставну и ефикасну вежбу подизање колена у ово ХИИТ рутина код куће за почетнике морате устати и следити ове кораке:

Стојте тако да стопала буду постављена окренута напред према ширини рамена.
Почећете са једном ногом, а у зависности од оне коју сте одабрали, подигните супротну руку испружену.
Започните подизањем колена на груди, док спуштате руку тако да лакт додирне груди.
Вратите се у почетни положај и радите покрет супротном ногом.
Поновите 10 пута са сваком ногом.

Предњи чучањ

Чучањ је једна од најкомплетнијих вежби које постоје и последња од ових ХИИТ рутина код куће. следите ове упуте да правилно чучите код куће за ваш ХИИТ тренинг:

Стојте тако да стопала буду окренута напред према ширини рамена.
Да бисте извели чучањ, спустите труп и задњицу, као да ћете седети у столици, бацајући тежину тела ка петама, како не бисте нанели штету коленима.
Када вам је нога под углом од 90 степени, вратите се у почетни положај.
Поновите 10 пута, одморите минут и по и поновите рутину још два пута.

Поновите читав круг још два пута за укупно три.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како одрадити ХИИТ тренинг код куће за почетнике, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.