Како се раде вежбе веслања са бучицама


Последњих година све се више промовише редовно вежбање, посебно у борби против поремећаја тежине, попут гојазности или прекомерне тежине, узрокованих седећим начином живота и лошом исхраном. Да бисмо избегли повећање ризика од патње од могућих патологија као што су кардиоваскуларне болести или дијабетес типа 2, топло се препоручује да одаберете једну или више спортских активности које можемо редовно вежбати.

Једна од спортских пракси која се највише проширила широм популације је фитнес и бодибилдинг. За обе дисциплине потребно је ићи у теретану или добити неке утеге, али најважније је да знате како правилно радити вежбе тако да имају ефекат који тражите и, пре свега, избегавајте повреде. Један од најчешћих у било којој рутини у теретани је ред бучица. Постоје различити начини за то, а ми у ХОВТО објашњавамо како се раде вежбе веслања са бучицама.

Индекс

  1. Каква је корист од веслања бучицама и његове предности
  2. Хоризонтални ред бучица
  3. Дворедна вежба са бучицама
  4. Вежба са редом бучица са једном ногом

Каква је корист од веслања бучицама и његове предности

Као што смо већ раније поменули, ред бучица је једна од вежби која се највише појављује у рутине вежбања, како за почетнике, тако и за оне који се већ дуже баве овом врстом спорта, а чак постоје и одређене рутине са овим материјалом које укључују разне вежбе веслања. Пример можете видети у овом другом чланку ХОВТО о тренингу бучица за цело тело код куће.

У вежбе веслања бучицама Неопходно је добити снагу у великом броју мишића, али посебно у леђима, леђним мишићима. Конкретно, највише вежбамо латиссимус дорси, трапезиус, терес мајор, делтоид и ромбоиде. Прво поменуто заузима велики део леђа и јачањем снаге у том пределу побољшаћемо држање тела и избећи повреде у другим вежбама.

На секундарни начин раде се и мишићи присутни у руци, попут бицепса и брахијалиса. То се ради у свим варијантама веслања са бучицама, а зависно од тога коју одаберемо ојачаћемо цело подручје језгра или трбух и рамена.


Хоризонтални ред бучица

Ова врста редова са бучицама се највише користи у рутинама тренинга. Извођење је врло једноставно, али важно је одржавати добар положај како бисте избегли било какву повреду. Треба нам бучица идеалне тежине за тренутак у којем се физички налазимо. Ако ово радите први пут, саветујемо вам да започнете са малом тежином и повећавате како временом добијате на снази. Овде вам кажемо Како да одаберете тежину бучица.

Кораци за хоризонтални ред бучица

  1. Узмите клупу за вежбање и поставите је потпуно водоравно.
  2. Ухватите бучицу једном од две руке и ставите супротно колено на врх клупе.
  3. Затим вратите леђа у потпуности поравнато са клупом, водоравно, подржавајући руку која не држи бучицу на клупи.
  4. Када сте већ у овом почетном положају, подигните бучицу тако да савијете лакат држећи га близу тела, све док не буде на деведесет степени.
  5. Тада ћемо на исти начин поново спустити бучицу и поновићемо је 8 пута са сваком руком у 4 серије.
  6. Имајте на уму да док радите читав процес, леђа морају бити усправна, а стомак затегнут.

Дворедна вежба са бучицама

Да бисте извели ову врсту вежбања веслања са бучицама, можете седети или стајати. Следите ове једноставне смернице да бисте правилно извели вежбу:

    Дворедни степеници седеће бучице

    1. Ухватите по две бучице исте тежине и одаберите клупу на којој ћете седети.
    2. Добро поставите табане на земљу и савијте леђа, али од подручја кукова, тако да је дијагонално од земље, али равно, а не савијено у лумбалном делу.
    3. Бучице ћете држати рукама и крећемо из почетне позиције са потпуно испруженим рукама.
    4. Као и у претходној вежби, бучице морате подићи савијањем лактова, близу тела, све док не постигнете деведесет степени флексије.
    5. Затим поново спустите руке контролисано и поновите 10 пута у 4 сета.

    Кораци стојећег дворедног бућице

    1. Да бисте то урадили стојећи, покрет руку биће исти, попут серија и понављања, али кренућете из стојећег положаја у којем ћете ноге поставити према ширини кукова.
    2. Да бисте постигли то дијагонално наслоњање леђа, мораћете такође да држите колена благо савијена.
    3. Када већ имате почетну позицију, можете почети. Не заборавите да држите леђа исправљена, а стомак стегнут.


    Вежба са редом бучица са једном ногом

    Ова варијација реда бучица једна је од најтежих у извођењу. Не само да морате имати снагу у пределу леђа, већ морате имати и јак стомак и добро развијен доњи део тела да бисте одржавали равнотежу. Саветујемо вам да испробате ако већ неко време радите на овим врстама вежби, ако сте још увек почетник у вежбама на веслању са бучицама, најбоље је започети са претходним и када стекнете снагу и завладате њима наставите са овим и другим сложенијим.

    Кораци за извођење редова бучица са једном ногом

    1. Зграбите бучицу одговарајуће тежине за вас.
    2. Стојте усправно, са ногама у ширини кукова.
    3. Затим доведите супротну ногу у руку која се хвата за бучицу уназад, тако да сте ослоњени само на једну ногу, а колено те ноге остављате благо савијеном.
    4. Када будете спремни у почетној позицији, спустите бучицу на исти начин на који смо претходно објаснили.
    5. Поновите 6 пута са сваком руком у 4 сета.

    Откријте више вежби у овом другом чланку ХОВТО о Најбољим вежбама за јачање руку.

    Ако желите да прочитате још чланака сличних Како се раде вежбе веслања са бучицама, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.