Како добити мишиће код куће

Један од најтраженијих циљева у физичком тренингу је повећање мишића. Стога мушкарци и жене улажу толико времена и новца у теретану да постигну жељену цифру.

Међутим, могуће је постићи задовољавајуће резултате извршавањем рутине вежбања из удобности куће. Овде је најважније планирати, добити потребне ресурсе за тренинг, доделити физички простор и дневно време за то и, наравно, имати дисциплину која подразумева да будемо сопствени тренери. Дакле, ако тражите информације о како добити мишиће код кућеУ онеХОВТО ћемо вам рећи све што је потребно да бисте то постигли.

Кораци које треба следити:

Прва ствар коју требате учинити да бисте код куће стекли мишиће је припремити простор за тренинг. Добра вест је да адаптација тог места зависи само од ваше креативности и онога што сте спремни да уложите. Ако имате собу коју не користите, претворите је у своју личну теретану. А ако живите у малом простору, довољно је да имате место где можете удобно да обављате покрете, чак и ако то подразумева померање неких предмета уоколо. Ради се о томе да направите себи простор у којем се осећате мотивисано да постигнете свој циљ.

Када схватите где ћете у свом дому тренирати, требало би да имате минимална опрема за обуку на пример:

Кеттлебелл или кеттлебелл
Цамбер
Цхин-уп бар
Пар бучица
Еластична трака

Ови материјали се могу добити врло лако и по разним ценама, али ако започињете и не можете себи приуштити ту инвестицију, можете то решити оним што имате при руци. На пример, неколико примера које треба постићи домаће бучице или тегови су следећи:

Две боце воде од по једног литра
Два пакета пиринча или махунарки од 1 килограма
Можете користити и пластичне бокали са дршком воде, сока или млека које обично купујемо
Лименке са храном
Флаше или вреће са песком, ситним камењем или цементом

Иако вам је стицање мишића код куће приоритет, то не значи да бисте му се требали посветити сваког дана у недељи у свако доба. У ствари, оно што заиста треба да урадите је да се концентришете на извођење прецизних покрета, подизање праве тежине за ваше стање и помало напредовање, са заказани тренинзи 4 или 5 дана седмица.

Покушај подизања 10 килограма неће вам користити ако сте читав живот седели, као што нећете постићи ни ако се претренирате. Мишићи захтевају а период одмора и опоравка да би могао да расте.

Кад вам је јасно где, како и када ћете тренирати, време је да започнете. Прва ствар је да припремите тело са добрим сесија загревања. За ово можете прескочити саг за око 5 до 10 минута, у зависности од вашег физичког стања. Важно је да се сетите неких важних тачака како бисте правилно прескочили конопац:

Колена и лактове треба држати благо савијеним
Тело треба да буде опуштено
Леђа морају одржавати своју природну закривљеност
Трбушни мишићи треба да се скупљају током покрета

Након загревања обратите пажњу на следеће редове у којима ћете наћи неке од најбољих вежби за добијање мишићне масе код куће.

После загревања можете то учинити вежбе са бучицама или теговима, било да су купљене или оне које сте направили код куће:

Бицеп локне

Са стопалима у ширини колена, леђима усправним, коленима благо савијеним и стиснутим стомаком, узмите бучице рукама близу бокова тела и длановима окренутим напред. Савијте лакат подижући подлактицу тегом док не буде у висини рамена, а затим се вратите у почетни положај. Поновите са другом руком.

Хаммер бицеп цурлс

Поновите претходни положај са изузетком дланова, који сада иду на бочне стране тела. Савијте лактове, подигните бучице до груди и вратите се у почетни положај.

Сједећи бицеп увојци

Сједните на столицу с ногама спуштеним на под. Узмите бучице длановима према странама тела. Подигните један од тегова док не буде у равни са раменом, а док спуштате ту руку, подигните други.

За све ове вежбе можете почети да радите 4 серије од осам покрета, у сваком од њих и, како дани одмичу, мало повећавати.

У овом другом чланку онеХОВТО пронаћи ћете кораке које треба следити како бисте знали како правилно дизати тегове.

Такође, да бисте знали како добити мишиће код куће, можете да следите ове савете о некима вежбе за кеттлебелл:

Љуљашка у кеттлебеллу

Са ногама мало ширим од висине рамена и стопалима окренутим ка споља, подигните котлић, савијте колена и чучните толико да га вратите између ногу, док леђа држите равно. Када котлић доведете напред, подигните га до грудне кости и вратите се у почетни положај.

Предњи чучањ

Са стопалима у ширини рамена и кеттлебелл-ом држите у обе руке длановима окренутим ка телу, скупите стомак и спустите бокове док не буду испод колена, истовремено подижући кеттлебелл у висину рамена. Док се враћате у почетни положај, руке ће се спуштати док се кеттлебелл не нађе на средини ногу, на истој тачки где сте требали да их узмете.

Када радите ове вежбе, да бисте почели да добијате мишиће од куће, можете да направите 4 сета од 6 покрета. Како дани одмичу, моћи ћете мало да проширите овај износ, увек не прелазећи себе.

Да бисте добили мишиће код куће помоћу подбрадак можете извршити било који од ових покрета:

Лежећи подбрадак

Да бисте правилно изводили натезање код куће, морате имати јаку шипку са које можете да висите. За почетак се објесите за шипку длановима окренутим према себи и хватиштем ужим од висине рамена држите труп усправним и покушајте да га подигнете док брада не буде изнад пречке. Лактови се држе уз тело и започиње спуштање у почетни положај.

Склекови са утегом

Ако је шипка на поду, можете је користити као помоћ за склекове. Ово је исти класични покрет у којем сте окренути лицем надоле, са стопалима и рукама у висини рамена, само што овог пута нису на поду, већ су причвршћене за шипку. Савијте лоптице стопала и подигните тело рукама, формирајући праву линију од главе до пете и стегнутих трбуха како бисте спречили пад кукова. Задржите око 5 секунди и вратите се у почетни положај.

Ови покрети штапом да бисте започели вежбање и повећали мишићну масу, можете их поновити радећи 4 сета од по 8 покрета и, мало по мало, повећати ову количину.

Помоћу бучица, котлића и шипке за подбрадак можете да добијете мишиће код куће, посебно горњи део тела. Ако желите покрете који вам омогућавају комплетан тренинг, можете покушати возни круг. Ово су неке од вежби које можете да укључите:

АБС

Окрените се према поду и усправите тело, подигните руке, а затим труп да направите стомак. Затим доведите руке као да желите да додирнете лоптице стопала и вратите се у почетни положај. За почетак можете направити до 10 понављања ове врсте трбушњака.

Кицкс

Користећи руке и колена за потпору телу, померите једну ногу уназад и горе, вратите се у почетни положај и замените ноге. Направите 10 понављања са сваком наизменичном ногом.

Мост

Лезите на леђа, савијте колена држећи ноге на земљи. Подигните глутеус са земље, а затим подигните једну ногу. Спустите ногу и глутеусе назад у почетни положај, поново их подигните и подигните другу ногу. Направите 10 понављања ове вежбе.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како добити мишиће код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.