7 вежби за прса са бучицама


Пекторали су прва група мишића која атрофира због недостатка физичке активности. Због тога је неопходно да их редовно вежбате, посебно ако желите да их дефинишете. У основи, пекторали су подељени у 3 мишића: велика пекторална, мала и серратус антериор.

Да ли бисте желели да знате како да ојачате сваки од ових мишића који чине подручје прсног коша? Даље, у КАКО ћемо вам дати списак 7 вежби за прса са бучицама да те одржавам у форми. Вежбајмо!

Индекс

  1. Преса за груди у клупи
  2. Преса за прса са неутралним грипом
  3. Широм света са бучицама
  4. Нагните грудну штампу
  5. Отвори
  6. Шупље тело од земље
  7. Пуловер са правим рукама

Преса за груди у клупи

Ово је један од вежбе са бучицама на прсима класика која увек даје резултате. Тонират ћете ово подручје мишића и лако ћете га вјежбати у теретани. Даље, детаљно описујемо како то учинити једноставним кораком по корак за обуку печуха:

  1. Лезите на леђа на клупи за вежбање.
  2. Узмите 2 бучице и савијте лактове пуштајући их да се одмарају на поду. Бучице би требале бити подигнуте изнад груди.
  3. Подигните бучице равно горе док вам руке не буду потпуно окомите на тело. Сачекајте неколико секунди и полако их спустите у почетни положај.
  4. Не заборавите да држите дисање под контролом, издахните када подижете бучице и удахните када их спуштате.
  5. Изведите овај потез 12 пута за укупно 4 сета.


Преса за прса са неутралним грипом

Преса за груди неутралног држања је вежба са бучицама која помаже у уклањању притиска на зглобове како би се спречиле повреде. Поред тога, то је идеална вежба за ојачати унутрашње грудно подручје. Пратите кораке да бисте знали како тренирати печује са вежбама за прсни кош:

  1. Лезите на леђа на клупи за вежбање. Ухватите две бучице, подигните руке савијајући лактове и држите дланове окренуте једни према другима.
  2. Подигните тегове равно док вам руке не буду у потпуности истегнуте без промене положаја зглобова.
  3. Полако се вратите у почетни положај.
  4. Поновите вежбу 10 пута за 3 сета.


Широм света са бучицама

Ово је необична вежба која јача подручја пекторала која се обично не раде са већином других вежби, као што је делтоидни и серратус антериор, смештен у близини трбушних мишића. Да бисте то урадили, следите ове кораке:

  1. Зграбите бучице и лезите равно на клупу за вежбање.
  2. Бучице држите у нивоу бутина, зглобовима окренутим према горе.
  3. Мало по мало, и без подизања или савијања руку, приближите бучице према глави правећи лук покретом.
  4. Бучице би требале да се додирују на круни главе. Држите их тамо око 2 секунде и спустите их назад према бутинама.
  5. Направите 4 серије по 10 понављања.


Нагните грудну штампу

Нагибна преса у грудима је врло слична вежба првој на овој листи. Помоћи ће вам да ојачате средња и доња подручја пекторала с покрети средњег интензитета. Следите ове кораке да бисте их урадили:

  1. Лезите на нагнуту клупу за вежбе.
  2. Ухватите две бучице, савијте лактове и поставите их на бочне стране груди. Запамтите да би вам дланови требали бити окренути према напред.
  3. Подигните руке док се потпуно не испруже.
  4. Спустите их полако и поновите вежбу још 9 пута.
  5. Обавите ову активност у 4 сета од 10 понављања.


Отвори

Отвори су једна од најзахтевнијих вежби за вежбање грудног коша, па су неопходни у било којој пекторална рутина. Даље, објашњавамо како се ради ова вежба, ако имате где да легнете, то можете учинити и код куће:

  1. Ухватите две бучице и лезите леђима на клупи за вежбање.
  2. Испружите руке на обе стране тела.
  3. Сада подигните бучице равно док вам не буду близу главе на глави и док вам руке не буду скоро потпуно испружене. Не заборавите да оставите лагани лук у лактовима.
  4. Спустите бучице отварањем руку на обе стране тела. Обавезно отворите и отворите прса у овом покрету.
  5. Поново затворите руке и не спуштајте их. Уместо тога, поновите отварање.
  6. Изведите ову вежбу 10 пута по 3 понављања.

Вежбе отварања могу се изводити и стојећи. Ако желите да знате више вежби, не можете пропустити наш чланак Најбоље вежбе за пекторал код куће.


Шупље тело од земље

Ова вежба не само да ће гурнути пецс до крајњих граница, већ ћете и моћи тренирати трбушно подручје захваљујући комбинацији напора у предњем крају. Поред тога, ову вежбу можете радити са бучицама за пецс код куће или у теретани, само следите ове кораке:

  1. Узмите две бучице и лезите на под на леђима.
  2. Доните бучице у нивоу груди на бокове тела и са зглобовима окренутим један према другом.
  3. Сада ћете потпуно испружити ноге.
  4. Подигните ноге око 10 цм изнад земље. Истовремено, потпуно испружите десну руку, подижући бучицу горе. Лева рука треба да остане у почетном положају.
  5. Задржите се у овом положају пет секунди и вратите се у почетни положај.
  6. Затим поновите вежбу, али наизменично са левом руком.
  7. Изведите 3 серије од 12 понављања.

Ако желите, поред јачања мишића грудног коша, желите да знате још начина за тренирање трбушних мишића, позивамо вас да посетите и наш чланак Како радити трбушњаке са бучицама.

Пуловер са правим рукама

Пуловер са правим рукама једна је од најбољих вежби за пекторал и иако је захтеван, даће вам добре резултате. Ојачаћете серратус мајор и ромбоиде, поред прсног малолетника. Да бисте то правилно урадили, само морате обратити пажњу на следеће кораке:

  1. Лезите на клупу за вежбање.
  2. Ухватите бучицу на једном крају, користећи обе руке. Ставите тег на грудни кош савијених лактова.
  3. Подигните бучицу право горе. Урадите то док вам руке не буду потпуно испружене.
  4. Када је бучица подигнута, изводите покрет надоле, држећи руке што је више могуће усправно и доводећи бучицу иза главе у правој линији.
  5. Не заборавите да током читавог покрета држите руке испружене и да лакти задрже угао.
  6. Изводите вежбу 12 пута по 4 сета.


Ако желите да прочитате још чланака сличних 7 вежби за прса са бучицама, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.