Вежбе снаге су такође за мршављење (а можете их радити и код куће)

Лични тренер нам објашњава које су најефикасније вежбе снаге, зашто се препоручују женама и које су њихове главне предности.

Ако сте се до данас опирали томе вежбе снаге због страха од стицања мишића ово вас занима. Кажемо вам из којих разлога их стручњаци препоручују. Очекујемо да ће губитак тежине, хормонска стабилност и емоционална равнотежа неке су од доказаних благодати вежбања ове врсте тренинга снаге.

Из руке лични тренер и извршни директор Дицафита, Алваро Диаз Царазо, Одговарамо на многа питања која су се могла појавити (као и сви ми) приликом одабира физичка активност погодан према вашем циљеви лични. Свака особа је свет, да. Али (скоро) сви ми имамо следеће сумње. Циљајте!

1-9

Која је највећа корист од вежби за снагу?

„Не постоји конкретан одговор с обзиром на то да то зависи од особе, али усуђујући се да дам своје мишљење, превенција болести као што је рак била би са моје тачке гледишта величанствена корист“, каже лични тренер у Прво место. Поред тога, Диаз истиче и друге предности као што су:

Регулација адипостате, која је систем задужен за успостављање повољне равнотеже задржавања масти
Побољшање аутофагије, које се односи на обнављање ћелија и јавља се када здраве ћелије апсорбују оне које више не испуњавају своју функцију
Повећана густина мишића и костију

Свим тим стварима тренер додаје низ психолошких благодати које би они дали за посебан чланак.

Гтрес

Којих пет вежби снаге бисте препоручили почетнику?

Пет вежби које су, према Алвару Диазу, најефикасније за изградњу снаге су:

Тхе потискивање саоница или потисак саоница: Требала би вам конструкција са две бочне шипке и централном површином на коју можете поставити плоче за тежину. Гурање би се изводило држањем шипки рукама, лагано савијањем колена и ходањем напред усправних леђа под углом од 45 степени према земљи. Замислите да желите да гурнете зид. Визуализујете ли држање? Управо је то потисак санкања и помаже нам да побољшамо ниво издржљивости, снаге и снаге.
Тхе Свинг од кетткебелл: тхе кеттлеблелл или кеттлебелл, као што већ знате, је она кружна тежина која на врху има дршку. Може имати различиту тежину, али ако то никада нисте урадили Свинг од кеттлебелл Препоручујемо вам да узмете што мање тежине. Кеттле треба да држите обема рукама за ручку. Да бисте га подигли са земље, не заборавите да не савијате леђа. Увек савијте колена. Замах се врши ногама отвореним до ширине кукова, табани потпуно равни на земљи, рамена опуштена, стомак скупљен и врат у равни са кичмом. Оно што треба да урадите је да гипом пређете између ногу савијајући колена и подижући их пружајући их не прелазећи линију рамена. Покрет се развија попут клатна. Поновите неколико пута да бисте довршили серију.
Кук утег подиже или хип тхруст: да бисте извели ову вежбу потребна вам је клупа или низак сто и шипка или кеттлебелл ако то не успе. Све што треба да урадите је да положите ледвени део на ивицу клупе без подупирања леђа и покушаја да врат буде опуштен. Табани су на земљи, а ноге формирају угао од 90 степени тако да колена никада не прелазе лопте наших стопала. У овом положају поставите шипку или кеттлебелл на илијачном гребену (кости кука) и држећи стегнути глутеус како не бисте оштетили лумбални део кука без померања шипке или кеттлебелл колико можете и вратите се у почетни положај. Поновите покрет онолико пута колико желите да довршите серију.
Тхе мртва тежина: да бисте извели ову вежбу стојећи са стопалима у ширини кукова, потплатима стопала потпуно ослоњеним и врховима стопала окренутим напред, савијеним коленима не прелазећи линију стопала, леђима усправљеним, лагано лежите држећи се врат у равни са кичмом и подигните кеттлебелл или бар. Подигните га до положаја тако што ћете га приближити ногама до кукова. Руке су испружене кад дођете до врха и глутеус се стегне. Поновите покрет и полако удахните.
Тхе чучнути: Да бисте правилно чучали, све што морате знати је да колена не смеју пролазити кроз лопте стопала и да ширите чучањ.

Ако ми је циљ да смршам, да ли морам да мењам тренинг снаге са кардио?
„Кад бих морао да бирам између снага и кардиоваскуларне вежбе, Дефинитивно бих се одлучио за један од сила, али наше тело апсолутно зависи од здравља кардиоваскуларни и кисеоника, па ако повећамо ефикасност у његовој употреби, побољшавамо резултате које нам сила даје, па да, би комбиновао оба стимулуса, али увек преовлађујући у оном који је подразумевао силу“, објашњава уверени стручњак.
Гтрес

Шта ако желим да останем?
„Обука за одржавање је једноставна“, каже нам Алваро Диаз. Он коментарише да „морамо да сачувамо само проценат не мањи од 60% уобичајене физичке активности током првог семестра са прогресивним повећањем метаболичког стреса кроз ХИИТС (интервални тренинг високог интензитета) и очигледним одржавањем калоријског уноса према активности“.
Гтрес

Да ли је боље радити вежбу са пуно тежине или неколико понављања са мањом тежином?
Према тренеру, ко год постави ово питање, не зна важност коју учесталост, обим и интензитет имају на тренингу. Са становишта стручњака, пре програмирања наших вежби морамо знати колики је наш максимални отпор.
С друге стране, морамо одредити које су то мишићне групе на којима желимо да радимо и који су уопште циљеви нашег тренинга. Дакле, успех не лежи у одређивању да ли радимо више или мање понављања са више или мање тежине, већ у гледању времена када се сваки зглоб опире у напетости.
Гтрес

Да ли је тачно да се препоручује лом влакана?
„Пуцање влакана је неизбежно“, каже Дијаз отворено. „Прилагођавања су постигнута микро-сузама које се генеришу током тренинга, присиљавајући тело да се регенерише и ојача. Дакле, није да се препоручује, већ је то неизбежан део процеса еволуције у физичкој активности.
Гтрес

Зашто жене морају да изгубе страх од вежби снаге?
„Радознало је да се жене плаше насилног рада“, каже Алваро са одређеним саркастичним тоном. Објашњава да за почетак немамо тестостерон неопходан за лако постизање овог ефекта. Такође нам говори да имамо хормон који инхибира ефекте хипертрофије.. Обезбеђује да, иако је могуће да за то постигнемо висок ниво мишићне масе морали бисмо да конзумирамо одређене суплементе.
Свему томе морамо додати и то, за наше менструални циклуси, наши хормони су подложни сталним флуктуацијама и тачно су вежбе снаге које нам помажу да регулишемо ове промене. Тако се вежбе снаге посебно препоручују на женским тренинзима.
Гтрес

Ако радимо само вежбе снаге, да бисмо видели резултате, да ли морамо да мењамо начин исхране?
„Квалитет хране мора бити директно повезан са начином живота и физичким захтевима који су постављени, бескорисно је давати подстицај телу ако оно нема средстава за постизање циљева којима се тежи“, каже стручњак и у овом сенсе препоручује да увек имате помоћ стручњака из сектора који може да нам помогне.
Гтрес

Вежбе снаге за ублажавање стреса
Стрес је дефинисан као болест 21. века. Алваро Диаз нам каже да су вежбе снаге решење за овај проблем. Уверава да су многи његови клијенти ове врсте вежби не само да су им помогли да побољшају физичко стање већ су им и били важни Емоционална подршка.
Гтрес