Елса Патаки нам детаљно говори које вежбе свакодневно ради да би тело добила 10
Глумица и гуру фитнеса Елса Патаки вам у првом лицу каже које вежбе треба да радите ако желите да уздигнете ум, тело и дух на свој подијум благостања. Дошло је време за опроштај од седећег начина живота.
ПРИЈАВИТЕ СЕ ОВДЕ НА НАШЕ БИЛТЕНЕ ДА БИСТЕ ПРИМИЛИ НАЈНОВИЈЕ ВЕСТИ ИЗ ИНСТИЛА
Нисам могао да замислим свој живот без вежбања. За мене је то као лепак који држи све заједно: моје здравље, моју срећу, моју породицу. То ме занима од детињства, али је постало неопходно када сам имао 15 година. У то време сам се претукао у теретани у Мадриду где сам ишао. Радио је на хит серији (позива се на телевизијски хит с краја деведесетих После часа) и бављење спортом помогли су ми да се ослободим стреса накупљеног на сету. У овој фази свог живота почео сам да учим више о тренингу и исхрани.
Од тада нисам престајао да тренирам, осим у одређеним приликама у којој сам била мање активна, на пример када су се родила моја деца (Индиа Росе, њено прворођенче, 2012. године, и близанци Тристан и Сасха 2014. године, резултат њеног брака са глумцем Цхрисом Хемсвортхом). Тако Свестан сам колико је тешко наставити вежбу након што направите паузу. У том случају, мој савет је да вежбате нешто што волите и, ако можете, са неким кога волите. Супруг и ја увек тражимо заједничке активности које би се такође забавиле. Са троје деце је тешко, али на крају проналазимо пут. И то обогаћује наш живот.
Моји пријатељи ме често траже препоруке за одржавање форме или ме замолите да са њима поделим свој програм обуке. Према мом искуству, најбољи начин за побољшање ваше фигуре је кроз интервале високог интензитета (ХИИТ). Да бисте постигли максималну корист од ових циклуса, требате тонизирати мишиће. Знам да неке жене не воле идеју вежбања са утезима, али верујте ми ако вам кажем ово: што више мишића имате, више калорија сагоревате.
"БИЛО ЈЕ ВРЕМЕ КАДА СЕ НИСАМ ОСЕЋАО УДОБНО С ТЕЛОМ; НИТИ НИСАМ СИГУРАН ДА ЖЕЛИМ ДА ОСТАНЕМ ГЛУМИЦУ. ПОЧЕО САМ КИЦКИРАЊЕ И ОД ТАМО СМО ДА ЈЕДЕМ СВЕТ"
АКО МОЖЕТЕ ВЕЖБАТИ У КОМПАНИЈИ
Не захтевају све рутине употребу тегова. Чучњеви, трбушњаци, склекови или било који други покрети у којима је једино ваше тело користе се за такмичење у пару. 'Трке' између Цхриса - који је такође врло конкурентан - и мене самог су урнебесне. Тренирали смо заједно откако смо се упознали. Увек желим да наставим. Чекам да каже да смо готови, на пример са чучњевима, и у том тренутку одговарам: „Направићемо још 10!“. Дошли смо до њега и он је тај који га враћа: „Хајде, још 10!“. И тако док не завршимо задихани и исцрпљени. Смејемо се, добро се забављамо и то би могао бити један од разлога зашто је наша веза тако јака и здрава. Цхрис је врло перфекциониста - чак и више од мене - зна шта мора учинити и чини то. Нисам изненађен што је стигао тамо где је и дошао.
МОЈ ОМИЉЕНИ ТРЕНИНГ КОД КУЋЕ
Ухватим лопту и котрљам је трбушњацима и чучњевима. Последње су тешке, да, али могу да гарантујем да нема бољих вежби за глутеусе. Ако их први пут радите, крените без тежине. Када се осећате као да сте савладали технику, додајте је да бисте убрзали резултате. Што се тиче броја понављања - а ово се односи на све вежбе у колу - морате зауставити оног тренутка када осетите болове у мишићима, јер је то знак да тренинг делује. Препоручујем да започнете са 10 понављања и са по 3 килограма бучице у свакој руци. Тренутно радим 20 понављања са укупно 6 кг.
Затим настављам са склековима, врло комплетном вежбом где се цело тело ради на јачању пекторала, трицепса и рамена. Ако током склекова затегнете стомак, постаће вам укрућен. За почетак, покушајте да направите 10 понављања, држећи позу што је више могуће како бисте били супер ефикасни. Прво можете спустити колена на земљу и користити само руке. Још један трик за почетнике је понављање вежбе све док више не будете могли (то делује за све оне који не укључују већу тежину од вашег тела; такође трбушњаке и чучњеве). Састоји се из завршетка серије када сте физички исцрпљени. Ако то учините, сваки дан ћете ићи мало даље. И ништа се неће догодити ако вам то не пође за руком. Корак по корак, почећете да добијате снагу. После склекова, поново радим глутеус, радећи 10 искорака на свакој нози. Ову вежбу можете да промените коришћењем еластичне траке тако да отварање и затварање ногу захтева још више напора.
Многи људи ме питају за „прстохват“ меса изнад колена. Па, кораци су савршени да вас држе на одстојању. Не заборавите да је нормално да кожа губи еластичност на овом месту како старимо и зато вам топло препоручујем тренинг ногу. Чак и ако их вежбате, неће изгледати превише мишићаво и 'велико' ако одржавате правилну исхрану.Тегови са којима радимо нису високи и служе само у сврху одржавања мишића у тону и спречавања целулита.
Даље, радим још један сет трбушњака.
Најважније је скакати са једне вежбе на другу, без паузе, 20-40 минута. Ако то интензивно радите, на крају ћете се презнојити, зато крените!
ПАЗИТЕ СЕ УНУТРА И ИЗВАН
Недавно сам разговарао са пријатељем о оним временима када се осећамо поносним на нешто, и другим временима када се ствари нису одвијале онако како се очекивало. Обоје смо схватили да постоји велика корелација између позитивних и негативних тренутака и нашег нивоа здравља и кондиције. Чинило се да су се најбоља искуства догодила када смо се снажно определили за спорт и храну, док су се периоди у којима смо се осећали више заглављено или изгубљено догодили када нисмо били толико усредсређени на бригу о себи.
Посебно се сећам времена када нисам могао да се концентришем одливци. Није ми пријало тело и нисам се добро хранио. Из неког разлога, ствари ми нису ишле од руке. Нисам био сигуран ни да ли је моја глумачка каријера вредна бављења. Тада сам упознао пријатеља који је вежбао кик бокс. Дивио јој се веома због тога како се забављала и због свега доброг што јој је спорт учинио. Одлучио сам да тренирам са њом и одмах сам постао опседнут. Почео сам да се осећам заиста снажно, не само физички, већ и ментално. Почео сам боље да једем и спавам и да осећам да имам јасније идеје, да ми је глава бистра. Желео сам да поједем свет! Узео сам одливци са потпуно другачијом енергијом и већим поверењем у себе.
Оно што сам управо рекао била је прекретница у мом животу и од тада су ми се почеле дешавати добре ствари. Не кажем да ће вам здрави и способни аутоматски остварити снове, али могу вас уверити у то осећаћете се боље опремљеним за суочавање са изазовима које вам живот поставља и моћи ћете да искористите све могућности кад ови стигну. Брига о себи изнутра и споља производи стални домино ефекат. Било да је то због тога што пролазите кроз лошу серију, пад посла или епизоду грипа, бити у најбољој могућој форми - физички, ментално и емоционално - омогућиће вам да кренете напред са позитивним ставом.
ИСТЕЗАЊЕ, ВАЖНО КАО И ТОНЕ
Требале су ми године да упознам своје тело и да га разумем колико је важно правилно се протезати након тренинга. Само са тежинама стекао сам мишиће, али нисам добио баш силуету коју сам тражио. Из тог разлога, додао сам јогу у своју рутину вежбања. Истезање не само да смањује болове у мишићима; такође тонирају и дефинишу мишиће. Поред тога, сматрам их веома опуштајућим. После тренинга, Увек посветим најмање пет минута истезању мишића на којима сам радио. А ја то радим у јога позама попут голуба, дрвета, савијене једне ноге и раширених руку или лежећи прекрижене ноге преко друге.
* Одломци из књиге Јака (ур. Плум), у којој је Елса објашњава здраве рутине. На продају у Аппле Боокс и Амазон.