Рутина вежбања за повећање мишићне масе у теретани


Када се одлучимо за теретану, обично имамо на уму два циља: сагоревање масти и добијање мишића. Међутим, уз овај други циљ можемо схватити да су ствари сложеније. Прво што би требало да знате је које су вежбе најбоље за постизање циља и, наравно, како се нахранити после тренинга да бисте повећали масу у најкраћем могућем року.

Ако природно тражите брзе резултате, представљамо један рутина вежбања за повећање мишићне масе у теретани то ће вам помоћи да дефинишете кључни план тренинга за брзо добијање мишићне масе. Следите савете које из УНХОВ-а представљамо у наставку.

Индекс

  1. План тренинга за добијање мишићне масе
  2. Рутина вежбања за повећање мишићне масе у теретани
  3. Вежбе за добијање мишићне масе код куће: преса за прса и рамена
  4. Флексија лакта
  5. Подизање бучица
  6. Вежбе за добијање мишићне масе код куће: натезање
  7. Брзо добијте мишићну масу мртвим дизањем
  8. Увојци са утегом
  9. Повлачење лица да бисте повећали снагу и стекли мишићну масу
  10. Дођите у форму потиском кука
  11. ГАП вежбе за добијање мишићне масе
  12. Вежбајте за повећање мишићне масе у теретани или код куће

План тренинга за добијање мишићне масе

Постоји неколико рутина у теретани за повећање мишићне масе, али неопходно је узети у обзир неколико аспеката пре почетка вежбања. Прво, способност складиштења масти код људи зависи од метаболизма сваког од њих, тако да сва тела не добијају мишићну масу са истом лакоћом. Кључ постизања вашег циља је прилагодите исхрану и тренинг особинама свог тела.

Друго, потребно је дефинисати учесталост тренинга у складу са вашим физичким условима. Морате покушати да радите на свим мишићима тела да бисте равномерно добијали масу, као и да одржавате константан ритам тренинга.

Даље, у онеХОВТО представљамо вам рутину за добијање мишићне масе за 5 дана. Помоћу ње ћете за кратко време моћи да постигнете жељену фигуру и, као што јој само име говори, почећете да видите промене за неколико дана. Да заиста, доследност и дисциплина су неопходникао и исхрана. Због тога вам препоручујемо да посетите наш чланак о исхрани да бисте добили на мишићној маси.


Рутина вежбања за повећање мишићне масе у теретани

Увек започните своју рутину вежбања радећи а предгревање од најмање пет минута. Ово ће спречити повреду мишића и припремити вас за акцију:

  1. Истезање- Ослоните се на зид да бисте истегнули горње и доње екстремитете. Такође можете седети на столици како бисте осигурали равнотежу.
  2. Хике: ходајте с једне стране собе на другу, померајући руке бочно, горе-доле. Ово загревање је савршено за почетнике који се не усуде започети са више енергије.
  3. Скокови: изводити мале скокове у стабилној тачки, отварајући и затварајући ноге. Када будете имали више вежбе, такође померите руке горе-доле са сваке стране тела да бисте радили на свим мишићима.
  4. Чучњеви: идеално за загревање. Чучање није тако једноставно како звучи, јер се не ради само о устајању и спуштању. Не пропустите овај чланак о томе како правилно радити чучањ код куће.

Након завршетка тренинга, време је да започнете вежбе за добијање мишићне масе. Да бисте постигли очекиване резултате, пажљиво следите упутства која ћемо у наставку навести.

Вежбе за добијање мишићне масе код куће: преса за прса и рамена

Иако је тачно да ће вам бити потребна шипка да бисте подигли тежину за коју сматрате да је прикладна, ове вежбе можете лако изводити од куће. Преса за груди је идеална за добити масу у печујима док вежбате читав горњи део тела. Погледајмо како притиснути да добијемо мишићну масу:

  1. Лезите на чврсту клупу. Ако немате ниједну ограду, можете лежати на поду на струњачи.
  2. Узмите шипку коју ћете подићи, али увек водећи рачуна да подносите тежину и она вас неће повредити.
  3. Држите шипку обема рукама и подигните је напред (или горе, у зависности од положаја у којем се налазите). Затим га полако подигните до нивоа груди.

комплетан пет серија од пет понављања сваки најмање, правећи паузе од једног минута да бисте избегли замор мишића. Да бисте извршили штампу раменом, мораћете да извршите исти покрет, али стојећи.


Флексија лакта

С склековима радите и на горњем делу тела, побољшавајући отпор зглобова док добијате мишићну масу. Следите кораке у наставку да бисте правилно извели ову кућну вежбу:

  1. Лезите на под лицем надоле, подупирући дланове руку.
  2. Испружите ноге, спојите их и подуприте тежину свог тела на лоптама стопала.
  3. Подигните и спустите торзо, полако савијајући лактове при сваком спуштању.
  4. Држите леђа исправљена, а ноге чврсто за одржавање стабилности.

Завршите три сета од по 10 склекова, одмарајући 1 минут између сваког сета. Ако вам је веома тешко, склекове можете да радите ослоњени на колена на струњачу.


Подизање бучица

Подизање бучица и тегова је идеално за тон руке док добијате мишићну масу. Ево како треба да извршите подизање бучица да бисте повећали масу горњих мишића:

  1. Изаберите бучице одговарајуће тежине за снагу и физичку издржљивост. На тај начин ћете избећи повреде и екстремни умор.
  2. За почетак подигните и спустите тегове од бутина до нивоа груди. На овај начин радићете бицепс.
  3. Затим испружите руке равно са причвршћеним бучицама. Принесите бучице на рамена, савијајући лактове како бисте уравнотежили снагу.Вратите се у почетни положај и изводите неколико понављања умереном брзином да бисте повећали тон бицепса и рамена.
  4. Подигните руке на врх главе. Полако савијте лактове и спустите бучице. Подигните и спустите тегове иза главе, увек радећи контролисане покрете. На тај начин ћете без проблема радити на трицепсу.

Алтернате 10 понављања ових вежби са бучицама 20 минута.


Вежбе за добијање мишићне масе код куће: натезање

Повлачења су одлична за изградњу мишићне масе, брзо тонирање леђа и побољшање држања тела. Ако желите да добијете мишићну масу у правилним деловима тела, ову вежбу морате изводити на следећи начин:

  1. Пронађите чврсту клупу и поставите је одмах испод пречке са које ћете висити.
  2. Станите на клупу и чврсто држите шипку, рукама испред себе како бисте побољшали стисак. Руке би вам требале бити удаљене више од ширине рамена.
  3. Одгурните клупу ногама и спустите се. Потпуно испружите руке док висите.
  4. Држите торзо усправним и савијте лактове да бисте се подигли према пречки.
  5. Смањите стомак при сваком успону. При спуштању пазите на брзину како бисте избегли повреде.

комплетан три серије од 10 понављања да бисте завршили свакодневну рутину подбадача.


Брзо добијте мишићну масу мртвим дизањем

За све оне који желе да се тонусирају и појачају за кратко време, мртво дизање је основна опција у њиховој рутини вежбања за добијање мишићне масе код куће, као ради на горњем и доњем делу тела, тонира леђа и побољшава ваше држање тела. Да бисте правилно извели вежбу дизања, следите ове кораке:

  1. Изаберите шипку са тегом у складу са вашом физичком структуром и ставите је на земљу.
  2. Суочите се са шипком, постављајући ноге одмах испод ње.
  3. Лагано савијте колена и чврсто држите шипку са обе руке.
  4. Гурните груди и стисните стомак док се поново подижете са утегом између руку.
  5. Стојте усправно и држите шипку у нивоу међуножја, држећи торзо усправно, а руке чврсто.
  6. Подигните лифт полако, користећи глутеусе и тетиве колико је год могуће.

Држите шипку 5-10 секунди. Затим га пажљиво спустите на земљу. комплетан најмање пет понављања.


Увојци са утегом

Тонирајте руке и брзо и сигурно стицајте масу бицепса помоћу увијања бицепа са утегом. Ово је врло комплетна вежба за рад на рукама, зато будите сигурни да сте се правилно ухватили за шипку:

  1. Стојте чврсто испред шанка, раширивши ноге мало више од ширине рамена.
  2. Положите леђа потпуно усправно и држите шипку обема рукама.
  3. Дланови нека буду окренути према вама, а затим подижите летвицу умереном брзином док вам не додирне бицепс.
  4. Подигните и спустите шипку од струка до бицепса.

Комплетна, свакодневно, четири серије од по 10 понављања.

Повлачење лица да бисте повећали снагу и стекли мишићну масу

Повећајте мишићну масу прогресивно, али сигурно повлачењем лица. Ова вежба ће вам омогућити да побољшате стабилност струка док тонирате рамена, леђа и подлактице. Такође је, једна од најмоћнијих машина да бисте радили горњим делом тела, па следите ове кораке да бисте правилно извели вежбу:

  1. Набавите ротирајућу ременицу за извођење вежбе. Говоримо о плану тренинга за добијање мишићне масе у теретани, али ако желите да вам овај уређај служи и за рутину вежбања за мишићну масу код куће, наведену опрему треба да набавите у специјализованој спортској продавници.
  2. Станите испред ротирајуће ременице, држите крајеве ужета обема рукама и раширите ноге мало више од рамена. Затим лагано савијте ноге.
  3. Чврсто повуците уже од ременице докле год руке допиру.
  4. Вратите лактове и приближите ручке ужета грудима. Завршите вежбу тако што ћете неколико пута умереном брзином довлачити уже напред-назад.

Комплетна три сета По 10 понављања за најбоље резултате.


Дођите у форму потиском кука

Руке и леђа веома су тешки делови тела за тонирање, па је вредно потрошити више времена на њих. Међутим, не можемо заборавити на глутеус, доњи део леђа и трбушне мишиће. Ако желиш добро дефинишите глутеус док добијате мишићну масу, изводите вежбу потиска кука у свим својим рутинама. Овом вежбом моћи ћете да тонирате трбушно језгро и мишиће флексора кука, заједно са задњицом:

  1. Лезите на простирку како бисте удобно подупирали леђа.
  2. Савијте колена, фиксирајући стопала на тлу.
  3. Испружите руке поред тела, на струњачи и, не напрежући се с њима, почиње да подиже и спушта карлицу. Док изводите покрет, држите торзо усправним, а колена савијеним.
  4. На сваком лифту скупите глутеус на неколико секунди.

Изведите три серије По 15 понављања. Не заборавите да притискате глутеус за правилно тонирање.


ГАП вежбе за добијање мишићне масе

Као што смо већ поменули, неопходно је да посветимо неколико додатних минута раду на раменима, леђима и рукама, јер су то подручја на којима ћете одмах приметити пораст мишићне масе. Међутим, неопходно је да не заборавимо задњицу, ноге и стомак, јер су то делови тела који захтевају и стално тонирање.

Уместо да предлажемо вежбе за одвојене дане, предлажемо ГАП рутину вежбања која ће вам помоћи да истовремено радите на глутеусима, стомаку и ногама. Да ли желите да приметите побољшања у рекордном року? Ако је тако, не пропустите овај чланак о 12 ГАП вежби код куће.


Вежбајте за повећање мишићне масе у теретани или код куће

Даље предлажемо план тренинга за добијање мишићне масе код куће или у теретани. Све што треба да урадите је да будете константни и следите упутства која предлажемо у наставку.

  • Понедељак: загревање, подизање бучица, мртво дизање, преса за прса и рамена. Наизменично се мењајте са неким ГАП вежбама или, ако желите да смршате, са мало кардио тренинга пре и после тренинга.
  • Уторак: загревање, савијање лакта, преса за прса и рамена, увијање утегом. Наизменично са неким ГАП вежбама (одаберите, на пример, само трбушњаке на овај дан).
  • Среда: загревање, деадлифт, увијање утегом, повлачење лица. Наизменично са вежбама ГАП.
  • Четвртак: загревање, преса за прса и рамена, натезање, потисак кука и неке ГАП вежбе.
  • Петак: загревање, савијање лакта, повлачење, потисак кука. Као и увек, наизменично се бавите неким ГАП вежбама.

Не заборавите да се загревате пре сваког дана вежбања. Са сат и по дана рада, уз правилну исхрану, за кратко време можете постићи одличне резултате.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Рутина вежбања за повећање мишићне масе у теретани, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.