Рутина тренинга са теговима


Бучице, шипке или бучице Они су кључни елемент у физичком тренингу, помажу нам да тонирамо и дефинишемо мишиће, као и да правилно сагоревамо калорије. И то није предмет који користе само они, време је да жене изгубе страх и искористе бучице и шипке у своју корист како би постигле дефинисанију и здравију фигуру.

Свака подржава тежину коју њихова грађа и мишићи дозвољавају, али гарантује адекватан тренинг који нам омогућава да постигнемо своје физичке циљеве. Ако сте почетник и не знате одакле да почнете, обратите пажњу јер вам у овом чланку ОнеХовТо.цом дајемо комплетну рутину вежбања са теговима.

Индекс

  1. Чучњеви са утегом за јаке глутеусе
  2. Искорак са бучицама за затегнуте ноге
  3. Ред за мрену за снажна леђа
  4. Бицеп увојак, снажне и напете руке
  5. Преса са бучицама за савршене руке
  6. Тонски трицепс уз помоћ бучица
  7. Бочна дробљења за снажно језгро
  8. Препоруке за рутину вежбања са теговима

Чучњеви са утегом за јаке глутеусе

Чучњеви су пуни користи, помажући нам да ојачамо леђа тонирати задњицу, да бисте стекли већи отпор у ногама и сагорели локализоване масноће у овом пределу. Сва ова својства су побољшана ако узмете и пар бучица или траку, као што видите на слици, да бисте их извели. Ако се одлучите за бучицу, морате носити по једну у свакој руци и држати их током успона и спуштања.

Изаберите тег са којим можете да радите и извести 4 серије по 15 понављања сваки. Ако сумњате, у нашем видеу како чучати са теговима можете их све очистити.


Искорак са бучицама за затегнуте ноге

Стриде Одлична је алтернатива раду и тонирању квадрицепса, адуктора и глутеуса, постајући комплетна опција коју можете комбинирати са чучњем за тонирање и побољшање изгледа ногу. Ако се ова вежба ради са бучицама, ефекат је много снажнији јер укључује већи напор.

Имајте на уму да је важно чучати до тачке у којој се можете поново вратити, не спуштајте се прениско док мало вежбате. Изведите 4 серије по 12 понављања на свакој нози и повећавајте како стекнете отпор.


Ред за мрену за снажна леђа

У а рутина тренинга са теговима Укључивање реда мрена је једна од најбољих опција за снажно леђа. Ова вежба ради на делтоидима, трапезу, терес-дуру и молу, леђном дуру и, случајно, бицепсу за јаче руке.

То је једна од најефикаснијих алтернатива и кључна је не само у правилном обављању покрета како је приказано на слици, већ и у одабиру добре тежине која нам омогућава правилан рад ових мишића. Идеално би било да шипка или дискови имају најмање 5 килограма, а тежину коју ћете повећавати док будете добијали отпор. Ти ћеш изведите 4 серије по 15 понављања.


Бицеп увојак, снажне и напете руке

То је класика када су у питању вежбе за јачање руку! У сваком покрету моћи ћете да радите бицепсима и делтовима како бисте ојачали мишиће руку и леђа.

Направити бицеп се увија Можете се одлучити за бучице или шипку са дисковима, најбоља алтернатива по мом мишљењу. Руке морају бити савијене у струку, близу тела, у овом положају шипку или бучицу морате донети на рамена, вратити се у првобитни положај и поновити. Почните са 4 серије по 12 понављања и повећавајте како будете добијали већи отпор.


Преса са бучицама за савршене руке

Тхе преса за бучице То је врло комплетна вежба која ће нам гарантовати врло јаке руке и леђа. Са сваким покретом радићете велику пекторалис, трицепс, леђну и средњу и предњу делтоиду, зато то не може недостајати у вашој рутини вежбања са теговима.

Седећи на клупи, морате савити руке у нивоу груди и подићи их изнад главе, као што је приказано на слици, а затим се вратити у првобитни положај. У овом случају, важно је одабрати тег који помаже у раду мишића, али који можемо контролисати, немојте претерати или можете уморити подручје и повећати могућност повреде. Почети са 4 серије по 10 понављања и повећати када можете да поднесете мало већу тежину.


Тонски трицепс уз помоћ бучица

Трицепс То су мали мишићи, али без сумње су неопходни ако желите да покажете затегнуте и снажне руке избегавајући типичну млитавост када махнемо рукама да се поздравимо, зато их у својој рутини вежбања са теговима не бисте смели изостављати . Постоји много начина за тренирање овог мишића, а у нашем чланку вежбе за трицепс објашњавамо најбоље алтернативе за њихово јачање. Не пропустите!


Бочна дробљења за снажно језгро

Постоји толико много начина за вежбање трбушњака да вам вероватно никада неће досадити ако их будете наизменично тренирали. Можете се одлучити за машину, за чувене хипопресивне трбушњаке, трбушњаке ослоњене на фитбол, изометрију и такође бочни трбуци са бучицама, који ће вам помоћи да радите на овом подручју и побољшате његов тон.

Овом једноставном вежбом радићемо на спољашњем косом, серратус антериор и рецтус абдоминис нудећи комплетну вежбу за подручје трбуха. Треба да узмете бучицу једном руком, станете усправних леђа и нежно се нагнете у страну где имате бучицу, као да је толико тешка да је не можете држати. Вратите се на исходиште и поновите. Препоручују се 4 серије од 20 понављања на свакој страни.


Препоруке за рутину вежбања са теговима

  • Одаберем тежина којом можете радити на мишићу и помажу вам да се тонирате, али немојте претерати јер бисте се могли повредити. Да бисте знали да сте одабрали тачну тежину, морате процијенити да ли је вјежба тешка или не, идеално је да када направите пола понављања осјетите да мишић ради и да постоји напор.
  • Тежине од 1 или 2 килограма вас једноставно неће натерати да радите мишиће, требало би да се одлучите за мало већу тежину са којом можете боље да радите.
  • Никада не би требало да тренирате исту мишићну групу два дана заредом, идеално је да успоставите рутину у којој ћете промешати вежбе тако да радите једну групу мишића један дан, а други дан. Стомак се може вежбати сваки дан, али је погодно вежбати различите вежбе у различите дане, на пример горњи део трбуха један дан, доњи део трбуха други, бочни други итд.
  • Важно је да кад стекнете отпор такође одете повећање тежине и понављања да наставите да радите на мишићу, иначе неће наставити да јача, али ће остати исти.
  • Увек се добро истегните пре и после почетка тренинга, ово ће вам помоћи да избегнете укоченост и могуће повреде.
  • Не заборавите да је поштовање ваше дијете такође важно да имате јаке и затегнуте мишиће. Избегавање вишка масти, угљених хидрата и шећера и повећање уноса протеина кључно је за здраве мишиће.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Рутина тренинга са теговима, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.