Најбоље вежбе за бицепс


Рачунајте на неке снажни бицепси Од суштинске је важности када следимо идеју да имамо више затегнутих и дефинисаних руку, посебно ако намеравамо да повећамо мишићну масу у овом подручју.

Рад на бицепсу посебно изводе мушкарци који намеравају да повећају мишиће на рукама, међутим, девојке никада не би требало да остављају своје јачање на боку, радећи са већим бројем понављања и мањом тежином за сагоревање масти у пределу и тонирајте га без прекомерног повећања мишића. Да ли желите да ускладите то оружје? Ако тражите најбоље вежбе за бицепс наставите да читате, јер вам их у овом чланку ХОВТО откривамо.

Индекс

  1. Препоруке приликом тренинга бицепса
  2. Увијање бицепа, најкласичнија вежба
  3. Увијање утегом, комплетна опција
  4. Увијање чекића, идеално за ношење веће тежине
  5. Концентрација увојака
  6. Лежећи подбрадак за бицепс

Препоруке приликом тренинга бицепса

Свака особа је различита и зато сви имамо различите циљеве тренинга. У случају дечака, већина наставља повећати јачину бицепса да ваше руке изгледају веће и јаче. Ако је то оно што желите, онда морате:

  • Изведите између 3 и 4 серије по 10 или 12 понављања.
  • Изаберите максималну тежину коју ваши мишићи могу да подрже у том тренутку. Запамтите да морате одабрати тег који вам омогућава да вежбу изводите у целости, али уз одређену нелагоду, стижући помало уморни на последња понављања, али неспособни да покренете покрет. Ако не можете добро да извршите покрет, то је зато што сте одабрали већу тежину него што можете да подигнете.
  • Након што мишићи изграде снагу и издржљивост, мало повећајте тежину.

С друге стране, постоје људи који траже дефинишите своје мишиће без жеље да их превише повећавате, желећи да покаже изглед фитнеса, а да не личи на бодибилдера. Ако је ово ваш циљ, морате:

  • Изведите између 4 и 5 серија по 12 до 15 понављања.
  • Носите тег са којим можете изводити вежбу, тренирајући мишиће, али без претераног. Да бисте дефинисали, морате се одлучити за многа понављања са мањом тежином.
  • Запамтите да морате бити у стању да изводите вежбу, али осећајући да мишић делује и напреже се, у супротном се нећете дефинисати. Ако током извођења вежбе не осећате да постоје потешкоће, то је зато што сте изабрали мању тежину, повећајте је и покушајте поново.


Увијање бицепа, најкласичнија вежба

То је основно међу најбољим вежбама за бицепс јер је једно од задужених за то додајте волумен овом мишићу, јер концентрише сав напор који чинимо у овој области. То се може урадити и са бучицама, на најкласичнији начин, и са ременицом или шипком, модалитет који ћемо објаснити касније. Да бисте осигурали правилно кретање, посебно ако радите са великом тежином, најбоље је да вежбу радите прво једном руком, а затим другом.

Станите или седите на клупу, узмите бучицу и држите је испружене руке и длана руке окренуте према горе. Савијајте се док подлактица не дође до руке, лагано подижући лакат у покрету, а затим се вратите у почетни положај. Имајте на уму да је важно да будете у стању да направите пуни покрет и правилно са тежином коју сте изабрали.

Макес 3 серије од 10 понављања на свакој руци.


Увијање утегом, комплетна опција

Када је у питању тонирање руку и посебно повећање и дефинисање бицепса, увијање утегом не може недостајати, јер се сматра врло комплетна вежба. У зависности од начина на који постављате руке, моћи ћете да радите на више подручја од другог, ако их пуно раздвојите, моћи ћете да радите на кратком делу бицепса, оном који је ближи рамену, док ако спојите руке, радићете дугачак део.

Да бисте извели ову вежбу, морате одвојити ноге мало више од ширине рамена, леђа поставити равно, ухватити пречку длановима према горе (у супинацији) и подизати је док не додирне руке, а затим се вратити у почетни положај.

Макес 3 серије од 10 понављања.


Увијање чекића, идеално за ношење веће тежине

Предност увијања чекића и разлог зашто је то једна од најбољих вежби за бицепс је тај што вам омогућава да носите већу тежину него код традиционалног увијања бучица, па добијамо радите мишић са већом тежином без ризика од повреде зглобова. То је зато што ћемо уместо да узмемо бучицу дланом нагоре, то ћемо учинити тако што ћемо створити песницу, покрет који нам даје већу издржљивост.

Покрет је исти као и претходне увојке, пазећи да леђа буду увек равна и да рука добро прилепи уз тело. За ову вежбу препоручује се употреба теже бучице него што је користимо за стандардну вежбу, па ћемо оптимизовати сваки покрет.

Макес 3 серије од 12 понављања на свакој руци.


Концентрација увојака

Његово име има смисла када откријемо да је ова вежба заиста концентрат који фокусира се искључиво на бицепс, спречавајући померање рамена и због тога усмеравајући целокупну вежбу на рад само мишића који нас занима.

Да бисте извели ову вежбу, постоје неки аспекти вашег држања о којима бисте требали водити рачуна. Сједните на клупу и узмите бучицу у супинацији или длановима окренутим према горе, подуприте лакат руке којом ћете радити унутрашња страна бутине, потиљак у горњем делу истог као што то обично чине многи, а затим изведите покрет доводећи подлактицу у руку. Важно је да тег не додирује земљу, на исти начин је неопходно да приликом спуштања не истегнете превише подлактицу или бисте, тежином бучице, на крају могли да нанесете повреду мишића.

Макес 3 серије по 10 понављања са сваком руком.


Лежећи подбрадак за бицепс

Један од најбоље вежбе за бицепс Да не знају сви да су услови у леђима на леђима, познати и као пробоји у бради. За разлику од традиционалних подмазивања, код њих се мења положај руке чији нам је длан окренут да би се радио бицепс.

Да бисмо правилно извели ову вежбу, морамо држати шипку за подбрадак, као што смо већ рекли, длановима окренутима ка нама или у супинацији, руке морају имати исту удаљеност као и ширина рамена. Пењемо се горе покушавајући да задржимо леђа и труп усправним, с рукама близу, брада се мора подићи изнад пречке, као што је приказано на слици.Затим се полако спуштамо истежући руке у почетни положај.

Макес 3 серије од 6 понављања сваки. Када добро контролишете вежбу, можете је повећати на 8 или 10 понављања.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбоље вежбе за бицепс, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.