Вежбе снаге код куће


Ако из неког разлога не можете у теретану, постоји много начина на које можете тренирати код куће и многи предмети које можете користити за замену машина. Ово је случај и са вежбама снаге које, иако се обично раде у теретани, постоје многи које можете и без инструмената за јачање мишића.

Најважније је да покрете правилно изводите, па вам препоручујемо да се снимате или их радите испред огледала и по потреби исправите држање. Ако сте све спремили, откријте КАКО ови 15 вежби снаге код куће, објашњено корак по корак. Укључујемо све нивое обуке и основне напредовања, тако да без обзира на ваш ниво, можете да уђете у форму помоћу нашег избора!

Индекс

  1. Црв (инцхворм)
  2. Чучњеви или чучњеви
  3. Испади, испади или салон
  4. Бочни испади
  5. Мост за глуте
  6. Дизање једне ноге
  7. Фармерова шетња
  8. Трбушњаке
  9. Статично гвожђе (даска)
  10. Страна даска
  11. Бицеп цурл
  12. Позадина трицепса са столицама (или столовима)
  13. Извучени ред обрнутог стола
  14. Вучно веслање са две столице
  15. Бурпеес или војник

Црв (инцхворм)

Тхе црв или инчни црв То је врло свестрана вежба која обрађује неколико подручја тела, углавном трбушне мишиће, груди, горњи и доњи део леђа и руке. Поред тога, активира мишиће током загревања, окрепљује, развија флексибилност и посебно стимулише мишићи бутине.

Свака здрава особа може вежбати црва. Међутим, ако сте имали неактиван животни стил, препоручујемо да то не радите на почетку. Пратите ове кораке и ове вежбе снаге и отпора можете радити код куће и без машине.

  1. Станите заједно са стопалима и протежу тело. Ноге и руке држите усправно.
  2. Нагните се напред све док дланови руку не додирну земљу (требали би да буду испред вас) и скупите стомак. Ово је почетни положај вежбе, увек држите ноге усправне. Током вежбе савијаћете се само у куковима.
  3. Не напуштајући своје место, почните да предузимате кратке кораке рукама да се спушта напред док тело не буде испружено водоравно и паралелно са земљом, у облику даске. Ноге би требало да се одмарају на прстима.
  4. Оставите руке на месту и почиње да корача кратким корацима напред. Урадите то без савијања ногу док се не приближите рукама. Започните ходајући на прстима и када вам је удобно, одморите се на петама.
  5. Када се вратите у почетну позицију, поновити вежбу.
  6. Направите 4 серије по 12 понављања. Овај број може да варира у зависности од тога да ли само желите да тренирате или желите да ојачате стомак.


Чучњеви или чучњеви

Тхе слободни чучањ или ваздушни чучањ сматра се суштинским покретом у било ком тренинг снагеНарочито у ЦроссФит-у (то је једна од ваших 9 основних ЦроссФит вежби).

Чучњеви су навикли ојачати мишиће, лигаменте и зглобове ногу. Када су мишићи у питању, од ове вежбе највише имају користи квадрицепси, глутеуси и такође, иако у мањој мери, тетиве на леђима и отмичари.

Постоје чучњеви за почетнички, средњи и напредни ниво (на овом нивоу додајете тежину или друге потешкоће) и они служе као вежбе физичке снаге за жене и мушкарце. Поред тога, то су такође одличне вежбе снаге за децу и могу се лако применити на часовима физичког васпитања.

С тим у вези, започели смо наше вежбе снаге код куће за почетнике, које можете прилагодити напредним корисницима ако користите бокал са водом или другу врсту тегова:

  1. Стани високо и стопала на ширини рамена. Испружите руке испред себе, благо савијене. Ово је почетна позиција за чучањ.
  2. Чучните, померајући кукове уназад и вирећи глутеус. Увек би требало одржавајте лумбалну закривљеност и колена Требали би бити поравнати са вашим стопалима.
  3. Силази док вам кукови не падну испод колена. Ако не, радићете непотпуни чучањ. Ово је трећи корак ваздушног чучња.
  4. Вратите се брзо на другу позицију.
  5. Завршите вежбу враћањем на почетни корак.
  6. Не заборавите да добро држите потпетице током читаве вежбе како не би повредили колена.
  7. Направите 4-5 серија по 10 понављања до достизања 50 чучњева. Одморите се један дан између сваког тренинга (на овај начин мишићи ће се одморити и опоравити).

Испади, испади или салон

Кораци се сматрају једним од ефикасније билатералне вежбе Постоје за индивидуални рад за сваку ногу, па су врло корисни као вежбе снаге за физичко васпитање.

Ова врста вежбе снаге без материјала раде мишиће доњег дела тела: квадрицепс (бутине), тетиве тетиве, отмичари и глутеуси. Његова главна предност је јачање ногу и колена.

Ова вежба је погодна за све нивое, били они мушкарци или жене. Ако сте стручњак, можете повећати потешкоће додавањем тегова попут бучица или боца. Пратите ове кораке и вежбајте их код куће:

  1. Усправно стајати.
  2. Раширите стопала у ширини кукова.
  3. Крените дугим кораком, изводећи једну ногу напред. Савијте колено колико год можете док не достигне угао од 90 степени.
  4. Спустите задње колено близу тла, али без додиривања. Подржавајте само прсте на ногама.
  5. Осетићете напетост мишића ногу које имате испред и у глутеалном пределу ноге који је позади.
  6. Направите 20 понављања, наизменично леву ногу са десном.


Бочни испади

Постоји много врста искорака, сваки за различит ниво тренинга, или за више рада на одређеним деловима: скок, сатни механизам, назадање бицепса, стационарно, бочно, лук, прес са клупом, са каблом и веслом, статички са диском итд.

Ако говоримо о вежбе снаге код куће са теговима, говоримо о напредном нивоу обуке, а да бисте то урадили потребно је само следити ове кораке:

  1. Устани са усправно тело. Руке треба да буду са стране, добро испружене.
  2. Рашири стопала, остављајући довољно простора између њих.
  3. Држите руке и тегове испред себе (служе боцама за воду). Поравнајте их са кости кука.
  4. Савијте десно колено и нагните тело на ону страну. Спуштајте труп и кукове док се не приближе колену. Друга опција је да тело буде равно и држите тегове у нивоу груди.
  5. Смањите тегове до десне ноге. Поставите их на бочне стране стопала.
  6. Попните се до центра, вратите се у почетни положај и поновите на другој страни. Направите 20 понављања.


Мост за глуте

Тхе вежба за глутенски мост или глутеални мост То је једна од најефикаснијих рутина тренинга доњег дела тела. Ова прогресија јача глутеус и кукове, посебно радећи на глутеус медиус и мање мишиће.

Ова вежба има много варијанти у зависности од степена тежине тренинга, али овај пут ћемо вам показати како да урадите глуте мост за почетнике:

  1. Лези на леђа на поду. Ставите руке раширене у бокове.
  2. Савијте ноге и ставите табане на под. Ноге би требало да буду под углом од 45º.
  3. Подигните кукове, као што се ради у вежби бриџ.
  4. Никада не одмичујте главу и рамена од тла.
  5. урадити 3-4 серије од 8-12 понављања.


Дизање једне ноге

Деадлифт је а вежба снаге мишића који се састоји од подизања шипке са земље. Овај покрет се сматра једним од најједноставнијих облика Дизање теговаПа, само нешто устане и врати се на своје место. Мишићи који су највише радили у овим врстама вежби за снагу су глутеуси, тетиве и протежни мишићи кичме.

У овом случају смо изабрали варијанту, тзв мртво дизање једне ноге, једнострана вежба која омогућава једној страни тела да ради изоловано, омогућавајући јој тако бољи развој. Ову вежбу могу изводити и стручњаци и почетници, било да су мушкарци или жене.

У овом случају, наш мртви лифт са једном ногом је за почетнике, али ако желите да повећате ниво стручњака, вежбе снаге радите код куће са теговима или боцама за воду. Пратите ове кораке:

  1. Устати са равним леђима.
  2. Нагните торзо напред док подижете једну ногу и скупљате глутеус. Сагните се као да желите да подигнете нешто са пода, али не стижући до пода. Труп треба да буде окомит на ногу.
  3. Ако вам је тешко да стојите, завршите нагињући се до дланова одморите се на поду, што ће вам послужити као ослонац. Ако користите тегове, они не би требали додиривати под, али могу бити близу.
  4. Пауза и онда поновите све горе наведено на другој нози.
  5. урадити 3 серије од 10 понављања.


Фармерова шетња

Ова вежба да мишићна издржљивост То је варијанта мртвог дизања, карактерише је фокусирање на стисак, горњи део леђа и језгро. Вежба се ради без напрезања доњег дела леђа, али практично је цело тело обучено: бицепс, трицепс, мишићи горњег дела леђа, мишићи ногу, између осталог.

Да бисте је извршили, можете користити котлове, бучице, шестерокутне шипке или само неколико бокала воде (раде и пијачне торбе, вреће или друге предмете). Што сте више стручњак, то већу тежину можете да додате. Следите ове кораке да бисте вежбали ову вежбу отпора код куће:

  1. Узмите тег или боцу воде у сваку руку. Држите их длановима према унутра. Ако почињете, почните са 1 до 2 килограма.
  2. Усправно стајати. Руке треба да буду са стране, добро растегнут.
  3. Држите руке и тегове испред себе и поравнајте их са костију кука.
  4. Полако ходајте напред. Урадите то 30 или 60 секунди.
  5. урадити 4 понављања.

Ако желите да знате више Основних вежби за почетнике, кликните на везу и откријте више могућности за вежбање код куће.

Трбушњаке

Трбушњаци су склекови који се раде са земље. У овој вежби снага и издржљивост се раде, фокусирајући се на трбушне мишиће, мишиће флексоре кука (мишићи псоас) и унутрашње косе.

Ова вежба је напредна или средња и помаже у вежбању 80% мишића стомака. За почетнике се препоручују трбушњаци, односно смањена верзија претходних (вежба се само 40% трбушног мишића). Да бисте извели ове склекове, следите ове кораке:

  1. Лаж испружена и окренута лицем према горе на струњачи.
  2. савијте колена, спустите табане на земљу. Ставите ноге једно поред другог.
  3. Склоните главу са земље. Затим га отпремите док подижете торзо напред И. савијате подручје стомака. Глава треба да достигне висину колена.
  4. Спуштам се мало по мало на почетни положај.
  5. урадити 3 серије од 8 понављања да започнете и повећавате понављања сваке недеље.

Статично гвожђе (даска)

Гвожђе је а врло комплетна вежба изометријске прогресије која се користи у различитим дисциплинама: тренинг снаге, јога, пилатес, између осталих.

Ова прогресија делује на мишићну кутију која се креће од дијафрагме тела, преко ректуса абдоминиса, косих и трансверзала, до задњице, паравертебралних мишића и мишића карличног дна и кука.

Укључивање дасака у тренинг помоћи ће вам да побољшате равнотежу, тонирате стомак, повећати снагу, повећати стабилност, флексибилност у раду и смањити болове у леђима. Свака здрава особа може да ради ову вежбу, али је треба избегавати особе које имају проблеме са грлићем материце или леђима. Ако желите да испробате те вежбе снаге за почетнике, Пратите ове кораке:

  1. Стоје у положај стола као да започињете вежбу склека.
  2. Раширите стопала у ширини кукова и одмарајте прсте на поду.
  3. Поравнајте кукове са раменима.
  4. Испружите руке а руке оставите одмах испод рамена. Ако вам се ово чини претешким, подлактице положите на под тако да су вам лакти поравнати, одмах испод рамена, а руке паралелне са телом, у ширини рамена. Ова варијација назива се даска за подлактицу.
  5. Поравнајте главу са леђима. Држите врат равно, а глава окренута према земљи. Не дозволите да вам глава или рамена улегну.
  6. Држите кукове у ретроверзији. Односно, немојте лепити глутеус, требало би да осећате трбух, а не доњи део леђа.
  7. Јако затегните стомак и глутеус. Диши лагано.
  8. Држите 15 секунди. Како стекнете вештину, повећавајте време.
  9. Макес 5 понављања по 10 секунди.

Страна даска

Даске се могу наћи у многим варијантама, свака погодна за одређени ниво тренинга и да би се више фокусирала на одређене мишиће. У овом случају бочна плоча углавном ради бочна трбушњака али такође укључује коси трбушњаци, делти и трапези.

Ако се ово напредовање изведе правилно, стомак се прогресивно стврдњава и уклања локализована масноћа у овом подручју. Да бисте га тестирали, следите ове кораке:

  1. Положите бочно на простиркуСтавите стопала и ставите једну подлактицу одмах испод рамена.
  2. Уговорите језгро и подигните кукове. Урадите то док вам тело не буде у правој линији. Пронађите место на хоризонту и будите тамо.
  3. Задржите положај неко време (15 секунди ако сте новајлија).
  4. Поновите вежбу на другој страни.
  5. Макес 5 понављања по 10 секунди.

Бицеп цурл

Као што назив говори, ова вежба јача мишиће бицепса. Пошто ови мишићи раде на увијању зглоба и контракцији руке, постоје различите врсте увојака за рад на другим деловима руке.

Међу предностима овог покрета су: његова способност да елиминише масну масноћу из руке (локализована масноћа), стегне подручје и изгради мишиће (током времена). Ове вежбе за бицепс код куће Раде за свакога ко се томе приклони, ниво обуке ће се одредити према тежини. Да бисте вежбали са увијањем бицепа, кораци које треба следити су врло једноставни:

  1. Устани и држите две бучице или боце воде (за почетнике максимално 1 или 2 килограма). Дланови руку требају бити окренути према споља.
  2. Одржавајте усправно држање и уговорити стомак.
  3. Ставите тегове на рамена, савијајући лактове. Уради то без померања надлактица.
  4. урадити 20 понављања.


Позадина трицепса са столицама (или столовима)

Тхе трицепс дипс једна су од најефикаснијих вежби за развој мишића руку и рамена; у ствари, они су од суштинског значаја за завршавање било ког тренинг снаге. На мишићном нивоу јачају трицепс, предње делтоиде, прсне мишиће и ромбоидне мишиће леђа.

Као и код свих осталих вежби, трицепс падови имају много варијација, од којих свака служи различитим нивоима тренинга, као и циљање одређених мишића. На овај начин између осталог постоје средства за скакање (почетници), фондови са клупом / између клупа (почетници), фондови са дизањем ногу (напредни). Наравно, сви раде добро и за мушкарце и за жене, једина разлика је у количини мишића коју желите да стекнете.

Да уради ово дно трицепса за почетнике, само морате следити ове кораке:

  1. Имајте две столице (или два ниска стола), поставите их паралелно окренуте једна према другој.
  2. Баци руке уназад, држите их усправно и наслоните руке на ивицу седишта једне од столица.
  3. Подуприте ноге, протежући их потпуно, на другој столици. Ваш торзо ће остати у ваздуху. Стопала ће вам се одмарати на пети.
  4. Држите леђа усправно током читаве вежбе, паралелно са површином ослонца.
  5. Добро стисните стомак и задњицу.
  6. Доњи део тела, помажући вам у рукама, односно савијање лаката уназад. Ово је почетни корак.
  7. Подигните тело док исправљате руке и вратите се у почетни положај.
  8. урадити 3 серије од 8-10 понављања.

Овде откријте још Вежбе за јачање руку.

Извучени ред обрнутог стола

Узимају се у обзир повлачења вежбе самооптерећењаЈер када их извршавате, сами подижете своју телесну тежину. Међу предностима ових вежбе снаге код куће за мршављењеМожемо напоменути: они се опорављају и побољшавају пропорцију мишића, обрађују језгро, побољшавају фигуру, помажу у равнотежи мишића, побољшавају држање тела, пружају снагу рукама и ублажавају болове у леђима.

Ова мултиартикуларна вежба укључује скоро све мишиће тела: трапезиус, ромбоиде, велики и мали пекторални, делтоидни, инфраспинатус, латиссимус дорси (главни део је укључен), терес мајор, субскапуларис, бицепс брацхии, грански мишићи, супинатор лонгус, радијални и улнарни флектор. , палмарно дуга, спољашња коса и еректорна кичма.

Чинчење може учинити свако ко већ има мало снаге у рукама (мушкарци или жене), да, морате одабрати подбочење према свом нивоу. Овом приликом извешћемо повлачење звано веслање, што је погодно за средње и почетне нивое.

  1. Лези на леђа под чврстим столом. Тело треба да буде равно, а стопала равна.
  2. Држите се за ивицу обема рукама. Држите их одвојене једни од других, на доброј удаљености; за референцу користите ширину рамена. Руке морају бити потпуно испружене.
  3. Горе доле. Тело увек треба држати испружено, на пример када радите склекове или даске. Када се пењете, пете су једине које се ослањају на под, а брада треба да буде у равни са шипком или ивицом стола.
  4. Направите серије од 10-15 понављања. Ако не можете да постигнете 10 понављања, направите серије од 3 са што више понављања.

Вучно веслање са две столице

Као што смо раније рекли, повлачења су врло комплетна вежба, тако да одлично функционишу у експресним тренинзима. Постоји много врста пулл-упова, овај је направљен за почетнике и средње производе:

  1. Поставите им две чврсте столице на леђа један од другог (једна леђа окренута су према другој). Између њих треба да оставите довољно простора за своје тело.
  2. Наслоните тело и држите се за обе леђа столица, раширених руку, сличних дасци.
  3. Савијте се више, баш као да радите склекове, савијајући лактове.
  4. Идите горе-доле неколико пута. Направите серије од 10-15 понављања. Ако не можете да постигнете 10 понављања, направите серије од 3 са што више понављања.

Бурпеес или војник

Бурпеес су комбинација три вежбе: вертикални скокови, чучњеви и склекови. Овај покрет је одговоран за рад на снази, анаеробној издржљивости и координацији. Мишићи које вежба су бутине, телад, глутеус, грудни кош, трбушњаци, рамена и трицепс.

Бурпеес су погодни за све здраве људе, иако ће број понављања зависити од нивоа извођача. То треба избегавати у случају појединаца са проблеми са коленом, зглобом или леђима. Да бисте извршили бурпее, само следите ове кораке:

  1. Чучните с рукама на поду. Подуприте се лоптама стопала и држите главу усправно.
  2. Замахните ногама уназад склопљеним стопалима. Држање подсећа на вежбу даске.
  3. Направите склек или лакат. Додирните грудима земљу и држите леђа усправна.
  4. Подигните ноге тако да се вратите чучњу.
  5. Скок протежући се целим телом: ноге, стопала, труп, руке и шаке. Држи главу горе. Допустите себи да паднете на лоптице стопала, јер морате да ублажите пад.
  6. Поново чучните, као на почетку вежбе.
  7. Урадите што више бурпееса 40 секунди. Одморите се 20 секунди и започните поново док не завршите 20 понављања. Вежбањем циљајте на 100 бурпеја у најкраћем могућем року.
Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе снаге код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.

Савети

  • У подбрадању, у зависности од тога како се држите, одређене врсте мишића раде.