Најбоље вежбе за јачање руку


Ево ти мало тониране руке циљ је многих људи који редовно вежбају. Међутим, да би се то постигло потребна су истрајност, добра дијета и, наравно, извођење одговарајућих вежби користећи назначену тежину у складу са нашим могућностима. Ако вам није баш јасно који су ваши савезници да поседују оружје какво сте одувек желели, обратите пажњу, јер у овом чланку ХОВТО објашњавамо шта су то најбоље вежбе за јачање руку, активности које вам такође могу помоћи да то постигнете и неке основне препоруке током тренинга.

Индекс

  1. Најбоље вежбе за јачање руку - уз видео
  2. Склекови, неопходни за тонирање бицепса
  3. Преса са бучицама за тониране руке
  4. Једноставно и ефектно увијање бицепа са утегом или бучицама
  5. Веслање, свеобухватна вежба
  6. Вежбање трицепса са бучицом или ременицом
  7. Још активности за јачање руку
  8. Препоруке за јачање оружја

Најбоље вежбе за јачање руку - уз видео

За почетак, резимирајући, ако желите да побољшате мишиће на овом подручју, препоручујемо вам следеће идеалне вежбе за јачање руку:

  • Склекови.
  • Притисните теговима или бучицама.
  • Увијање бицепа са бучицама или утегима.
  • Веслање.
  • Вежбе са бучицама или ременицама за трицепс.

Овај видео можете погледати да бисте их боље упознали и научили кораке, као и прочитали препоруке и индикације које предлажемо да правилно урадимо вежбе за руке код куће.

Склекови, неопходни за тонирање бицепса

Склекови Оне су једна од најбољих вежби за јачање руку јер радимо на неколико мишићних група, тренирамо са тежином сопственог тела, а такође успевамо да побољшамо аспекте као што су отпор и равнотежа. Приликом извођења ове вежбе укључујемо следеће мишиће:

  • Пекторали или сандук.
  • Делти или рамена.
  • Трицепс

Морамо максимално водити рачуна о свом држању тела како бисмо били сигурни да вежбу правилно изводимо. У случају почетника, они могу да подрже колена или да користе фитбол да смање напор. Препоручује се извођење 4 серије од 15 понављања сваки, ако вам је превише, почните са 10 понављања.

У нашем видеу Како правилно изводити склекове објаснили смо како их безбедно и ефикасно изводити. А ако немате много праксе у свету вежбања, препоручујемо вам овај други чланак о томе како почети са склековима.


Преса са бучицама за тониране руке

Попут склекова, преса за бучице То је комплетна вежба која нам помаже да радимо на различитим мишићним групама: средњим и предњим делтоидима, великим прсним кошем, трицепсом и леђима, јачајући ова подручја и погодујући нашем отпору. Важно је одабрати тежину са којом ћемо се осећати пријатно, али која нам истовремено помаже да радимо на том подручју, ако то можемо врло лако, онда ћемо морати мало да повећамо килограме.

Да бисте то урадили, следите ове једноставне кораке вежба за тонирање руку.

  1. Преса са бучицама може се радити седећи на клупи, лежећи са мало нагнутим леђима или стојећи.
  2. Са рукама савијеним према горе и у нивоу груди, морамо их подићи изнад главе, доводећи бучице заједно, а затим се вратити у почетни положај.
  3. Можете почети са 4 серије по 10 понављања и повећавати их током времена.


Једноставно и ефектно увијање бицепа са утегом или бучицама

То је можда једна од најкласичнијих вежби за тон руке, посебно радећи два мишића: бицепс и делтоиде. Можемо то да урадимо помоћу шипке, што је најудобнији начин за извијање бицепа или да се одлучимо за пар бучица, по једну на свакој руци. Ако радите са великом тежином, препоручује се да се бучице користе одвојено, вежбајући прво једну руку, а затим другу.

Тхе вежбање увијања са бучицама или мренама је врло једноставно:

  1. Ставите лактове у висину кукова с утегом или бучицама у рукама.
  2. Подигните руке до рамена, полако савијајући лакат, као што је приказано на слици.
  3. Почните са 4 серије по 12 понављања и повећавајте како стекнете отпор.


Веслање, свеобухватна вежба

Справа за веслање Не само да нам пружа једну од најбољих вежби за јачање руку, већ је и свеобухватна активност која нам омогућава ефикасан рад са различитим мишићним групама и са одличним резултатима. Одлучујући се за веслање, обрађујемо мишиће као што су трапезиус и латиссимус дорси, као и мишиће руку као што су леђни и терес мајор.

Важно је да када уради вежбу веслања следимо ове кораке:

  1. Седећи на бочној страни за веслање, леђа положите равно, груди лагано испружене и трбух у унутрашњости, одговарајуће држање за рад на областима у питању.
  2. Изаберите одговарајућу тежину за себе, која вам омогућава да радите са одређеним напором, али без тренутног замора.
  3. Макес 4 серије од 15 понављања.

У нашем чланку Које су предности веслања наћи ћете неке од главних предности ове праксе.


Вежбање трицепса са бучицом или ременицом

Вежбајте трицепс Важно је ако желите да покажете снажне и затегнуте руке, тако да не бисте смели пропустити овај мали, али важан мишић. Активности попут склекова помоћи ће вам да их разрешите, али постоје и специфичне вежбе за то подручје које се топло препоручују.

У нашем чланку о Вежбама за трицепс делимо са вама најбоље активности за развој овог подручја и тонирање руку.


Још активности за јачање руку

Између најбоље вежбе за јачање руку Не смемо оставити по страни неке специфичне спортове или часове који вам могу помоћи да постигнете своју сврху на другачији начин и, у неким случајевима, уз водство професионалца. Због тога препоручујемо да ове вежбе допуните праксама као што су:

  • Пливати.
  • Играти кошарку.
  • Похађајте часове Боди Пумп. Овде ћемо објаснити предности телесне пумпе.
  • Похађајте часове ди Боди Цомбат. Овде сазнајте о предностима борбе против тела.
  • Вежбајте цроссфит.


Препоруке за јачање оружја

Ако је ваш циљ тон руке и учините да изгледају снажно и здраво, онда је важно имати на уму неке основне препоруке:

  • Водите рачуна о својој исхрани, ово ће бити једнако важно као и вежбање физичке активности. Ако вежбате, али стално једете слаткише, масну храну или слабо хранљиву храну, изградња мишића које очекујете биће много тежа. Једите уравнотежено, повећајте унос протеина и не заборавите поврће и воће.
  • Не вежбајте исту групу мишића два дана заредом. Наши мишићи се морају опоравити од микро-повреда које им наносимо када тренирамо, тако да ћете следећим радом у истој групи заморити мишић и повећати могућност повреде.
  • Изаберите тег који вам омогућава да радите с напором, али без немогућности. Многи људи теже да раде са тежином коју не могу да поднесу, што такође доводи до повреда. Такође није прикладно радити са минималном тежином, ако током проласка кроз средину понављања приметите како мишић ради и кошта вас мало њихово извођење, онда користите одговарајућу тежину.
  • Како добијате мишиће и отпор, такође бисте требали мало повећати тежину, иначе нећете радити мишиће.
  • Увек, на крају своје рутине, проведите добро време адекватно истежући сваки мишић који сте радили, помажући му тако у опоравку и избегавајући досадну укоченост. У нашем видеу Како да се протежу руке детаљно ћемо вам показати.
  • Ако сумњате у вежбу или у правилно држање тела, најбоље је да се за савет обратите тренеру.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбоље вежбе за јачање руку, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.