Најбоље вежбе Табата за жене код куће


Мало је тренинга који су толико ефикасни када је у питању сагоревање нагомиланих масноћа као што су вежбе Табата, којима такође постижете окретност и тонус мишића. Они су динамични, разноврсни и могу бити високог интензитета.

Али зашто су тако ефикасни? Његова ефикасност када је реч о проливању килограма у кратком времену је та што ћете их морати учинити по мало висок темпо 20 секунди одмарајући се 10 секунди између сваке од њих, време одмора у којем ће ваше тело наставити да сагорева калорије.

Ако је ово ваш циљ, у КАКО смо изабрали најбоље вежбе табате за жене код куће помоћу које ћете моћи да одрадите тренинг прилагођен вашим потребама и без одласка у теретану. Почели смо!

Индекс

  1. Врста вежбе за загревање
  2. Искорак
  3. Чучањ од колена до груди
  4. Спринт
  5. АБС
  6. Вертикалне маказе
  7. Сцалер
  8. Трицепс Дипс

Врста вежбе за загревање

Табата метода тренинга не односи се на одређену рутину вежбања, већ на режим тренинга који можете применити на било који ваш режим. Важно је да је то метода за Висок интензитет, па мораш одморите се само 10 секунди у 8 понављања од 20 секунди.

Имајући ово на уму, ова једноставна вежба коју сте сигурно икада радили готово попут игре састоји се од скакања координирајући покрете руку и ногу. Да би скакачке дизалице биле ефикасне као део вашег табата тренинг морате то вежбати на прави начин:

  1. Станите са скупљеним ногама, исправљеним леђима и испруженим рукама на обе стране трупа. Дланови руку треба да додирују горњу спољну страну бутина.
  2. Из овог положаја скачите док ширите ноге у боковима и подижете обе руке изнад главе.
  3. Покушајте да направите један покрет, истовремено вежбајући руке и ноге. У тренутку скока спојите дланове изнад главе, са подлактицама благо савијеним уназад.
  4. После скока, спустите се тако што ћете мало савити колена да бисте минимализовали ударац и вратите руке уз тело.
  5. Поновите што више пута 20 секунди.


Искорак

Скокови су класика табата тренинг код куће помоћу којих сагоревате калорије и интензивно радите мишиће доњег дела тела, са посебним нагласком на задњици.

  1. Вежба започиње из положаја искакања, то јест стојте усправно склопљених ногу и направите први корак, померајући се напред и савијајући десну ногу док клекнете на лево колено.
  2. Од овог тренутка, снажно се погурајте да бисте постигли скок.
  3. У тој секунди у којој сте у ваздуху, брзо измените положај ногу и спустите се да бисте поново пали у исти почетни положај, понављајући вежбу са супротном ногом.
  4. Добићете већи замах и имаћете бољи баланс ако, док скачете, померате и руке.


Чучањ од колена до груди

Чучањ је врло комплетна вежба чију ефикасност можете повећати подизањем колена у време успона. Поред тога, врло је једноставна опција за укључивање за Табата рутина вежбања за почетнике.

  1. Стојећи са ногама у ширини кукова и рукама испруженим напред, започните чучањ спуштајући задњицу ближе теладима.
  2. Попните се назад и на пола пута гурните се у мали скок док савијате десно колено, подижући ногу према грудима.
  3. Поново из почетног положаја, поновите вежбу, овога пута савијање левог колена.

Ако нисте почетник и желите да повећате интензитет вежбе, слободно радите чучњеве са бучицама како бисте радили на рукама и сагоревали више масти.


Спринт

Спринт не може недостајати међу вежбама Табата за жене код куће, јер је једно од најлакших и право сагоревање масти.

Спринт је а кардио вежбање који се састоји од трчања без померања напред током 20 секунди строгости, најбрже што можете, увек контролишући дисање и не заборављајући да померате руке (савијени лакти) како бисте ишли у корак са сваким од ваших корака. Одморите се 10 секунди и направите још 8 понављања, осетићете вежбу високог интензитета!

АБС

Има их много Табата абс Можете да одлучите да темељито обрадите мишиће трупа или језгра, ојачавајући их истовремено уклањајући масноћу која има тенденцију да се акумулира посебно у овом подручју. Ово је једно од најефикаснијих, па следите кораке да бисте знали како правилно радити трбушњаке:

  1. Лезите на леђа на простирци, склопљених и испружених ногу, а руке са обе стране главе, подупирући потиљак.
  2. Смањујући стомак, подигните обе ноге на око 30 степени.
  3. Савијте колено десне ноге док подижете горњи део трупа покушавајући да приближите свој супротни лакат (леви) том колену.
  4. Вратите се у почетни положај и поновите са супротном ногом и лактом. На овај начин ћете радити посебно косе трбушне мишиће.

Ако желите да сагорете масноће на стомаку, посетите наш чланак Вежбе за уклањање масноће на стомаку, где вам такође дајемо савете за јело како бисте на најбољи начин искористили своје рутине. тренинг Табата код куће.


Вертикалне маказе

Довршите горњу вежбу за трбух Табата вертикалним маказама којима ћете не само затегнути трбушњаке, већ и ојачати ноге. Пратите ове кораке и уградите их у свој Табата вежбе за стомак:

  1. Лежећи на леђима са испруженим рукама и близу бокова трупа, брзо и наизменично подигните обе ноге.
  2. У сваком тренутку ноге морају бити добро истегнуте и можете променити висину вежбе, односно маказама одвајати доње екстремитете од тла прво на око 30 степени, затим на 60 и на крају на 90.


Сцалер

У томе комбинујте аеробно кретање са снагом суштинска вежба на тренингу Табата:

  1. Дођите у потребан положај за обављање дасака, то јест, лежећи на стомаку, ослоњени на дланове руку и на ножне прсте.
  2. Савијте једно колено ближе грудима.
  3. Малим скоком исправите ту ногу, истовремено савијајући супротно колено и приближавајући га грудима. Уједначеним и брзим темпом, поновите овај покрет савијања - наизменично истежући обе ноге.
  4. Наставите са класичним понављањима кола Табата и наставите са следећим вежбама.

Ако желите да промените своју аеробну рутину вежбања, откријте више варијација у нашем чланку 10 вежби аеробног отпора.

Трицепс Дипс

Постоје различите сорте дна, од којих се многе вежбају у теретанама. Једно од најједноставнијих које можете да укључите у своју рутину Табата од куће је ово помоћу којег можете ојачати руке, посебно трицепс.

  1. Станите испред столице (која треба да буде добро наслоњена на зид како би се спречила да се креће).
  2. Леђима наслоњени на столицу, спустите се и наслоните дланове на седиште.
  3. Док спуштате, као да ћете седети, ноге бисте требали држати усправно. Задњица вам мора бити испред тог седишта, док вас држе само добро испружене руке.
  4. Из овог положаја савијте лактове и спустите се мало даље. Држите став и подигните се тако што ћете поново истегнути руке.

Добра рутина вежбања увек комбинује кардио вежбе са вежбама снаге. Ако желите да знате више вежби снаге за вежбање код куће, кликните на везу и вежбајте их Табата методом да бисте видели брже резултате.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбоље вежбе Табата за жене код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.

Савети

  • Да бисте свој табата круг одрадили код куће, можете вежбати ових 8 вежби или одабрати четири које су вам најлакше и обавити 2 сета од по 20 секунди. Имајте на уму да је важно да се одморите 10 секунди између сваке вежбе како бисте на најбољи начин искористили свој тренинг.
  • Табата вежбе су високог интензитета, па је посебно важно претходно се загрејати и завршити тренинг са серијом нежних истезања.