Најбољи чучњеви за глутеус и ноге


Чучњеви Оне су једна од најкомплетнијих вежби које можемо пронаћи, јер помажу у јачању глутеуса, раду квадрицепса или бутина, а у зависности од врсте коју одаберемо помажу и у раду на бутинама или задњем делу бутина и унутрашње подручје бутина или адуктора. То га чини комплетном и врло ефикасном опцијом за оне који траже чврсте и затегнуте ноге и задњицу.

Спремни сте да додате ову праксу својим тренинзима и појачате њене ефекте? У онеХОВТО откривамо шта најбољи чучњеви за глутеус и ноге тониран. Кренимо у акцију!

Индекс

  1. Класични чучањ за квадрицепс и глутеус
  2. Балетни чучњеви или раширене ноге
  3. Скочите у чучањ да бисте сагорели пуно калорија
  4. Један од најбољих чучњева у задњици: изнад главе
  5. Бугарски чучањ за захтеван тренинг
  6. Чучањ са једном ногом за напредније
  7. Савети за тренинг чучња

Класични чучањ за квадрицепс и глутеус

Класични чучњеви су на врху листе алтернатива за тонус глутеуса и ногу, јер се са њима изводи најкомплетнији мишићни рад. Овом вежбом радимо на глутеус макимусу и медиусу, квадрицепсу или бутинама и фасцији лата, уз унапређење држања тела и постизање већег отпора.

Идеал за постизање ефикасних резултата је изводити их са тежиномБило са утегом иза врата или са бучицама у рукама; на овај начин, успон ће захтевати више напора и, према томе, више ћемо ојачати мишиће.

Ако се питате како правилно чучати, требали бисте знати да је неопходно добро вратити задњицу да колена никада не прелазе врхове стопала. Макес 4 серије по 10 понављања, одмарајући се максимално 20 секунди између сваке серије.

Ако се питате како правилно радити чучње глутеуса, погледајте овај други чланак ХОВТО.


Балетни чучњеви или раширене ноге

Међу најбољим чучњевима за глутеус и ноге, ова алтернатива је једна од најмоћнијих. Са овом верзијом отворених ногу или балетног типа, не радите само глутеус макимус већ и унутрашња страна бутина или адуктори, као и спољни део кука, који нуди потпуну алтернативу тонусу ногу.

  1. Да бисте развили овај чучањ, морате широм отворити ноге, прелазећи рамена.
  2. Као и код класичне верзије, и задњицу бисте требали добро вратити уназад, тако да колена не прелазе врх стопала.
  3. Поставите се на положај и спуштајте се и пењајте лаганим одбијањем или кретањем увис. Препоручљиво је користећи котлић или бучице за ову вежбу јер ће се тиме постићи ефикаснији резултат.

Изведите 4 серије по 10 понављања, одмарајући се максимално 20 секунди између сваког сета.


Скочите у чучањ да бисте сагорели пуно калорија

Ако поред тонирања ногу и задњице желите убрзати потрошњу калорија Уз напорну вежбу, скочни чучањ је одлична алтернатива. Изводи се као класични чучањ, али са мало другачијим; приликом пењања мораћете да се потиснете и скочите добро, а затим се поново спустите.

За ову праксу која нам пружа отпор потребна су и јака и здрава колена, па је не бисте требали изводити ако имате проблема са мишићима или зглобовима. Изведите 3 серије од 15 понављања.


Један од најбољих чучњева у задњици: изнад главе

Међу најбољим чучњевима за задњицу и ноге не можемо изоставити чучањ над главом, модалитет високог интензитета који се користи у бодибуилдингу и цроссфит тренинзима који укључује велики отпор.

Покрет који изводимо при спуштању исти је као и код класичног чучња, међутим, морамо подигните мрену изнад наше главе са потпуно испруженим рукама и спустите се у овом положају. На овај начин не само да радимо задњицу и бутине, већ и јачамо руке, што је много потпунија опција.

Препоручује се одабир одговарајуће тежине која вам омогућава да вежбу радите с напором, али без екстремног исцрпљивања. Изведите 4 серије по 10 понављања.


Бугарски чучањ за захтеван тренинг

Ова врста корака идеална је за јачање и тонирање задњице и ногу, јер пружа отпор и драстично сагорева масноћу у овом пределу. За разлику од традиционалног налета или искорака, у овој верзији морамо стави задње стопало на степеницу, столицу или клупу, и тако гарантују ефикасније кретање ноге са којом радимо.

  1. Ставите лопту задње ноге на степеницу или клупу.
  2. Носите носећу ногу којом ћете радити унапред и уверите се да колено не пролази преко лопте стопала.
  3. Затим се пажљиво спустите што даље и подигните у почетни положај.
  4. Изведите 3 понављања од по 10 серија на свакој нози без одмора више од 10 секунди између серија.


Чучањ са једном ногом за напредније

Ако желите да идете још један ниво даље и тражите чучњеви за врло интензивне глутеусе и ноге, онда је ово ваша најбоља опција. Чучањ са једном ногом захтева јаке, еластичне мишиће, равнотежу и правилну технику, тако да је то за људе са мало напреднијим тренингом.

  1. Ради се на исти начин као и уобичајени чучањ, али овога пута ослоњен на једну ногу, док је друга испружена напред.
  2. Најбоље је да не идете прениско како не бисте изгубили равнотежу, јер је то основни корак.
  3. Како савладавамо вежбу, можемо и више да спуштамо. Направите 3 серије од по 10 понављања на свакој нози за почетак.

Ако желите да научите више рутина вежби за задњицу и ноге код куће, следите овај линк, јер у њему откривамо многе друге идеалне праксе за тонирање доњег дела тела.

Савети за тренинг чучња

Сада знате који су најбољи чучњеви за задњицу и ноге, па ћемо објашњење употпунити са неколико савета који ће вам бити од користи приликом спровођења вежби у пракси:

  • Иако је можда примамљиво, не би требало да радите све ове чучњеве истог дана. Идеја је комбиновати пар или 3 на истом тренингу како бисте побољшали рад задњице и бутина, јер ако их направите све заједно исцрпит ћете мишић и моћи ћете се носити само са озбиљном болношћу.
  • Не само да их не бисте требали радити све заједно, већ их не бисте требали радити ни сваки дан. Дан морате оставити одмором како би се мишићи могли опоравити, па је препоручљиво додати их на тренинг 3 пута недељно.
  • Ако вам је циљ да смањите масноћу накупљену на ногама, чучеве можете да замените другим локалним вежбама, као и кардиоваскуларним опцијама као што су трчање, пливање, држање елипсе или пењање степеницама. У нашем чланку Како сагорети масноће на ногама дајемо вам најбоље предлоге за ову сврху.
  • Не заборавите истегните се врло добро кад завршите, јер ћете на овај начин моћи да смањите напетост мишића и умањите ефекат болности.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбољи чучњеви за глутеус и ноге, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.