Вежбе за побољшање издржљивости

Започните рутину вежбања и схватите то тешко идемо у корак неколико узастопних минута може бити у најмању руку демотивишуће. Међутим, нема разлога за колапс, срећом могуће је побољшати нашу издржљивост и повећавајте га, чинећи наше тренинге временом много ефикаснијим захваљујући делимично методама као што је пресотерапија.

То ће нам омогућити да постигнемо важне циљеве као што су трчање одређено време без замора, пливање више базена него што смо мислили или извођење те аеробне наставе у потпуности. Наставите читати, јер у овом чланку ХОВТО откривамо вежбе за побољшање издржљивости идеали.

Индекс

За почетак, шта је отпор?
Интервални бицикл високог интензитета или елиптични
Трчање на велике даљине умереним темпом
Уже за скакање, одлична опција
Попните се степеницама, чак је и Роцки то учинио
Стручни кругови
Пливање, непогрешива класика

За почетак, шта је отпор?

Када говоримо о физичком отпору, мислимо на способност обављања одређене активности или напора што је дуже могуће, односно одолевања напору што је више могуће без угрожавања физичких перформанси.

Кад заврше вежбе за побољшање издржљивости оно што се тражи је да повисимо пулс и постигнемо да временом и адекватним тренингом одржавамо ту високу фреквенцију дуже, ово ће нам помоћи не само да побољшамо издржљивост, већ и да сагоримо више шећера, масти и калорија обука. У свету фитнеса постоје две основне врсте отпора:

Аеробна издржљивост: омогућава нам лагани или умерени напор током дужег временског периода. То је врста отпора која се користи када трчимо, идемо на час предења или пливамо.
Анаеробна издржљивост: односи се на способност особе да у кратком временском периоду изврши напор високог интензитета. Ова врста отпора се примењује на пример у дизању тегова.

Укључивање кардиоваскуларних активности у нашу рутину један је од најбољих начина за побољшање издржљивости, али је неопходно узети у обзир да људи са срчаним проблемима или хроничним болестима Важно је, попут дијабетеса, да се увек консултујете са својим лекаром пре него што започнете план вежбања.

С друге стране, ако желите да побољшате издржљивост у спортске сврхе, поред напорног рада, препоручујемо вам да испробате и СИЗЕН машине за пресотерапију, који ће вам помоћи да се опоравите, тако да се следећег дана не само не осећате уморно, већ ћете се осећати као нови за наставак вежбања.

Интервални бицикл високог интензитета или елиптични

Једна од најбољих опција при одабиру вежби за побољшање издржљивости и, узгред, сагоревање масти, јесте одлучивање за интервали високог интензитета у којој ћемо неколико секунди максимално подизати тело до максимума како бисмо повећали пулсације, а затим се вратили у умерени ритам и наставили са тренинзима.

Овакву вежбу треба изводити више од 10 минута, идеално је за извођење између 20 минута и пола сата. Собни бицикл или елиптични су одличне машине за увежбавање интервала високог интензитета, али можете да користите и друге алтернативе као што су трака за трчање или машина за веслање. Кључ тренинга на овај начин је:

Почните умереним темпом 5 минута.
Повећајте интензитет до максимума, онолико колико сте у могућности да дате, и држите тај ритам 1 минут и по или 2 минута.
Вратите се поново умереним темпом 4 минута и наставите наизменично са оба интензитета док не достигне укупно предвиђено време.
У почетку можете започети са 20-минутним тренинзима у којима интензиван темпо траје 1 минут, како добијате већи отпор, повећавајте време.
Добро је разјаснити да умерен темпо ни у ком случају не треба ићи са свом мирноћом на свету. Идеја је да вежбате, а не да шетате, па што се више трудите, то су бољи резултати.

Трчање на велике даљине умереним темпом

Да ли вам понестаје ваздуха док трчите? Да ли се осећате као да не можете провести ни 5 минута радећи то? Јасно је да је физички отпор аспект који највише утиче на ово стање уз адекватно дисање. Али узми један добра издржљивост приликом трчања То није нешто што долази из дана у дан, али на томе морамо радити, зато је једна од најпогоднијих вежби за побољшање отпора ако желите да се придружите свету трчања трчање на велике даљине умереним темпом.

Тхе спринтс Они за сада нису за вас, почните постављањем циља, на пример 3 километра, и идите до добре каденце која вам омогућава да се физички потрудите без да се одмах исцрпите. Из недеље у недељу, како се ваш физички одговор побољшава, додајте још километара својим трчањима. Видећете како за кратко време добијате велику еволуцију.

Уже за скакање, одлична опција

Звучи лакше него што заиста јесте, и иако смо као деца могли да проводимо читава поподнева радећи то, прескакање конопца се исплати. значајан физички напор, добра координација, адекватно дисање и јаки зглобови који издржавају удар. У почетку нећете моћи провести пуно времена скачући, али док ову активност укључујете у своју рутину вежбања, моћи ћете да потрошите више минута на сагоревање калорија до максимума и повећање аеробне издржљивости.

А ако се то и даље не чини довољно, у нашем чланку о томе које су предности скакања по конопцу откривамо предности ове праксе.

Попните се степеницама, чак је и Роцки то учинио

Пријатељ Роцки Балбоа постао је један од великана на крају тренинга у којем је успон степеницама био део рутине. Попут прескакања конопца, и ова активност нас приморава да правилно дишемо и имамо физички отпор да бисмо то могли да урадимо без посезања за језиком који виси.

Идеја је трчи уз степенице брзином коју дозвољава ваша издржљивост, одређујући време које вам треба да стигнете до врха. Док вежбате, требали бисте то моћи да радите брже, а када усавршите своју технику, можете чак и теговима да повећате физички рад. Ова пракса је погодна само за људе са здравим коленима и зглобовима који могу да поднесу ударце.

Стручни кругови

За оне са више искуства, тренажни кругови су увек међу вежбе за побољшање издржљивости, јер кардио и понављања раде како би нам помогли да изгубимо калорије и ојачамо мишиће.

Једноставно је ствар успостављања кола у коме се на почетку праве врло кратке паузе да се одморе, али где је касније могуће развити вежбе без паузе. Кључ је радити на различитим мишићима како их не бисте исцрпили. Добар круг може бити:

3 минута кардио интензитета
Серија од 15 склекова
Серија од 20 трбушњака
Серија од 15 чучњева
Један сет од 15 понављања вежби за бицепс са увојком од шипке

Поновите ово коло 4 пута по могућности без паузе. Ово је само пример, можете додати вежбе које вас највише стимулишу тако да буду прилагођене вама.

Пливање, непогрешива класика

Не можете да одолите базену? Тада имате среће јер је пливање одувек била одлична опција за то побољшати кардиоваскуларну издржљивост, активирамо циркулацију ногу и ојачамо руке. Заправо је толико ефикасан да ће у почетку бити тешко направити неколико базена, али док вежбамо можемо провести чак и више од 30 минута шутирајући.

Постоје бескрајни трикови и различити стилови који нам омогућавају да радимо мишиће на другачији начин, па ако вас ова активност занима, препоручујемо вам да погледате наше чланке:

Како дисати приликом пливања
Како пливати пузећи
Како пливати у стилу лептира
Како пливати прсно

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за побољшање издржљивости, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.