10 вежби за глуте за мушкарце


Задњица је изузетно важан мишић за наше кретање, а чине је глутеус макимус, средња и мала група и мишићи су одговорни за кретање ногу. На пример, глутеус медиус и малолетник задужени су за подизање ногу и одговарајуће држање тела. Да ли бисте желели да имате бољу контролу над својим држањем тела и снажну и затегнуту фигуру?

Следеће, у КАКО ћемо вам дати 10 вежби за глуте за мушкарце да не можете пропустити ако је оно што желите да ојачате овај део тела до максимума. Само напред!

Индекс

  1. Глутеални мост или глутеуски мост
  2. Вежбе за глуте за мушкарце: чучњеви
  3. Свинг кеттлебеллс
  4. Трострука вежба за повећање и јачање глутеуса
  5. Потисак кука шипком за јачање глутеуса
  6. Деадлифт за тонирање глутеуса
  7. Чучањ са утегом
  8. Једнострани деадлифт за јачање глутеуса
  9. Вежбе за глуте за мушкарце: бугарски чучњеви
  10. Чучњеви са једном ногом

Глутеални мост или глутеуски мост

Ово је један од вежбе за глуте код куће то нам омогућава да започнемо различите тренинге усмерене на јачање овог дела тела. Стога се препоручује да ову вежбу изводите пре било које друге и тако ћете постићи боље резултате. Даље, објашњавамо кораци за извођење вежбе за глуте мост или глуте мост:

  1. Поставите простирку за вежбање или простирку за фитнес да бисте лежали на поду.
  2. Лезите на леђима, руку уз бокове, длановима уз подлогу, колена савијена под углом од 45 степени, тако да вам пете неће бити залепљене за задњицу. Помислите да колено и зглоб треба да буду што вертикалније поравнати.
  3. Подигните кукове од пода не одвајајући руке од струњаче, врло добро поставите стопала на под и држите леђа потпуно исправљена. У овом положају морате чврсто држати стомак и задњицу, стезати их силом.
  4. Останите у овом положају две до три секунде. Имајте на уму да би требало да издахнете када подигнете глутеус са пода и удахнете кад се вратите у почетни положај.
  5. Вратите се у почетни или одморни положај и поновите покрет 10 пута.
  6. Одморите се око 20 секунди и направите још три серије по 10 понављања, сваки са интервалима одмора између сетова од 20 секунди. Пазите да сву тежину не пребаците на врат и рамена.


Вежбе за глуте за мушкарце: чучњеви

Ову вежбу може бити најлакше извести, јер јој није потребан материјал. Одличан је за ојачати глутеус и ноге. За радите чучњеве код куће, морају се извршити следећи кораци:

  1. У стојећем положају раширите ноге у куковима са лоптама стопала мало према споља.
  2. У овом положају, истискујући груди и усправних леђа, савијте колена да бисте кукове спустили према доле и мало уназад, чучећи и руке потпуно испружене напред, паралелно са земљом. Желите да избегнете да колена буду испред врхова прстију када спустите.
  3. Враћајте се у почетни положај док се пењете, држећи леђа све време равно.
  4. Поновите ову вежбу око 30 пута и одморите се минут.
  5. Поновите вежбу још око три сета. Количина чучњева и серија зависиће од вашег отпора, зато прилагодите износе својој тренутној ситуацији и мало по мало ћете се ширити.

Ево водича онеХОВТО о Најбољим чучањима у задњици и ногама.


Свинг кеттлебеллс

Ова вежба глутеуса код куће врло је ефикасна за развој глутеуса, језгра и сагоревање масти по целом телу. Јача задње мишиће ногу, очвршћује задњицу, трбушњаци и доњи део леђа. За радите вежбу замаха са котлићима Препоручујемо да то урадите на следећи начин:

  1. Поставите кеттлебелл или кеттлебелл на удаљености од око 12 центиметара од куглица стопала.
  2. Поставите се у положај тако да стопала буду удаљена 18 центиметара и окренута су мало према споља.
  3. Лагано савијте колена, држећи леђа усправно, са подигнутом главом и погледом усмереним право напред.
  4. Ухватите кеттлебелл за дршку обема рукама.
  5. Подигните тежину враћајући је кроз средину ногу док затежете трбушне мишиће. Не силите се на леђа.
  6. Гурните котлић напред стојећи потпуно и руке потпуно испружене.
  7. Нека се кеттлебелл котрља под ногама услед дејства гравитације, враћајући кукове уназад и извлачећи глутеус.
  8. Ставите глутеус и трбушне мишиће што је могуће напетије, поновите кораке од пет до осам поново.
  9. Поновите ово љуљање око 25 пута.
  10. Одморите се два минута и поновите ове кораке још око четири сета.


Трострука вежба за повећање и јачање глутеуса

Ова вежба се састоји од три вежбе које се изводе једна за другом, без одмора и паузе. Састоји се од следећег вежбе за глуте за мушкарце који желе да их ојачају и правилно раде:

  • Узврати ударац.
  • Нога испружена у страну, у центар и на другу страну.
  • Кратки ударац.

Да бисте се бавили овом физичком активношћу, потребно је извршити следеће кораке:

Вежба за задњи ударац

  1. Станите на колена и наслоните подлактице на под, држећи се за руке. Лагано притисните задњицу тако да сав напор вежбе падне на њих.
  2. Подигните једну од ногу са тла и шутирајте према горе што је више могуће уназад.
  3. Подигните ногу без постављања на земљу и вратите се уназад на исти начин као у претходном кораку.
  4. Поновите ову рутину 15 пута.
  5. Пређите на следећу вежбу без одмора.

Вежба за продужење бочне ноге

  1. Вратите се у положај из корака 1 прве вежбе.
  2. Сада поставите ногу потпуно испружену, померите је у страну и на секунду.
  3. Ногу доведите до центра и зауставите се још једну секунду.
  4. Ногу пребаците на другу страну и још једну секунду.
  5. Понављајте ове покрете изнова и изнова за још 15 понављања.
  6. Пређите на следећу вежбу без одмора.

Кратки ударац уназад и горе

  1. Вратите се у почетни положај.
  2. Сада савијте колено и шутните кратки ударац уназад и горе, а да не испружите ногу. Овај покрет ћете такође урадити 15 пута.
  3. На крају, пређите на другу ногу задржавајући клечећи положај и поновите кораке од броја 1 до броја 9.


Потисак кука шипком за јачање глутеуса

Ово је један од вежбе за глуте у теретани Намењен је мушкарцима који желе да добију снагу користећи, у овом случају, шипку напуњену теговима. Ова активност вам омогућава да померите велику тежину, а главни мотор покрета су задњица и отмичар, учествујући у продужењу кука. Да бисте извели ову вежбу глутеуса у теретани, морате извести следеће кораке:

  1. Поставите клупу иза себе на такав начин да, када седнете на под, можете да подупрете лопатице на клупи, односно да је клупа испод рамена.
  2. Наслоните се на клупу. Ставите пондерисану шипку на карлицу и држите је рукама да не склизне. Поставите лопатице на клупу и испружите кукове.
  3. Тежину вашег тела треба на једној страни подупирати на лопатицама, а на другој на табанима. Сада подигните кукове што је више могуће ретроверзијом карлице, а стомак према унутра, држећи колена под углом од 90 степени.
  4. Сачекајте две секунде у овом положају, а затим се вратите у почетни положај.
  5. Радите овај покрет у серији од 10 понављања и одморите се 20 секунди. Након завршетка ове серије, одморите се 1 минут.
  6. Морате направити 4 серије по 10 понављања, сваки са одмором од 20 секунди између једне и друге серије.


Деадлифт за тонирање глутеуса

Ова вежба глутеуса у теретани је веома важна, јер вам омогућава да добијете волумен и снагу у задњици. За то морате користити олимпијске дискове и спортску обућу која нема унутрашњу цев. Овом вежбом радићете и на горњем и на доњем делу тела. Деадлифт је вежба за истезање колена, кукова и леђа истовремено. У наставку ћемо навести кораке које треба следити за извођење вежба глуте мртвог дизања:

  1. Поставите на шипку да ћете дизати тегове од 25 кг (имајте на уму да тежину морате прилагодити свом физичком стању, можда можете подићи више или је боље да започнете са мање).
  2. Шипка треба да буде близу потколеничних костију и око 10 цм испод колена. Ако је шипка нижа од ових 10 цм, ставите додатке исте дебљине испод сваке тежине док се не постигне жељена висина.
  3. Одвојите ноге око 30 цм.
  4. Савијте колена док објема рукама не ухватите шипку. Држите торзо што је могуће усправније напред и гурните кукове уназад што је више могуће. Повуците лопатице назад.
  5. Подигните лице и радујте се.
  6. Не подижите шипку даље од тела. Морате га подићи тако да се приближи вашем телу и на исти начин када га спустите у почетни положај.
  7. Удахните плућа пре подизања шипке тако да се ребар испуни ваздухом.
  8. Наставите да подижете летвицу док вас потпуно не зауставе. То се ради покретима колена, куковима и леђима истовремено, што мора бити потпуно синхронизовано. Не покушавајте да подижете шипку само напорима леђима или рукама.
  9. Останите у овом положају секунду и врло пажљиво спустите тег и равно назад. Издахните сав ваздух који сте држали у плућима.
  10. Поновите ово подизање око 5 пута и одморите се око 30 секунди.
  11. Направите четири сета ове вежбе.
  12. Дизање највише два пута недељно.


Чучањ са утегом

Можете да урадите ову вежбу да ојачати глутеус У теретани ће вам такође помоћи да вежбате друге мишиће као што су доњи и горњи део леђа, квадрицепс и повећати мишићну масу ногу. Урадите следеће кораци за извођење чучњева са утегом:

  1. Станите испред шипке која треба да буде причвршћена за носач шипке.
  2. Ухватите га обема рукама, прођите испод шипке, савијајући ноге, и подигните га равно према горе, трапезним зглобом, изводећи колено и повуците неколико корака уназад.
  3. Раширите ноге најмање 50 центиметара.
  4. Почните да се спуштате савијајући колена врло полако, имајући на уму да труп и глава морају бити потпуно усправни, а поглед равно испред вас. Повуците глутеусе до краја, тако да се у њима осети сва напетост мишића и одржава равнотежа док спуштате.
  5. Спуштајте се док колена не буду под углом од око 45 степени.
  6. Зауставите се на секунду и почните да се пењете врло споро док не будете потпуно усправни.
  7. Поновите овај поступак 15 пута, поставите шипку на постоље испред себе и сачекајте око 30 секунди.
  8. Поновите ову серију вежби још три пута.

Овде ћемо вам показати још слурпса Како правилно радити чучње са мреном.


Једнострани деадлифт за јачање глутеуса

Ову вежбу за извођење у теретани врло је једноставно извести и омогућиће тонирати задњицу, ноге и кукови. За извођење једнострана вежба мртвог дизања морате извршити следеће кораке:

  1. Устаните држећи тег (бучицу или котлић) једном руком, а другом се наслоните на зид или другу тачку да бисте одржали равнотежу.
  2. Држите леђа потпуно исправљена.
  3. Наслоните једну ногу на земљу.
  4. Док се мртвим дизањем нагињете напред скоро до земље са потпуно испруженом руком, подигните ногу усправно и испружено уназад да бисте надокнадили да буде паралелна са тлом, идући горе-доле попут клатна.
  5. Поновите око 20 пута и одморићете се 10 секунди.
  6. Промените руку за подупирање и поновите кораке од броја 1 до броја 5, али сада подигните другу ногу.
  7. Препоручујемо да направите 4 серије по 20 понављања на свакој нози.


Вежбе за глуте за мушкарце: бугарски чучњеви

Ово је још један од вежбе за глуте за мушкарце То се може савршено урадити код куће, а користи се за чврсту и затегнуту задњицу и ноге, за ово вам је потребна само столица или клупа. Овај тренинг вам омогућава да истовремено радите на снази и стабилности. За извођење Вежба бугарског чучња морате извршити следеће кораке:

  1. Узмите столицу из куће, или ако то не учините, столицу или столицу, и станите леђима према столици или клупи.
  2. Подигните једну ногу уназад, одмарајући ногу ногом на столици, док леђа држите равно.
  3. Ставите руке на бокове или их раширите на бокове ради стабилности.
  4. Спустите се савијањем колена ноге која је лежала на поду. Урадите то врло полако и клизећи уназад.
  5. Задржите ову позицију на секунду, а затим почните да се пењете. Леђа морају бити равна.
  6. Не идите скроз горе, односно колено је делимично савијено.
  7. Ову вежбу изводите у пет серија по 15 понављања. Како савладате вежбу можете повећати број понављања.
  8. Пребаците ноге и поновите све горе поменуте кораке.


Чучњеви са једном ногом

Исток вежбање глутеуса и ногу омогућава вам да повећате њихову мишићну масу, да их ојачате и очврснете. Даље ћемо споменути кораке које морате предузети да бисте извели чучњеви са једном ногом тачно:

  1. Сједните на клупу или столицу са потпуно исправљеним мачем.
  2. Ухватите се за руке да бисте одржали равнотежу и подигните једну ногу која је мало одмакнута од тла.
  3. Користећи силу на ногу која је одмарала на поду и глутеалне мишиће, устаните са клупе на такав начин да је нога за ношење што је могуће продуженија.
  4. Сједните без одмарања ноге у ваздуху на земљи.
  5. Поновите кораке 3 и 4 око 15 пута брзо или својим темпом док се навикавате.
  6. Одморите се око 30 секунди.
  7. Сада пребаците ноге и поновите претходну вежбу.

Ако имате довољно вежбе, можете то учинити без столице и покушати да се спустите што је могуће ниже, задржавајући равнотежу, као на слици. За крај да вас препоручим вежбе за глуте за мушкарце, а ако желите да видите више опција вежбања или више детаља о некима од њих, препоручујемо вам ове остале чланке о 14 вежби за ноге и задњицу код куће и кућне рутине вежбања за мушкарце.


Ако желите да прочитате још чланака сличних 10 вежби за глуте за мушкарце, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.