Како брзо тонирати тело


Без обзира на доба године, један од најчешћих циљева за мушкарце и жене свих узраста је да се више баве спортом и да се припреме. Прекомерност одређених прослава, као и седећи живот или једноставна жеља да се осећате боље због себе одлучили смо да се придружимо теретани и стално вежбамо.

Међутим, то није лак процес, и иако је најважније одржавати здрав начин живота у којем се храна и спорт савршено комбинују, има много људи који не постижу своју идеалну силуету. Како се овај циљ може лакше постићи? Које вежбе су најпогодније? Ако желите да знате како брзо тонирати тело, из УНХОВ-а вам помажемо ... идемо!

Индекс

  1. Како брзо тонирати тело - савети
  2. Вежбе за брзо тонирање тела - основна рутина
  3. Испади у тонус ногу и глутеуса
  4. Чучњеви за тонирање доњег дела тела
  5. Премости до задњег дела и стомака
  6. Црунцхес за тонирање трбушних мишића
  7. Како брзо тонирати тело хиперекстензијама

Како брзо тонирати тело - савети

Да бисте пронашли здраву равнотежу између хране и спорта, у ОнеХОВТО-у вам дајемо неколико савета који ће вам помоћи ако се питате како брзо тонирати тело. Узети на знање!

Радите вежбе које укључују више мишића

Многи људи имају рутине засноване на вежбама које раде само на једном одређеном мишићу. Ово је грешка, јер ћете се одлуком за вежбе које укључују више подручја моћи истовремено радити на неколико делова тела и глобално променити слику. На тај начин ће се ваше тело тонирати много брже и са равнотежом.

Промените рутину

Променом вежби или наизменичним оптерећењем спречићете мишиће да се навикну на исту дневну активност. На тај начин ћете моћи да проширите способност еволуције тела, избегавајући могућу стагнацију и постижући ласкавији развој мишића. Поставку такође можете да измените бавећи се спортом на отвореном или на машинама које нису оне које обично користите у теретани, тако да су вежбе нове и атрактивније.

Промените радна оптерећења

Да бисте избегли стагнацију у развоју мишића, поступно повећавајте оптерећење вежби. Упркос томе, све има ограничење: не покушавајте да узмете тегове веће од капацитета који имате, јер је највероватније да ћете на крају претрпети повреду. Иста ствар се дешава са понављањима: урадите она која можете или она која вам је препоручио лични тренер.

Трајни бол је од суштинског значаја за тонирање тела, али никада не бисте требали достићи велики ниво патње.

Користите неколико предмета истовремено

Појачајте тегове чврстим гуменим тракама или користите фитбол (џиновску лопту) када склекове правите за другу тачку ослонца. Поред тога, за повећање интензитета активности можете да користите и додатке попут медицинских куглица или шипки.

Успорите тренинг

Концентрација је важна у било којој вежби, па је препоручљиво сваку активност обављати уз потребно време. Ако журите да рутину завршите што је пре могуће, нећете је правилно урадити и то ће се одразити на резултате када желите да анализирате развој вашег мишића.

Не заборавите на кардио

Иако се кардио више препоручује онима који желе сагорети вишак масног ткива и изгубити килограме, комбиновање неких кардиоваскуларних вежби са тренингом за тонирање тела ће вам за мање времена дати боље резултате. Да бисте то урадили, можете прибећи спортовима који укључују аеробне активности као што су пливање, бокс, трчање или предење. Такође можете прескакати конопац, трчати, жустро ходати итд.

Увек држите уравнотежену исхрану

Равнотежа између вежбања и спорта мора бити савршено уравнотежена. Због тога вам препоручујемо да покријете своје дневне прехрамбене потребе и пазите да не уносите много више калорија него што можете сагорети; Одласком код личног тренера или медицинског специјалисте (као што је нутрициониста) можете лако да се придржавате ових премиса.


Вежбе за брзо тонирање тела - основна рутина

Основа за бављење спортом на здрав начин треба да буде план договорен са личним тренером, јер само специјалиста може да вам понуди тренинг који савршено одговара вашим потребама. Утврђена рутина послужиће као водич да се то осигура вежбајте све мишиће и, на овај начин, пропорционално тонирајте своје тело.

У рутину треба укључити вежбе током целе недеље, али да бисмо поједноставили објашњење, у КАКО ћемо се усредсредити на једнодневни план. Стога би добар пример био онај конфигурисан корацима (уобичајени и бочни), чучњевима, мостовима, трбушњацима и хиперекстензијама. Очигледно се могу додати и склекови и трбушњаци, јер су то основне вежбе у било којој врсти тренинга. Серије и понављања сваке активности подесиви су за сваку особу, тако да их морате успоставити под надзором тренера.

Испади у тонус ногу и глутеуса

То је врло честа вежба у цроссфит и телесној борби, јер је за њу идеална пракса тон ноге и глутеускао и руке ако се вежби дода нека тежина. Поред тога што је због своје једноставности један од вежбаних, то можете учинити из удобности свог дома:

  1. Саставите стопала и закорачите једном ногом напред. Колено задње ноге требало би да се приближи веома подлози, док би предња нога требало да буде под углом од 90 степени.
  2. Када радите овај покрет, не заборавите да употребите силу трбухом да бисте боље подржали равнотежу и ојачали овај део тела.
  3. Користећи снагу са глутеусима и ногама, вратите се у почетни положај и поновите покрет. Овај пут, крените напред са ногом супротном од претходне.
  4. Наставите тако док не достигнете број понављања назначен у вашој рутини. Ако сте почетник, почните са 7 испадања на свакој нози.

Слободно додајте пар бучица својој вежби да бисте видели боље резултате за мање времена. Поред тога, из УНЦОМО-а саветујемо вам да посетите овај чланак о 14 вежби за ноге и задњицу које можете да радите из удобности свог дома.


Чучњеви за тонирање доњег дела тела

Још једном вам представљамо савршену вежбу за тонирање доњег дела тела. Настављамо да радимо на подручју ноге, стомак и задњица за правилан развој током тренинга. Да ли знате како брзо тонирати тело чучњевима? Пратите овај корак по корак:

  1. Раширите стопала до кукова и испружите руке напред за равнотежу.
  2. Затим чучните као да ћете седети у фотељи. Важно је да се не само спустите, већ и повучете глутеусе да бисте правилно извели вежбу.
  3. Задржите ову позу неколико секунди, држећи равнотежу све време.
  4. Полако се вратите у почетни положај без заустављања на силу глутеусима.

Тежину ове вежбе можете да промените тако што ћете отворити ноге више или мање или скакати (скакање у чучњу) сваки пут када се попнете. Почните са 3 серије по 10 понављања, а кад стекнете отпор, додајте још неколико понављања.

Не пропустите овај други чланак о томе како правилно радити чучњеве код куће.


Премости до задњег дела и стомака

Поред тога што је једноставна вежба, мост може бити и вежба високог интензитета ако се правилно уради. Да бисте тонирали глутеус и трбух током тренинга, не оклевајте да следите овај корак по корак:

  1. Лежећи на поду на струњачи, савијте колена и оставите табане равне на поду.
  2. Гурните се петама да бисте подигли кукове.
  3. Стално држите леђа што је више могуће и држите се у том положају неколико секунди. Док сте будни, неопходно је да то радите притискајте глутеусе и силујте трбухом, јер ћете на тај начин радити цео свој гепек.
  4. После неколико секунди полако се вратите у почетни положај.

Направите три понављања, покушавајући да задржите исто у ваздуху сваки пут када направите мост.


Црунцхес за тонирање трбушних мишића

Такође позната и као трбушњаци, ова вежба се може изводити из удобности вашег дома и без додатне опреме. Још једном, време које ћете посветити овој вежби зависиће од вашег отпора, па је од кључне важности да повећати тешкоћу како је усавршаваш.

  1. На леђима и у лежећем положају савијте колена и држите стопала стално на земљи.
  2. Удахните дубоко са рукама иза главе. Ово ће осигурати да не користите руке за извођење вежбе.
  3. Избаците ваздух и почните да радите дробљење, подижући главу приближно на колена. Неопходно је да током вежбе осећате притисак у абдомену, иначе би то значило да то не радите правилно.
  4. Вратите се у почетни положај, одморите се десет секунди и поновите серију.

У овом чланку о 10 вежби за тонирање стомака приказујемо вам више опција како бисте побољшали свој облик.


Како брзо тонирати тело хиперекстензијама

Ова вежба се обично изводи у теретани, јер је за рад потребна посебна клупа леђа, рамена и лумбални део.

Једном када правилно легнете на клупу, видећете да се вежба састоји од једноставног подизања трупа рукама иза главе и поновног лаганог спуштања трупа како би добро разрадили све мишиће леђа. Сада, у следећем кораку онеХОВТО, објашњавамо како вежбе хиперетензије можете изводити код куће, користећи само простирку.

Ово варијација хиперетензија, која се назива и „вежба надчовека“, изводи се на следећи начин:

  1. Лежећи потрбушке и на струњачи, лагано подигните трондо и испружите руке напред.
  2. Затим подигните ноге тако да буду одвојене од тла и држите их што је могуће равно у ваздуху. Циљ је да ваш стомак буде једини део тела који додирује струњачу.
  3. Задржите се у овом положају неколико секунди и на крају се полако вратите.
  4. У идеалном случају, требало би да поновите вежбу још два пута, одмарајући се максимално десет секунди између вежби и држећи још десет секунди у положају надчовека.

Од унЦОМО-а такође желимо да препоручимо овај други чланак са Вежбама за јачање леђа, јер ако је ваш циљ тонирање целог тела, неопходно је да не напуштате ниједно подручје.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како брзо тонирати тело, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.