Дијета за добијање мишићне масе

Многи мршави људи осећају се нелагодно због дефицита у тежини, с друге стране, постоје они који, иако су идеалне тежине, желе да побољшају свој изглед повећањем величине мишића. У оба случаја потребан је кохерентан и ефикасан план исхране како би се обезбедили неопходни хранљиви састојци за раст мишића и генерисање толико жељене промене.

Па ако га тражите дијета за добијање мишићне масе, наставите читати овај чланак онеХОВТО у којем предлажемо савршену дијету за оно што тражите.

Индекс

Зашто је корисно повећати мишићну масу?
Неопходне хранљиве материје за добијање мишићне масе
Коју дијету се придржавати за повећање мишићне масе

Зашто је корисно повећати мишићну масу?

Жеља да добијете мишиће без дебљања, односно да повећате мишићну масу, али не и телесну масноћу, није само ствар естетике. Од почетка пунолетства и до 70 година, Губи се 40 одсто мишићне масе због смањења влакана која га чине. Мишићи играју важну улогу у процесу сагоревања калорија, у ствари сагоревају више калорија него масти (чак и у мировању), па ће комбинација редовног вежбања са тежином и високо протеинске дијете одржавати ваше тело у складу са надокнадити овај губитак ткива, истовремено задржавајући да дуже трошите калорије. Стога је комбинација правилне дијете и вежбања за добијање мишићне масе код куће или у теретани од виталног значаја за постизање овог циља.

Према речима стручњака за фитнес исхрану, идеја је трошите више калорија и квалитетније. У том смислу, неки од ових стручњака препоручују повећање дневног уноса између 300 и 500 калорија више од дневних потреба ако желите да повећате мишићну масу. Дакле, да бисте постигли свој циљ изградње мишића на здрав начин, морате следити дијету да бисте добили мишићну масу.

Неопходне хранљиве материје за добијање мишићне масе

Ако желите брзо да повећате мишићну масу, ово су хранљиве материје које треба укључити у исхрану дизајниран да то постигне, јер ће нам његова својства и функције помоћи у овом циљу:

Протеини: Протеини су макронутријенти који имају директан утицај на раст и регенерацију мишићног ткива, па је њихова конзумација неопходна у исхрани за добијање мишићне масе. Посно месо, риба, јаја, обрано млеко, грчки јогурт и сир су најпопуларнија протеинска храна, али пасуљ, сочиво, сојино млеко, бели пасуљ и леблебија такође садрже пуно протеина.
Незасићене масти: Помажу у метаболизму масног ткива, као и извор енергије и омогућавају витаминима растворљивим у мастима да дођу до нашег тела. Орашасти плодови, маслине, авокадо, маслиново, кукурузно, сунцокретово и сојино уље, као и авокадо, храна су богата незасићеним мастима.
Угљени хидрати: Придобивање мишићне масе захтева интензиван тренинг, а угљени хидрати дају телу енергију потребну за испуњавање ових физичких захтева. Пиринач, тестенине, кромпир, воће, пшенично брашно и хлеб су неки од најпопуларнијих извора угљених хидрата.
Антиоксиданти: Његова функција је, између осталих, спречавање ћелијског пропадања услед дејства слободних радикала, као и поспешивање опоравка и регенерације ћелијског ткива у мишићима. Бобице, броколи, зелени чај, парадајз, бели лук, тамна чоколада, шаргарепа и грожђе су неке од намирница које их највише садрже.

Коју дијету се придржавати за повећање мишићне масе

Веома је здраво и препоручљиво јести између 5 и 6 пута дневно, из тог разлога, у овој дијети коју предлажемо нудимо вам могућност дистрибуције количине дневне хране 5 пута током дана. Тхе опције исхране за добијање мишићне масе које ћете наћи у наставку представљају дневну потрошњу од око 2.500 калорија. Сад кад знате која храна повећава мишићну масу и шта можете да конзумирате, можете да правите варијације како вам не би досадило:

Мени 1

Доручак: комад воћа са кашиком јогурта и три граноле (мешавина житарица и орашастих плодова), јаје ранчеро са пола шоље природног соса од парадајза, кукурузна тортиља са кашиком маслиновог уља.
Ручак: шоља сладоледа од тамне чоколаде и мала плочица са житарицама.
Храна: шоља супе од тестенине, две тортиље, печени кромпир са кашиком нарибаног сира, зелена лисната салата са четвртином шоље сецканих ораха и две кашике винаигрете и флан за десерт.
Снацк: четири крекера са крем сиром.
Вечера: две кришке вегетаријанске пице и банана.

Мени 2

Доручак: овсене пахуљице или житарице са обраним или бадемовим млеком, препечене са маслиновим уљем и шунком, инфузијом или кафом са млеком и смеђим шећером или медом. Комад воћа.
Ручак: природни воћни сок, инфузија или кафа са млеком заслађеним медом, тост са џемом и маслацем или путер од кикирикија, сендвич са туњевином са зеленом салатом, порција орашастих плодова (шта год вам стане на длан).
Храна: махунарке са кромпиром, пиринчем или тестенинама, јаја или месо кувано по вашем избору, део салате са маслиновим уљем, комад сира или посластице по вашем избору, хлеб и кафа или чај.
Снацк: поновите исто као и јутро.
Вечера: Крем од махунарки или супа од поврћа са кромпиром, риба кувана по избору са кромпиром или пиринчем, комад хлеба уз који се иде и за десерт скута са медом.

Ова или било која друга дијета за добијање мишићне масе мора бити праћена одговарајућом хидратацијом и специфичним тренингом. Препоручљиво је да одете код нутриционистичког стручњака који подржава адекватну потрошњу калорија како би се постигао овај циљ у зависности од старости, пола и физичког стања сваког од њих.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Дијета за добијање мишићне масе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.