Како тренирати бокс код куће


На први поглед бокс може изгледати као насилан, агресиван и груб спорт. Међутим, истина је да је то постао одличан облик тренинга за све типове људи. Захваљујући предностима ове спортске дисциплине, бокс је почео да стиче следбенике.

Да ли сте знали, на пример, да осим што вам помаже у раду на мишићима, бокс смањује ниво анксиозности и повећава самопоштовање? Било зато што желите да останете здрави и у форми или зато што се желите забавити једним од најкомплетнијих спортова који постоје, изненадићете се колико лако може бити вежбање бокса код куће уз једноставну рутину. Следеће, из КАКО ћемо вам показати како тренирати бокс код куће на једноставан начин вежбама и триковима. Спреми се!

Индекс

  1. Шта је бокс и његово порекло
  2. Предности бокса
  3. Како тренирати бокс код куће
  4. Пример боксерске рутине код куће
  5. Савети за правилно бављење боксом код куће

Шта је бокс и његово порекло

Бокс, иако вас може изненадити, један је од најбољих најстарији спортови човечанства. Састоји се од туче песницом између два противника који су се, опремљени рукавицама, ударали од појаса како би победили у борби. Борба се одвија у рингу и траје неколико временских интервала који се називају рунде. На крају, ко успе да победи противника у броју удараца или мимо Нокаут, победити.

Много деценија овај спорт је био резервисан искључиво за мушкарце, али данас је уобичајено да виђате и мушкарце и жене на боксерским мечевима. Основни услов пре него што будете могли да учествујете у овом спорту је да обезбедите здраво и потпуно оптимално здравствено стање.

Начин бокса код куће се мало мења у односу на професионалну дисциплину. Ако сте почетник, имајте на уму да би тренинг требало да почне полако и да крене прогресивно повећавајући повећањем издржљивости да бисте нагласили и усавршили ваше покрете.


Предности бокса

Тренинг бокса код куће има и физичке и психолошке предности, чинећи овај спорт идеалном опцијом за људе са проблемима анксиозности, јер оксигенира тело и такође вам може помоћи да ослободите напетости. Између најбољих предности тренинга бокса код куће, наћи ћете:

  • Побољшања у кардиоваскуларном и респираторном систему.
  • Оксигенација мозга.
  • Доприноси губитку килограма.
  • Ослобађа стреса и напетости.
  • Повећати мишићну масу.
  • Побољшајте рефлексије.
  • Повећава самопоштовање и осећај личне сигурности.
  • Користи флексибилности тела.

Највише препоручени начин тренирања бокса код куће је употреба основне опреме као што су рукавице, врећа за ударање или крушка и ужад за скакање. Ако се тренинг изводи у паровима, избегавајте ударце или нагле покрете који могу довести до контузија или физичких повреда.

Како тренирати бокс код куће

Постоји неколико рутина и вежби које помажу у тренингу бокса код куће. Прва ствар око које би вам требало бити јасно је који је твој циљ што се тиче бављења спортом. Да ли желите да смршате, повећате отпор, повећате мишићну масу ...? Увек имајте на уму да ваше рутине треба да укључују загревање, тренинг и истезање како не би оштетили мишиће и избегли повреде.

У зависности од вашег циља, рутина и врсте вежби које треба изводити варираће. На пример, ако је сврха мршављења, препоручује се рутина са теговима или бучицама и брзе вежбе. Ако, пак, желите да повећате отпор, скакање са склековима је најкориснија рутина.

Боксовање са својом сенком

У оба случаја, биће вам потребно довољно простора за кретање, као и основна опрема коју смо горе поменули.

Ако немате рукавице, торбе или друге потребне алате за вежбање конвенционалног бокса, можете да користите технику боксовање са својом сенком, модалитет који се састоји од одржавања рутине која симулира борбу властитом сенком. Ако вас ова техника не увери, можете се кладити и на кик бокс, спорт у којем поред руку користите и стопала и ноге, због чега се сматра комплетнијим. Ако не знате шта кик бокс, не пропустите овај чланак о Предностима кик бокс, где откривамо све што треба да знате о овом спорту.


Пример боксерске рутине код куће

Рутина коју ћемо представити у наставку траје отприлике 15-20 минута и, као и у било којем другом спорту, требало би да започне сеансом загревања како би се избегло оштећење мишића.

Бокс загревање код куће

  1. Започните загревање трчањем на истом месту око 5 минута.
  2. Можете да се одморите 40 секунди (или 1 минут ако желите), а затим направите два сета од 20 чучњева са паузама од 30 секунди. Иако се чини једноставно, постоји много људи који не заузимају правилно држање тела приликом чучања. На доњој слици показујемо вам како их правилно радити како бисте могли да копирате држање и извучете више из вежбе. За детаљнији водич погледајте овај чланак о томе како чучати код куће.
  3. Да бисте завршили загревање, проведите 3-4 минута скачући конопац. Ако немате жице, можете направити симулацију. После ове последње вежбе, одморите се минут пре почетка тренинга.

Тренинг бокса код куће

Ова домаћа боксерска рутина састоји се од 3 рунде по 3 минута, са паузом од једне минуте између сваке рунде. Имајте на уму да је одличан за почетнике, зато полако. Да би вам се тренинг исплатио, будите сигурни да се гурате сваким покретом и одвојите време за усавршавање држања. Следите следеће кораке:

  • 1. круг: ставите стиснуте песнице близу браде и ударите левом руком, правећи мали корак истом ногом. Имајте на уму да би кукови требали мало да се окрећу руком како би се олакшало кретање и избегле повреде.
  • 2. круг: за ову рунду морате поновити вежбу са десном руком, такође у пратњи десне ноге. Обавезно посветите једнак напор једној и другој страни како тренинг не би био ван равнотеже, а резултати уравнотежени.
  • 3. круг: У последњем кругу замените десну руку левом.

Бокс стреч код куће

Када завршите, требало би да извршите истезање које ће вам помоћи да опустите мишиће након напора. Ово су кораци које морате следити:

  1. Савијте леви лакат изнад и иза главе. Помоћу десне руке гурајте је 15 секунди да се мишићи добро истегну.
  2. Поновите покрет са супротном руком, пазећи да не напрежете мишиће превише.
  3. За крај раширите ноге и спустите труп према ногама. Лагано замахните да бисте истегнули мишиће леђа и задржите 15-20 минута док не осетите како се мишићи у том делу опуштају.


Савети за правилно бављење боксом код куће

Када увежбавате боксерску рутину код куће, имајте на уму следеће савете:

  1. Пази на дах: ни у једном тренутку не губите из вида пулс и дисање, јер вам ово може отежати правилно извођење вежбе. Помозите си мерачем или обратите велику пажњу на пулс. Ако вам је тешко одржати разговор током тренинга или ако се осећате исцрпљено, успорите и кисеочите с дугим удисајима.
  2. Организујте рутину вежбања пре почетка: ноћ пре тренинга копирајте своју рутину на папир или одаберите водич који ћете следити како не бисте губили време приликом започињања вежбања.
  3. Једите уравнотежено, за најбоље резултатеАко желите да смршате или останете у форми, вежбање није довољно. Уравнотежена и разноврсна прехрана користиће вашем тренингу, јер ћете се поред тога осећати активније и лаганије.
  4. Хидрирај се: хидратација је неопходна и пре, током и после тренинга. Увек држите флашу воде близу места на коме вежбате и не заборавите да пијуцкате.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како тренирати бокс код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Спорт.