Како тонирати задњицу


Задњица је једно од подручја тела у којем је смештена највећа количина масти, због чега задњица када размишљамо о побољшању своје силуете увек игра важну улогу. Из тог разлога додељујемо сате вежбања код куће и у теретани како бисмо брзо тонирали задњицу; међутим, то је врло тешко подручје за рад.

Да бисте показали чврсту и добро обучену задњицу, потребно је успоставити идеалну рутину вежбања за рад целог доњег дела тела. Па ако се питате како тонирати задњицу брзо и ефикасно, не пропустите следећи чланак онеХОВТО, јер вам доносимо најбоље вежбе за подизање задњице и друге фитнес трикове који ће вам се свидети. Хајде да почнемо!

Индекс

  1. Како брзо очврснути глутеус - вежбе
  2. АТГ чучи како би тонирао задњицу и ноге
  3. Сумо чучањ или сумо чучањ
  4. Чучње изнад главе за брзо тонирање глутеуса
  5. Подизање кука или мост
  6. Искораци за глутеус
  7. Ватрогасни хидранти за задњицу
  8. Подигни задњицу ногу
  9. Пењање уз степенице
  10. Магарећи ударац
  11. Вежбе на столици: ракета
  12. Вежба пењача
  13. Тоне глутеуси и ноге са скакачима

Како брзо очврснути глутеус - вежбе

Пре него што започнете са вежбама које ћете, без неуспеха, морати да изводите 5 дана у недељи Да бисмо брзо очврснули глутеус, желимо да вас подсетимо на важност кардио тренинга. Иако је истина да је кадијум неопходан онима који желе сагорети масноће и смршати, препоручујемо да увек започнете са неким аеробним вежбама.

Не морате трошити пуно времена; 15-20 минута кардио Пре него што започнете рутину вежбања за подизање задњице, биће више него довољне да активирају ваше тело. Током ових 15-20 минута можете трчати, скакати конопац или радити рутину кардио вежби код куће. Сада, након што завршите ову фазу, научићемо вас најбољим вежбама за тонирање задњице:

  • АТГ чучњеви
  • Сумо чучањ
  • Чучње изнад главе
  • Подизање кука или мост
  • Искораци за глутеус
  • Ватрогасни хидранти за задњицу

АТГ чучи како би тонирао задњицу и ноге

Чучњеви су најбоља вежба за тонирање задњице и ногу, јер осим што ће вам помоћи да постигнете задњицу коју желите, омогућиће вам да ојачате читав доњи део тела и истовремено изводите кардио. У случају АТГ чучњева (магарац на земљу, кундак о земљу на енглеском), идеја је додајте тежину основном чучњу за повећање интензитета.

  1. Изаберите шипку чија је тежина сразмерна вашем физичком отпору.
  2. Поставите шипку на рамена и спустите торзо што даље док глутеус скоро не додирне под.
  3. Покушајте да сву тежину не спустите на колена.
  4. Што се ниже спуштате, то ће више радити глутеуси.

Завршите два понављања заредом и изведите што више АТГ чучњева у периоду од 40 секунди. Између понављања и понављања, можете се одморити 5-7 секунди. Ако је оно што желите вежбе за подизање задњице што можете учинити код куће, само морате уклонити траку из једначине. Направите што више чучњева у истом временском периоду, као што вам показујемо у следећем видео запису, и добро стисните глутеус сваки пут када подигнете како бисте побољшали вежбу.

Сумо чучањ или сумо чучањ

У оквиру вежби за радите ноге и глутеусе код куће да бисте требали знати, не можете пропустити познате сумо чучњеве (или сумо чучњеве).

Сумо чучњеви такође су савршени као вежбе за тонирање ногу, јер поред интензивног рада на глутеусима, омогућавају вам вежбање унутрашњих мишића ногу, бутина и стомака. Ако желите да додате мало тежине овој вежби, можете да набавите пар бучица.

  1. Раширите ноге тако да стопала буду у ширини рамена.
  2. Спуштајте торзо док колена и задњица нису паралелни.
  3. Када се спустите, затегните стомак и држите торзо усправним.
  4. Увек држите тег или бучице обема рукама.
  5. Као што ћете видети на доњој слици, док се пењете, бучице ћете морати приближити грудима.
  6. Стисните стражњицу кад се вратите на ноге.

Ако желите још вежби за задњицу и стомак, погледајте овај други чланак онеХОВТО.


Чучње изнад главе за брзо тонирање глутеуса

За овај чучањ мораћете да подигнете и мало тежине, али овог пута изнад главе. Тег, бучице или медицинска куглица могу вам сјајно послужити, јер не требате добити тешку шипку. Ако желите брзо да тонирате глутеус и ноге, следите ове кораке:

  1. Раширите ноге док се стопала не раздвоје у ширини рамена.
  2. Подигните шипку, лопту или бучице изнад главе.
  3. Спустите торзо, увек држећи летвицу подигнутом. Нека вам прса увек буду чврста, леђа равна и ваша глутес оут.
  4. Држите чучањ у положају 5-7 секунди.
  5. Устаните полако, притискајући у сваком тренутку глутеус.

Направите иста понављања као у претходним вежбама; колико можете преко 40 секунди. Извођењем ове вежбе на сваком од ваших тренинга, моћи ћете да радите тетиве на бутинама, квадрицепсима, раменима и глутеусима у свакој сесији.


Подизање кука или мост

Једна од најбољих вежби за јачање задњице је подизање кукова или моста, јер делује на неколико основних делова тела како би се постигла добра форма. Ако желите да научите како истовремено да тонирате задњицу, ноге и стомак, следите ове кораке:

    1. Лезите на под на леђима, на простирку или простирку, савијених ногу.
    2. Држите табане и леђа равно на земљи. Ноге нека буду стално савијене.
    3. Подигните кукове изнова и изнова умереном брзином. Требали бисте присиљавати глутеусе сваки пут када подигнете труп како бисте постигли најбоље резултате из вежбе.
    4. Са сваким подизањем, табани треба да остану чврсто на земљи.

    Можете додати већи интензитет подизањем са једна нога испружена и суспендован у ваздуху. У овом случају, мораћете да поновите свако понављање присиљавањем глутеуса дотичне савијене ноге. После 40 секунди, пребаците ноге и поновите са супротном глутеуом.


    Искораци за глутеус

    Ако желите да покажете чврсту задњицу, испади (познати и као испади или испади) ће вам помоћи да тонирате задњицу у рекордном времену. Следите ова упутства:

    1. Стојећи усправно, притисните трбух да држите тело усправно. Можете да ослоните руке на кукове да бисте побољшали стабилност.
    2. Коракните напред десном ногом. Држите торзо усправним и савијте десну ногу у колену.
    3. Спустите лево колено док не додирне тло, избегавајући јак удар.
    4. Вратите почетни положај, вршећи силу задњим стопалом и полако се подижући.
    5. Поновите вежбу са другом ногом, увек форсирајући глутеусе тако да остану активни.

    Завршите 15-20 понављања на свакој нози. Да бисте додали интензитет, можете држати неке бучице.


    Ватрогасни хидранти за задњицу

    Сагоревајте масноће и стврдните задњицу ватрогасним хидрантом, идеалном вежбом за постизање савршене задњице. Поред тога што је једна од најинтензивнијих вежби који постоје, ватрогасни хидрант ће вам омогућити да визуализујете промене за кратко време:

    1. Станите на све четири на под, сидривши руке и колена за струњачу.
    2. Стално држите леђа исправно.
    3. Постепено подигните десну ногу бочно, до висине кукова.
    4. Покушајте да задржите положај три секунде да би глутеуси прорадили.
    5. Вратите се у почетни положај, полако спуштајући ногу.
    6. Сада, направите исти покрет са другом ногом.

    Комплетирајте два сета од по 20 понављања на обе ноге. Како побољшавате физичку кондицију, можете повећавати број понављања дневно.


    Подигни задњицу ногу

    Ако тражите вежбе за брзо подигните глутеусТребали бисте укључити подизање ногу у све своје рутине. Не само да је то једна од најефикаснијих вежби за глутеус, већ су идеалне за тонирање ногу и стомака:

    1. Станите на све четири на струњачу.
    2. Исправите десну ногу, савијте колено уназад и скупите задњицу.
    3. Задржите положај 20 секунди и, ако се усудите, лагано подигните и спустите ногу, попут тапкања ваздуха.
    4. Вратите се у почетни положај и замените ноге.

    комплетан два сета од 20 понављања сваки по нози. Што дуже можете држати ногу горе и савијену, то ћете више приметити сагоревање масти у задњици.


    Пењање уз степенице

    Пењање степеницама по две помоћи ће вам да контролишете целулит и, пре свега, подигнете и очврснете задњицу и бутине. Показаћемо вам како да из ове врло комплетне вежбе извучете максимум:

    1. Држите се равно неколико метара од степеница.
    2. Узмите замах и почните да се пењете степеницама по две (ставите потпорну ногу на прву степеницу, а другу ногу доведите директно на трећу).
    3. Помичите се по два пута истовремено што брже можете, али пазите да се не повредите или не уморите претерано.
    4. Држите бучице или тегове у свакој руци за додатни интензитет.

    Ова вежба се може користити као кардио тренинг (у овом случају би морали да се пењете и спуштате степеницама око 15 минута) или као део сесије да бисте научили како да стврднете глутеус. Ако ову вежбу желите да користите за другу опцију, брзо се попните степеницама по две у трајању од 40 секунди. За 15 секунди зауставите се да се спустите и вратите на терет.


    Магарећи ударац

    Тонирање глутеуса и ногу може се учинити невероватно интензивно помоћу ове вежбе. Разлог? Магарчев ударац је одлична комбинација подизања ноге и задњице:

    1. Станите на простирку на рукама и коленима. Увек будите сигурни да су вам леђа исправљена како би подржала равнотежу.
    2. Без савијања леђа, истегните десну ногу уназад и полако је подижите и спуштајте. Затим савијте колено под углом од 90 °.
    3. Задржите положај неколико секунди, стално користећи глутеусе.
    4. Полако вратите колено на земљу без подупирања. Усмерите га према грудима (још увек савијеним) као да желите да добијете замах и, мало по мало, подигните га уназад.
    5. Урадите исто са другом ногом.

    Направите 15 понављања по 2 серије на свакој нози. Ове вежбе су такође савршене ако се питате како да растете глутеус, па ако је то ваш циљ, не пропустите овај другиХОВТО чланак.


    Вежбе на столици: ракета

    За ову вежбу потребна вам је само столица, степеница или чврст комад намештаја средње висине:

    1. У чврстом и усправном положају подуприте једну од ногу на столици или степеници.
    2. Узмите замах као да ћете кренути уз неке степенице.
    3. Држите ногу савијену, док потисна нога остаје равно у ваздуху пре него што се вратите на земљу.
    4. Направите неколико понављања а да не стигнем да се у потпуности наставим у столици.
    5. Вратите се у основни положај, удахните и промените потпорну ногу.

    комплетан 8 понављања по нози и повећавајте интензитет како добијате отпор.


    Вежба пењача

    Да бисте научили како да тонирате задњицу у кратком времену и ефикасно, препоручујемо вам да направите познату пењачку вежбу (такође тзв. планинар) у свакој од ваших рутина. Припремите се за активирање целог доњег дела тела:

    1. Ослоните се на под, лицем надоле, с длановима на земљи и подупртим лоптама стопала.
    2. Држите руке у правој линији, стварајући напетост у леђима.
    3. Савијте колена да бисте добили замах, као да почињете да трчите, и изводите непрекидна понављања са обе ноге, одржавајући ослонац на рукама.

    Покушајте да направите што више понављања 40 секунди.


    Тоне глутеуси и ноге са скакачима

    Ови скокови су савршена кардио вежба за јачање ногу и глутеуса. Ако код куће тражите једноставне и ефикасне вежбе за ноге, свидеће вам се скакањем дизалица.

    1. Почните да стојите усправно.
    2. Почните да скачете отварањем и затварањем ногу.
    3. У исто време отворите и затворите руке када се спуштате и подижете: када скачете и ноге су раширене, руке би требало да буду добро подигнуте. Када скочите назад и затворите ноге заједно, руке би требало да буду опуштене са сваке стране тела.

    Завршите што више скокова током 30 секунди, а затим се одмарајте још 10 секунди и поново направите један сет.


    Ако желите да прочитате још чланака сличних Како тонирати задњицу, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.