Како доћи у форму

Осећај пријатности са сопственим телом је од суштинске важности за постизање жељеног осећаја благостања, јер је изнад броја назначеног на ваги приликом вагања неопходно да се у својој кожи осећамо пријатно и здраво и да своје тело третирамо поштовање које заслужује.

Међутим, у животу се морамо суочити са изазовима који нас понекад приморају да дајемо предност другим аспектима свог живота, приморавајући нас да занемаримо своје тело. Ако сте донели одлуку да се осећате добро према себи и желите да почнете да имате здравије навике, овај чланак ће вам можда бити најкориснији. Даље, у онеХОВТО, доносимо вам сјајне савете и вежбе које ћете научити како доћи у форму једном заувек. Развеселити се!

Индекс

Како доћи у форму
Дијета да бисте ушли у форму
Табела вежбања да бисте ушли у форму
Како доћи у форму са 40 година

Како доћи у форму

Постоји неколико разлога због којих желите да будете у форми. Било из задовољства, због лекарске препоруке или како бисте изгледали спектакуларно лети, кључ је у исхрани (80%) и у вежбама (20%). Да бисте то урадили, најбоље је планирати дијету како бисте ушли у форму која вам може помоћи да постигнете свој циљ. Ово су неке од намирница које бисте требали јести да бисте добили форму:

ПротеинПротеини су неопходни за добру исхрану, а истовремено ће вам помоћи да утажите глад и повећате мишићну масу вашег тела. Говедина, пилећа прса и риба попут лососа и туњевине богате су протеинима.
Здраве масти: Ако желите да уђете у форму, не можете изоставити морске плодове, јаја, махунарке и храну са здравим мастима као што су авокадо и маслиново уље.
Нутс: орашасти плодови заслужују посебну напомену, јер дају протеине, угљене хидрате и влакна. Као и увек, не заборавите да ову храну конзумирате умерено, јер злоупотреба било ког састојка може довести до дугорочних здравствених проблема.
Воће: ако желите да смршате или само уђете у форму, воће вам може бити најбољи савезник. Поред конзумирања хране са додатком шећера, постоји и велики број воћа које вам може дати тај слатки укус. Најбоље је конзумирати воће са високим садржајем калијума, попут банана.

Ако се после смањења калорија које унесете у једном дану не осећате добро, требало би да анализирате и друге аспекте може бити да ваше тело акумулира више масти него мишићне масе. Да бисте имали идеју, спортиста који мери 1,60 може да тежи више од седентарног човека исте величине. Међутим, спортиста ће изгледати виткије и осећати се много спремније. Јесте ли већ открили зашто? Тајна је у вежби.

Ево савршене табеле прехране и вежбања, тако да се у трену можете осећати добро. Урадимо то!

Дијета да бисте ушли у форму

Да бисте смршали, стекли мишићну масу и уопште дошли у форму, није довољно смањити конзумацију одређене хране, већ морате научити да их правилно комбинујете. Са овим дијета за улазак у форму, можете започети пут до ваше савршене силуете:

Доручци да би се ушло у форму

Укључује воће: воће морате укључити у доручак, било у комаде салате или у сокове и безе. Воће је храна пуна својстава, па ће њихова свакодневна конзумација донети невероватне користи по ваше здравље. У следећем чланку ХОВТО откријте које су предности воћа. Ово воће (или орашасте плодове по жељи) можете комбиновати са јогуртом и / или са малом ковертом колача од целог зрна.
Кладите се на сендвичДруга опција је сендвич са интегралним хлебом са сиром рицотта или ћуретином или омлет направљен од беланаца. Уз ове опције добро ће доћи чај, инфузија или чаша обраног млека.

Ручкови (средином јутра)

Још један комад воћа: Вратите се укључењу воћа за ручак усред јутра, када добијете апетит. Изаберите други комад од оног који сте појели за доручак; порција ананаса, јабуке, шљива, крушака ... много је воћа које ће вам ујутро дати потребну енергију. Поред тога, то су воће богато антиоксидантима и влакнима, тако да ћете апетит моћи заситити до оброка.
Сокови и слаткиши за лето: Ако сте лети, а врућина вам ствара нелагоду, најбоље је да се средином јутра освежите укусним соком од поморанџе, јер његови цитрати и антиоксиданти помажу у спречавању кардиоваскуларних и бубрежних тегоба, као и у побољшању цревне флоре. Такође се можете кладити на потпуно природне свеже напитке или чак врло хладна детоксикациона пића. У овом другом чланку онеХОВТО открићете 7 рецепата за домаће детокс шејкове за целу годину.

Храна

Постоји неколико опција за припрему укусног, хранљивог и здравог оброка који вас, осим што ће вам помоћи да уђете у форму, чини добро ситима и задовољнима. Ево неколико опција:

Месо: Изаберите немасно, немасно месо да бисте минимизирали унос калорија и учинили постизање форме много лакшим изазовом. Пилетина или риба на жару су одличне могућности. Ако својим протеинима желите да додате дашак укуса, можете их правити и динстане, са белим луком или чак са кришкама ананаса.
Пилећа супа: Пратите га са поврћем или неком од ваших омиљених супа. Ако је лето, можете га попратити са било којом другом кремом која вам се свиђа, увек комбинујући састојке богате влакнима који не садрже вишак масти.
Тепсија са морским плодовима: Морски плодови, осим што садрже изврсне протеине за наше тело, богати су свим аминокиселинама које су вашем телу потребне, па је богата тепсија од морских плодова одлична опција. Можете га пратити лаганом салатом од поврћа или воћном салатом.
Лазање од поврћа: Биљна лазања са патлиџанима и без тестенина и бешамела такође је сјајна опција за улазак у форму. Можете уживати у укусном укусу лазања без бриге о вишку угљених хидрата и масти.

Грицкалице

Природни воћни сокови: Ако вам се апетит отвори средином поподнева, најбоље што можете учинити је да поједете комад воћа праћен природним јогуртом или неким интегралним колачићима. Међутим, воће можете да конзумирате и у облику сокова или природних смутија ... освежиће вас лети и засладити вам поподне.
Тост од авокада: Да ли сте знали да су масти које садржи авокадо најкорисније за ваше тело? Ако вам се не једе више воћа, припремите тост од целокупне пшенице са авокадом, лимуном и мало уља. Ако желите, авокадо можете попратити са неким танким кришкама ћуретине.

Вечере

Паприка: паприка пуњена исецканом пилетином или млевеном јунетином је одлична за вечеру. Не само да су лагана вечера која ће вас заситити, а да вам не буде тешко на стомаку, већ ће вам помоћи да побољшате варење.
Пљескавице: Ако сте гладно гладни, пилећи пљескавице могу бити врло хранљива алтернатива. Припремите их са хлебом од целог пшенице, млевеном пилетином, зеленом салатом од парадајза и луком. Сви састојци су природни, корисни и садрже мало масти.
Тортиље: Тортиље су одлична опција за улазак у форму, јер их можете кувати на много различитих начина и додајући састојке према вашим жељама. Печени омлет са спанаћем, брокулом, прокулицом или карфиолом опција је која ће вас оставити пријатно изненађујућим. Такође можете да се кладите на омлет са гамборима и украсите га лаганим коцкицама сира. Волећеш то!

Табела вежбања да бисте ушли у форму

Врста вежби које треба изводити да бисте ушли у форму зависи од фактора као што су покретљивост коју вам пружа тело или препоруке лекара. Међутим, ваше преференције су такође важне приликом дефинисања стола за вежбање како бисте ушли у форму, јер није исто учинити нешто из задовољства него због обавеза. На пример, ако волите плес, вежбање зумбе или плесна терапија могу бити изврсне опције, док ако уживате у контакту са природом, свакодневне шетње или пењање могу бити најбоље опције за вас.

Међутим, постоје неки делови тела којима је потребно више посла да би се трансформисали од других. Из тог разлога, из КАКО ДА препоручујемо сто за вежбање како бисмо ушли у форму да увек треба да се смењујете са неколико претходних минута (10-15) кардио:

Грејање

Направите претходно истезање како бисте избегли повреде и загревање, јер мишићи морају почети да раде. У следећем чланку онеХОВТО откривамо врсте загревања у физичком васпитању и нудимо вам избор вежби сваке врсте како бисте могли да изаберете најбоље за врсту загревања које желите да урадите.
Као што смо рекли, требало би да наизменично промените одређене вежбе са неколико минута кардио тренинга да бисте се загрејали и подигли пулс. Током ових минута можете да скачете, радите врста вежбе за загревање, трчање итд. За више примера погледајте овај чланак о кардио вежбама које треба радити код куће.

Чучњеви

Чучњеви су сјајни за почетак ваше свакодневне фитнес рутине. Кажемо вам како их треба правилно радити:

Ојачајте четвероношке и тетиве савијањем ногу до 90 степени и држањем руку испред.
Држите леђа исправљена, а пупак окренут унутра, чинећи силу пртљажником тако да поред ногу раде и трбушњаци.
Да бисте правилно чучали, мораћете да седнете на задњицу као да је иза вас невидљива столица. Овај чланак о томе како правилно чучати код куће може вам бити од велике помоћи.
Изведите најмање 20 понављања појединачних чучњева да бисте се загрејали.

Кораци

Једном када се загрејете, испади су савршена вежба за одржавање страже и јачање ногу, глутеуса и трбуха.

Изведите једну ногу напред и савијте је за око 90 степени. Ваша друга нога треба да се одмара на истој полазној тачки, помажући вам тако да одржите равнотежу. Спустите се ослањајући се на тежину квадрицепса и глутеуса, јер ћете тек тада радити праве мишиће.
Довршите око 20 понављања једном ногом, а затим поновите другом ногом.

Подићи

Познате и као склекови, ове вежбе ће вам омогућити да углавном радите на мишићима горњих удова: бицепс, трицепс, рамена и леђа.

Ставите га лицем надоле и подуприте тежину на длановима и лоптама стопала. Руке треба да су вам равне (као да радите високу даску), а ноге да буду што је могуће равније.
Ставите руке паралелно са грудима. Ако вам је веома тешко, увек их можете мало више раздвојити.
Направите око 20 склекова дневно током првих неколико недеља тренинга. Затим се прогресивно повећавајте. Ако вам је превише тешко, можете да направите 10 склекова, одморите се неколико секунди и направите још 10 склекова. Такође, ако су вам нормални склекови претешки, склекове можете изводити с коленима равно на поду, подижући мању тежину рукама.

Подизање карлице

Јачање мишића леђа је много важније него што се чини, јер су леђа једно од подручја нашег тела које највише пате од свакодневног држања тела. Ова вежба је савршена како за јачање доњег дела леђа, тако и за стезање трбушних мишића:

Лезите на стомак и савијте ноге на 90 степени. Руке треба да остану испружене са сваке стране тела.
Подигните карлицу док дубоко удишете. На тај начин ћете истегнути кичму радећи такозване „основне мишиће“. Задржите позу неколико секунди, напрежући се трбухом и глутеусима.
Довољно ће бити 15 понављања дневно да бисте леђа одржали у савршеном стању, мада ако желите да уђете у форму, најбоље је да овом узвишењу додате неку другу вежбу за јачање леђа.

Вежбе са теговима за улазак у форму

Ако немате ову спортску опрему, не брините, јер вам нудимо неколико трикова како би ове вежбе имале исти ефекат:

Пронађите две идентичне посуде које лако можете узети рукама и напуните их водом или песком.
Обавезно ставите исту количину у сваки контејнер да бисте добили исту тежину и исте резултате.
Ухватите тегове длановима окренутим према горе и савијте лактове док тегове не приближите раменима.
Променили ову вежбу са још две: Руке држите усправно са теговима у рукама и правите мале покрете горе-доле рукама без савијања лаката. Такође можете држати тегове равно раширених руку, а затим подигните руке до рамена.

Изведите два сета са по 20 понављања пролазећи кроз 3 варијанте вежби са поменутим теговима.

АБС

Лезите на под на леђима, спојите прсте иза главе и савијте колена. Оставите стопала равно на поду или на простирци на којој ћете радити трбушњаке.
Нека лумбална кичма буде залепљена за земљу и лагано подигните труп, увек избегавајући да залепите браду за груди.
Користећи снагу са абдоминалсима, подигните, а затим поново спустите, одмарајући стомак леђима близу земље пре поновног подизања, правећи снагу трбушним мишићима.

Овом вежбом мишићи стомака раде правилно, међутим, тешкоћу можете повећати прелазећи једну ногу преко друге и подижући труп на супротну страну, јер ће то боље обликовати вашу фигуру. Да ли ће вам трбушњаци бити означени пре или касније, зависиће од ваше доследности. Ево како правилно вежбати трбушне мишиће код куће.

Како доћи у форму са 40 година

Године остављају трага како пролазе, и иако са 40 година можемо бити у савршеној форми, неопходно је да ни у једном тренутку не престанемо да се бринемо о себи, јер и жене и мушкарци почињу да доживљавају хормоналне промене које улазе облик више није тако лак.

Метаболизам се успорава током година и, поред тога, постоји тенденција бржег губитка коштане масе, тако да зглобови више не реагују на исти начин. Из тог разлога, ако желите да знате како да се припремите са 40 година, узети у обзир следеће препоруке:

Вежбајте свакодневно

Не би требало да се форсирате превише у теретани да бисте постигли тренутни успех, јер је најважније да будете стални и да имате стрпљења; Само са овом истрајношћу постаћете прогресивно спремнији.
И мушкарци и жене старији од 40 година морају да изводе више вежби снаге за изградњу мишићне масе. На овај начин можете се носити са страшним наслагама масти које се таложе на местима попут стомака, задњице или бутина.
Тегови могу бити велики савезници у овом задатку. Поред тога, еластичност зглобова се може продужити са укључивање јоге или пилатеса у вашу недељну спортску рутину.

Уравнотежено се храните

Избегавајте слаткише и слаткише како бисте избегли конзумирање непотребних шећера и масти. Избегавајте вештачке боје и транс масти, које су веома штетне за тело и тешко сагоревају после 40. Овај чланак о транс масти помоћи ће вам да их лако препознате.
Протеини су приоритет у исхрани мушкараца и жена од 40 година, па морате пазити да увек једете месо, рибу и влакна.
Што се тиче воћа, увек се кладите на оне које садрже мање шећера и конзумирајте их умерено. Ако не знате које воће спада у ову категорију, погледајте овај чланак Које је воће са највише шећера.
Салате су савршено јело ако се питате како да се припремите за четрдесете, међутим, пажљиво пратите своје преливе. Чрчка маслиновог или кокосовог уља, соли и бибера биће више него довољна. Повремено можете себи дозволити да додате авокадо у своје салате, јер су масти које ова храна садржи врло корисне за тело.
У своју храну уврстите храну богату влакнима. То ће вам помоћи да побољшате цревни транзит, а поред тога, побринуће се да вас дуже сити.

Једите мање, једите више

Овај трик је да једете мало мање при сваком оброку, али више пута дневно. Тако никада нећете бити гладни и ваш метаболизам ће остати активиран.

Хидрирај се

Конзумирање воде је витално за тело да добро обрађује храну и елиминише масти које вашем телу нису потребне. Дневна количина воде коју препоручују стручњаци варира, али идеално би било да пијете између 6 и 8 чаша воде дневно. Такође можете узимати инфузије, сокове и комаде воћа који пружају хидратацију вашем телу.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како доћи у форму, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.