Вежбе калистенике за почетнике


Тренутно је физичка активност постала један од кључева који се мора уградити у рутину да бисте имали здраве навике. Повећање седентарног начина живота, узроковано обиљем послова који се обављају седећи и великим бројем забавних активности у којима се ужива без напуштања софе, и некорисни прехрамбени обрасци значили су да и до 50% светске популације су гојазни и имају 80% прекомерне тежине, промене у тежини које повећавају ризик од кардиоваскуларних болести или дијабетеса типа 2.

Због тога је веома важно да у своју недељну рутину уврстимо једну или више врста физичке активности које нам помажу да побољшамо своје здравље. Због тога није неопходно да се придружите теретани или да идете на часове спорта, постоје друге активности које можемо да радимо практично без икаквих трошкова и које су подједнако корисне, као што је калистеника. У једномХОВТО објашњавамо вежбе калистенике за почетнике.

Индекс

  1. Шта је калистеника
  2. Склекови
  3. Доминира
  4. Чучњеви

Шта је калистеника

Можда сте већ чули за калистеника, или вам је можда потпуно ново. То је спортска дисциплина која се заснива на употреби тела и његове тежине за извођење низа тренинга. Ове рутине су усмерене на јачање снаге, издржљивости и флексибилности мишића и, генерално, заснивају се на покретима за које је наше тело већ припремљено, попут скакања, трчања, пењања ... односно функционалних покрета које можемо побољшати различитим вежбама за калистенику.

Једна од највећих предности ове врсте тренинга је та што не требате ићи у теретану или специјализовани центар. Можете бавите се гимнастиком код куће или на улици или у парку пошто вам за то практично није потребна било која врста одређеног материјала, већ само ваше тело. Ако сте константни, средњорочно и дугорочно учинићете да ваши мишићи имају више снаге и снаге и приметићете већи физички отпор.

Да ли већ желите да испробате ову врсту тренинга? Ако је прошло доста времена откако се бавите умереном или интензивном физичком активношћу, важно је да започнете полако, јер ако испробате покрете за које тело још није спремно, највероватније ћете се повредити. Због тога се морате постепено навикавати на рутине калистенике. Овде ћемо вам оставити неколико вежбе калистенике за почетнике.

Склекови

Ова вежба, коју можда знате по имену падови пода или склекови, једно је од најосновнијих ове дисциплине. Ако научите како се то правилно ради, помоћи ће вам да повећате снагу мишића и припремите се за рутина калистенике сложеније задње, јер је то вежба која обухвата рад целог вашег тела. Почетак склекова је врло једноставан и није вам потребан никакав материјал:

  1. Поставите се на под, рукама подупртим отвореним дланом, одвојеним на истој удаљености као рамена и постављеним у нивоу груди.
  2. Ако имате довољно снаге, можете подржавати само прсте на ногама, али ако први пут радите ову вежбу, препоручујемо да започнете с подупртим коленима док не добијете више снаге.
  3. Када сте већ постављени, спустите тело, стежући стомак и савијајући руке, а када не можете даље да се спустите, поново се подигните опорављајући почетни положај.
  4. Поновите покрет за 4 серије по 10 понављања.

Доминира

Ова вежба је једна од најчешће коришћених у калистеничкој рутини, али је такође врло сложена и захтева пуно снаге. Због тога је у почетку највероватније да то нећете моћи, већ се морате правилно припремити за то и постепено стицати потребну снагу. Да бисте то урадили, мораћете да радите горњим делом тела, посебно стомаком, раменима и бицепсима.

Пронађите место где постоји високу шипку, са које можете да висите. Сигурно ћете га пронаћи у било ком парку у вашем подручју. Ако већ имате довољно снаге за њихово извођење, следите их кораци за извођење подбрадка:

  1. Држите се за шипку обема рукама.
  2. Стисните стомак и подигните цело тело све док бар не пребаците шипку на прса.
  3. Вратите се доле и направите 4 серије по 10 понављања.

Ако вам баш не пође за руком, употребите овај напредак који смо објаснили: почните тако што ћете рукама ухватити штап и прислонити колена на прса и покушати да се држите што дуже у овом положају. Када то можете да урадите без проблема, уместо да колена прислоните на прса, подигните ноге без савијања колена, као да правите Л телом. Када можете да задржите минут у овом положају, покушајте да направите повлачења. Неће бити потребно много покушаја да се то добије.

Чучњеви

Још једна врло комплетна и основна вежба у а рутина калистенике. Врло је лако и за то вам није потребан материјал, иако је то неопходно правилно чучати тако да колена и доњи део леђа не трпе.

  1. За почетни положај поставите раширене ноге у ширини кукова, стопала окренута напред.
  2. Стисните стомак и спустите тело као да имате столицу иза себе и намеравате да седнете.
  3. Када ноге формирају угао од 90 степени, вратите се у почетни положај.
  4. Поновите овај покрет за 4 серије по 10 понављања.

Када то правилно урадите, можете да уведете скок између чучњева и чучњева, како бисте повећали тежину посла.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе калистенике за почетнике, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.