Како трчањем побољшати свој бренд

Ако сте напредни тркач Сигурно, након што сте прошли период прогресивног побољшања, дошло је време када сте стагнирали. Када особа почне да трчи, често је свако толико да може побољшати бренд и повећати отпор, као и брзину, али када је ова фаза већ прошла, долази до стагнације и у уму се појављују сумње: Како трчањем могу да побољшам свој бренд?

Требало би да знате да се ваше тело у овом тренутку навикло на вежбање, па ћете морати да уведете друге аспекте који се односе на снагу и издржљивост, а који се не фокусирају само на вежбање. трчање. У овом чланку ОнеХовТо дајемо вам неколико савета у вези с тим како бисте могли да наставите да растете у свом омиљеном спорту.

Кораци које треба следити:

Пре него што започнемо са самим саветима, истакћемо аспект који је веома важан када је у питању побољшање трчања: старост. Иако се осећамо младо и свеже, истина је да физиолошки наше тело не подноси исто као раније и, пре свега, време побољшања и способност напретка више нису исти као раније. Чак и ако се правилно храните, радите вежбе снаге и често тренирате, нормално је да ако достигнете одређену старост ваше тело више не реагује на исти начин.

До 30 или 35 година Тада наше тело достигне највећи капацитет потрошње кисеоника и зато је кључни тренутак да можете да повећате перформансе, посматрате како се побољшавате и како је ваш тренинг задовољавајући. Али, после овог доба, уобичајена ствар је да се напредак успорава и да нас кошта много више да постигнемо циљеве које себи постављамо једноставно зато што наши физички капацитети почињу да буду ограничени.

Међутим, још увек можете побољшајте свој бренд трчањем чак и ако је спорији; да, мораћете да направите одређене модификације на тренингу да бисте напредовали. Прво што морате покушати је да кренете прогресивно повећавајући километре да трчите, па, ако једног дана претрчите 7 км, морате да означите да следеће недеље морате да пређете најмање 9 км и, тако, постепено постајете отпорнији и навикавате своје тело на константно побољшање без да ризикујете ваше здравље или ваше зглобове.

Многи тркачи погреше прилагођавајући свој тренинг километрима које ће претрчати у следећој трци и то доводи до тога да, ако је дотична трка дуга само 10 км, али су навикли да раде 20 км, спусте тренинг на прилагодити се новом бренду. Да бисмо се побољшали, морамо тренирати прогресивно, никако регресивно.

Један од најчешће препоручених тренинга за побољшати бренд трчањем Је ли он Тренирам фартлек, врста рутине на коју се фокусира ритам се мења. Помислите да се наше тело и мишићи врло брзо прилагођавају ритмовима, па ако трчите пола сата константном брзином видећете како се ваше срце навикне и, према томе, метаболизам и цело тело прилагођавају му се. Ново ритам. Због тога је препоручљиво да се током тренинга промешају различити ритмови како бисте изненадили срце и учинили да цело тело ради у максималним перформансама.

Тхе обука за фартлек фокусира се управо на то: комбиновање врло интензивних деоница са опуштенијим како би се побољшала брзина крстарења. Ове промене се морају уносити постепено како не би биле пренагле и угрозиле наше зглобове или могле да претрпе повреду. У зависности од вашег нивоа, можете конфигурисати рутину вежбања на следећи начин:

Почетници: Комбинујте 4 минута лаганог, равномерног трчања са 30 секунди високог темпа.

Средњи ниво: 4 минута трчања на истом нивоу, затим 1 минут високог темпа.

Напредно: 4 минута нормалног трчања, а затим 3 минута у великом темпу.

Такође се препоручује да пре завршетка вежбе јесте 5 минута лаганим темпом како бисте избегли повреде и постепено опуштали тело.

Али поред вежбања трчања, неопходно је и тонирање свих мишића како бисте имали јаче тело припремљено за спорт. Један од делова који се мора највише радити су ноге будући да је то суштински инструмент који ће нам омогућити да се побољшамо и будемо у могућности да испунимо своје циљеве. Тако се међу најбољим вежбама издвајају чучњеви који се морају обавити следећи ове кораке:

1. Станите са мало размакнутим ногама и кичмом потпуно исправљеном.

2. Подигните руке у висину рамена, напред, потпуно испружене.

3. Спуштајте се полако спуштајући задњицу према земљи. Смањите све што можете.

4. Држите се у овом положају 12 секунди.

5. Полако се попните на почетни положај и одмах се вратите доле да направите нову серију.

Идеално би било направити 3 серије како би се добила мишићна маса. Али ово није једини, ако желите да сазнате више, позивамо вас да прочитате наш чланак на најбоље вежбе за јачање ногу.

Али не бисте требали радити само на мишићима ногу, већ је и важно ојачајте цело тело да бисте могли да побољшате своје брендове и еволуирате у свету трчања. Ово је аспект који многи тркачи занемарују јер верују да ће уз машине или вежбе за тонирање повећати мишићну масу и то им није циљ; Али неопходно је да ваши мишићи буду јаки и припремљени за физичко хабање које подносите са сваком трком.

Из тог разлога би требало да радите на ногама, али и на ногама централно подручје тела (трбушњаци, лумбални део и леђа) да бисте побољшали своје спортске перформансе и побољшали се мало по мало. У програму ОнеХовТо видећете најбоље вежбе за трбушњаке.

Уопштено говорећи, препоручује се тркачима да присуствују најмање 2 пута недељно у теретану или раде вежбе снаге у свом дому; минимално време сесија треба да буде 45 минута и неопходно је да би се могло побољшати током трчања.

Још једна од кључних тачака брокера су глежњеви Због тога их морате одржавати јаким и у оптималном стању како бисте могли побољшати ефикасност корака и смањити ризик од повреда. У наставку ћемо вам предложити две вежбе које ће вам помоћи да овај део тела одржите у савршеном стању:

Вежба 1

Станите на под са мало размакнутим стопалима; сада ћете морати истовремено да подигнете обе пете, задржавајући само прсте наслоњене на земљу, држите леђа и ноге усправним. Задржите се у овом положају 15 секунди и поновите вежбу још 2 сета да бисте завршили 3.

Вежба 2

Сједните на столицу држећи леђа савршено наслоњеним на наслон и подигните једно стопало. У овом положају треба да идете кружно крећући зглобом прво 15 пута у једну, а затим у другу страну. Одморите се и поновите ову серију 3 пута; затим пребаците стопала.

Ово су само два примера, али ако желите да сазнате више, позивамо вас да погледате наш чланак о вежбама за ојачати глежњеве.

Поред физичке спремности, од суштинске је важности и то водите рачуна о својој исхрани Па, храна је неопходна за обезбеђивање хранљивих састојака у нашем телу и за одржавање савршеног стања. Дакле, требало би да се одлучите за уравнотежена исхрана у којима обилује воће и поврће, протеини и сложени угљени хидрати, максимално смањујући потрошњу масти и припремљених производа (с обзиром да садрже много шећера, натријума и конзерванса који уносе токсине у тело).

У случају да имате мало прекомерне тежине, важно је да покушате да вратите своју идеалну тежину како бисте побољшали свој тркачки знак и напредовали на тренинзима. Правилна прехрана у комбинацији са физичким вежбањем и смањењем нездравих пракси попут дувана или алкохола је све што вам треба да бисте били у савршеном стању.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како трчањем побољшати свој бренд, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.