Како радити стојеће дробљење

Кад помислимо на вежбе за трбух, одмах нам падне на памет класична слика особе која лежи на поду, савијених ногу, трудећи се да подигне тело и врати се у почетни положај. Заправо, абдомини су, заједно са склековима, једна од најзначајнијих вежби. Међутим, немамо увек материјал, физичко стање или жељу да ове вежбе уведемо у своју рутину тренинга.

Без обзира на ваш случај, требали бисте знати да није неопходно лежати да бисте изводили трбушњаке, заправо, можете их учинити стојећи на много забавнији начин. Ако желите да знате како да вежбате на овај начин, у следећем чланку ХОВТО ћемо вам објаснити како се раде стојећи трбушњаци.

Индекс

1. Да ли раде?
2. Ефективно трбушњаке у стању стајања: Крчење штуке
3. Стајаће трбушице за жене и мушкарце
4. Трбушњаци без лежања: како их радити

Да ли раде?

У великој већини случајева, абдомини су врста вежбе која се обично ради лежећи на удобној површини, међутим, то не значи да се не могу радити на друге начине, на пример стојећи.

Чињеница чињења стојећи дробљење можете донети Много предности. Главна је да вам није потребан никакав материјал и, иако у вашој кући немате превише простора или не можете удобно да легнете, можете да наставите да радите рутину. С друге стране, врло су чести случајеви у којима су традиционални абдомини досадни или чак болни. Користите стојеће трбушњаке а много природнија држања тела, који олакшавају његову реализацију. Нешто слично се дешава са свим оним људима који пате од проблеми са леђима или вратом, повреде које се могу повећати ако их не изводимо врло истанчаном техником. Трбушним мишићем без лежања елиминишемо све ове могуће компликације у корену, ефикасно радећи трбушне мишиће и без повреда.

Ако их упоредимо, не можемо рећи да је боље држати хрскавице стојећи него лежећи. У случају ових последњих, рад контракције мишића је већи, па су они ефикаснији ако желите да мишиће учините тонизираним и ојачате, међутим, то не умањује учинак другог типа. У ствари, трбушњаци су део а много функционалнији тренинг, упоредиво са покретима које радимо свакодневно, што се не дешава када трбушњаке радимо лежећи. У следећем чланку онеХОВТО открићете благодати трбушњака.

Ефективно трбушњаке у стању стајања: Крчење штуке

Ова вежба очигледно започиње стајањем док стопала држите заједно. Заузврат, руке треба испружити према горе. Покрет који морате извршити, координирано, јесте подигните једну ногу док покушавате да је додирнете рукама држећи руке усправно.

У овој вежби је веома важно да обе ноге, руке и посебно леђа, останите стално усправни, иначе нећете радити трбушњаке. Покрет ногу не би требало да буде испресецан, али прво морате да поновите једном ногом, а касније поновите другом. У почетку можете започети са 20 понављања са сваким од њих у укупно 3 серије.

Још један веома важан аспект је дисање, јер је уобичајено да се то не ради правилно када сте веома концентрисани са вежбама.

Стајаће трбушице за жене и мушкарце

Стисак стојећи дијагоналним кораком

Још једна вежба за вежбање стојећих трбушњака је дијагонални корак. Морате устати и започети покрет подизање једне ноге уз савијање колена. У исто време морате да подигнете руке истежући руке правећи дијагонални покрет према нози коју сте подигли. За разлику од осталих, ова вежба се не ради понављањем, већ је морате радити 40 секунди и, након тог времена, променити ноге.

Предности ове вежбе нису само ограничене на активни рад на косим и доњим трбушњацима, уз то постоји и сјајан рад доњег дела тела и равнотеже.

Трбушњаци без лежања: коси заокрет

Коси заокрети су сјајна вежба за рад на трбушчићима без лежања и без улагања превише времена. Да бисмо то урадили, морамо кренути од стојећег става, са ногама одвојеним мало више од рамена, без било ког другог предмета осим сопственог тела. Одатле мора ићи савијање пртљажника у страну и у страну трудећи се да леђа држите што је могуће равније. Истовремено, руке треба испружити према горе пратећи кретање трупа.

Ова вежба неће само радити на косим трбушњацима, чинећи вас тонусом, већ је и одлична кардио вежба која ће вам помоћи да сагорете калорије и биће савршена за мршављење. Поред тога, служи и за вежбање задњице и бутина.

Стојећи дробљење: струкови у струку

Ова вежба је такође врло ефикасна, не само на нивоу стомака, већ и на нивоу кардио и тонизирања доњег дела тела. Почетно држање је слично претходној вежби, а ноге су раширене у висини рамена. Одавде оно што би требало да урадите је подигните коленаалтернативно до додиривања лакта на истој страни. Уз све ово, леђа вам морају бити исправљена, тако да цео посао треба да чине трбушњаци.

Трбушњаци без лежања: како их радити

Фокусирајте се на трбушњаке

Изгледа као несметано, али чињеница да вам леђа нису равна на поду учиниће да вам треба много више концентрације за рад на трбушњацима. То подразумева добру технику и извођење покрета како би рад био што ефикаснији.

Добра техника подразумева опуштање врата како бисте сву снагу могли усмерити на трбушне мишиће. На исти начин као што то радимо са традиционалним абдоминалима, са стојећим абдоминалима такође морате издахнути ваздух сваки пут када обавите један од напора. Када удубите стомак када издишете, требали бисте приметите да то подручје ради.

Морате имати на уму да су ове вежбе дизајниране за рад на абдомину, стога остатак мишићних група мора да игра секундарну силу, већину посла морају да чине трбушни мишићи.

Ради мирно

Много је техника важнија од брзине. Најбољи савет који можете дати је да своје вежбе радите полако. Не правите пренагле покрете који могу проузроковати лоше гесте који се завршавају повредама. Такође, ако то радите са превише импулса, вежба губи ефикасност. Покрете мирно, одржавајући концентрацију и контролишући покрете вежбе.

Тегови или бучице, опционално

У принципу, за обављање ових вежби није потребно користити бучице или било који тип тегова, међутим, ако их уградите, учинићете их много ефикаснијим и кориснијим. Препоручујемо вам да прве сеансе одрадите без ичега, задржавајући концентрацију на техници. Али када се једном савлада, можете додати материјал чине сесију ефикаснијом.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како радити стојеће дробљење, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.