Како ојачати глежњеве

Ако се редовно бавите спортом или бавите физичким вежбама, то бисте требали знати глежњеви То је један од зглобова који највише пати од удара и који има тенденцију да се лакше повреди. Стога, иако му у многим приликама не обраћамо пажњу коју заслужује, важно је ојачати све оне мишиће који их окружују и урадити неке вежбе које помажу у заштити и побољшању њихове покретљивости. Овим ћете побољшати и физички отпор и перформансе током активности. Забележите савете у овом чланку ОнеХовТо и откријте како ојачати глежњеве На једноставан начин.

Кораци које треба следити:

Нема сумње глежњеви Један је од зглобова који највише пати приликом извођења физичких вежби, а да бисмо их спречили да пате и да се не појаве повреде које нас свакодневно ограничавају, важно је бринути о њима и ојачати све оне структуре које су близу њих.

Из тог разлога, једна од главних препорука коју не бисмо требали занемарити је она извршити истезање пре и после започињања рутине тренинга, овим ћемо не само побољшати функцију мишића и натерати их да се брже опусте, већ и ојачати зглобни зглоб и оставите је припремљену за ударе које може добити током физичке активности.

Ево неких једноставне вежбе истезања које можете применити у пракси пре и после вежбања како бисте се бринули о глежењима и избегли будуће повреде у овом подручју, узмите на знање.

Вежба 1: померите ногу горе, а затим доле колико год можете, наизменично оба покрета.
Вежба 2: Извршите ротације глежња у страну тако да прсти повуку широке кругове. Затим, направите исти покрет на супротну страну.
Вежба 3: Ставите пете на земљу и померите стопала у страну, задржавајући тај положај неколико секунди. Вратите се у почетни положај и када завршите, поновите исту вежбу на супротну страну.
4. вежба: Седите на под, усправних леђа и потпуно испружене ноге. Поставите пешкир у средину табана, ухватите га за крајеве и повуците пешкир према себи. Останите у овом положају око 30 секунди и поновите вежбу 2 пута са сваком ногом.
5. вежба: Станите на мало вишу површину као што је степеница. Потпуно подигните пете на предњем делу стопала и задржите положај 20 секунди. Ову вежбу можете поновити 3 пута.

Поред претходних истезања, ако желите да примените на тренинг рутину која вам помаже да ојачате овај зглоб и побољшати покретљивост и скочног зглоба и стопала уопште, обратите пажњу на вежбе за јачање зглобова чему вас учимо:

Типтое: ходајте на прстима кратким корацима подижући пете колико год можете. Можете да направите различите варијанте: прво, прстима напред; други, постављање врха стопала према споља; а трећи, врхом стопала према унутра.
Ходање са штиклама: На супротан начин од претходне вежбе, требало би да ходате са петама подижући врхове стопала до максимума. Можете да урадите исте варијанте које смо објаснили.
Кратки скокови: Кратки скокови заједно са стопалима крећући се напред такође је добар начин да ојачате зглобове и радите мишиће ногу.
Нормално прескакање: Трчите коленима колико год можете и без померања са сајта.
Прескакање унапред: То је иста вежба као и претходна, али у овом случају померање напред.
Бочни ход: Трчите бочно и изводите скокове у тачки додирујући зглобове на највишој тачки.
Трчање на врховима прстију: Трчи на прстима без да је скоро савио колена и не одмичући се предалеко.
Вијача: То је вежба са великим ударом која ће у великој мери ојачати мишиће ногу и руку. Да бисте то урадили исправно, саветујемо вам да погледате чланак Како прескочити конопац.

Шетајте или трчите по песку плаже то је одличан начин да ојачати глежњеве и вежбајте на здрав начин. То је зато што је потребан већи напор да би се напредовало и, према томе, ноге раде већим интензитетом. Такође, ако то радите боси, ножни прсти ће морати да се држе за песак да би добили замах и читав доњи део тела се вежба много боље. Ако имате плажу у близини, немојте се устручавати да је искористите и идите с времена на време да тамо одрадите своје физичке тренинге.

Ако је уобичајено идете на трчање или вежбате трчање, неопходно је да узмете у обзир препоруке као што су следеће како би се избегло преоптерећење зглобова и да могу бити повређени:

Користите компресијске завоје како бисте заштитили глежњеве од удара који ће добити током трке.
Уверите се да корак који трчите током трчања није предугачак и ударите тлом предњим делом стопала, а не петом.
Изаберите добре тенисице за трчање које добро подупиру ваше стопало и имају добре јастуке.
Не заборавите да направите истезања попут оних која смо приказали у другом делу пре почетка трке и на крају вежбе.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како ојачати глежњеве, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.