Како да истегнете своје четворке


Вежбање је од суштинског значаја за здрав живот, али једнако је важно добро га радити како би се избегле повреде и постигли добри резултати. У том смислу, неопходно је загревање пре почетка вежбе како би се смањио ризик од могућих повреда. Погодно је добро знати како истегнути мишиће било ког дела тела, а ми у УНЦОМО желимо да вам помогнемо да научите најбоље вежбе за истезање и загревање. Стога ћемо се у овом чланку фокусирати на један од мишића бутине: квадрицепс.

Ако желите да знате како да истегнете своје четворке Да бисте радили на флексибилности или били потпуно спремни пре тренинга или такмичења, препоручујемо вам да наставите да читате овај чланак.

Индекс

  1. Истезање стојећих квадрицепса
  2. Истезање квадрицепса лежећи на стомаку
  3. Како истезати квадрицепс на коленима
  4. Како истезати квадрицепс са стране
  5. Истезање квадрицепса у четвороножном положају
  6. Лако продужавање квадрицепса
  7. Како да истегнете своје четворке - савети

Истезање стојећих квадрицепса

Између квадрицепс се протежеОвај облик је најпопуларнији, посебно као вежба за истезање ногу након трчања, а такође и пре, јер је врло ефикасан и лак за извођење. Упркос томе, у компанији ОнеХОВТО препоручујемо вам да се ослоните на клупу, столицу или другу висинску површину која ће вас подржати и одржати равнотежу ако осећате да је у било ком тренутку изгубите. Да бисте добро извели ову вежбу за истезање квадрицепса, урадите следећи корак по корак:

  1. Станите са уравнотеженим куковима и стопалима одвојеним у складу са њиховом ширином, то јест, без окупљања или превише раздвајања.
  2. Подигните једну ногу и ухватите зглоб руком на истој страни. Другом руком се можете издржавати како не бисте изгубили равнотежу.
  3. Стојте усправно, мало подижући прса.
  4. Повуците зглоб уназад, а затим лагано према горе, полако се крећући и приближавајући пету глутеусу.
  5. Требало би да задржите положај неколико секунди, а затим опустите ногу. Можете поновити претходне кораке са другом ногом и комбиновати их.


Истезање квадрицепса лежећи на стомаку

Још један од вежбе за истезање квадрицепса Узети у обзир је онај који се ради лежећи. Бити код куће или у теретани врло је једноставно завршити, али је пожељно користити простирку како бисте протегли удобније. У УНЦОМО то препоручујемо ако сте један од оних који имају проблема са одржавањем равнотеже. Пратите овај корак по корак да бисте направили а Квадрицепс се протежу на поду лицем надоле:

  1. Лезите лицем надоле на струњачу и раширите обе ноге.
  2. Десном руком ухватите стопало на истој страни или за супротно ако желите да направите шире истезање и мало по мало савијте колено.
  3. Спустите се, приближавајући пету глутеусу, лаганим притиском да опустите квадрицепс.
  4. Држите пола минута, а затим опустите ногу.
  5. Поновите претходне кораке за леву страну.


Како истезати квадрицепс на коленима

Истезање квадрицепса такође се може изводити на обе ноге истовремено. Да бисте то урадили, биће вам потребна простирка како не бисте повредили колена и следите их кораци за истезање квадрицепса на коленима:

  1. Клекните на простирку или простирку и заролајте торзо уназад.
  2. Испружите руке и наслоните дланове на струњачу.
  3. Стално држите колена на земљи, ножних прстију окренутих уназад, ногу држите усправно, односно не стављајте тежину на прсте.
  4. Задржите ово истезање 30 секунди, а затим се вратите у опуштену позу ногу. Вежбу можете поновити неколико пута дозвољавајући најмање још 30 секунди између истезања.


Како истезати квадрицепс са стране

Други начин за истезање четвероцикала је полагање на бок. Ово истезање је идеално ако имате проблема са одржавањем равнотеже на ногама или ако вас боле колена. У УНЦОМО-у препоручујемо да пратите ово корак по корак за истезање квадрицепса са стране:

  1. Лежећи на десној страни, ухватите леви зглоб и ставите га иза тела.
  2. Тај глежањ треба да повучете притискајући према себи док пета не додирне задњицу. Ако не стигнете и већ осећате добро истезање пре него што дођете до глутеуса, немојте форсирати више, с временом ћете стећи флексибилност, најважније је да се не повредите.
  3. Стално држите леђа стабилно и пребаците страну да бисте истегнули квадрицепс друге ноге.

Овде вам остављамо видео истезања квадрицепса у којем је детаљно објашњено како се ради ова вежба и избегавају неке грешке.

Истезање квадрицепса у четвороножном положају

За извођење овог истезања такође је препоручљиво користити простирку или простирку. Четвороножац је положај у којем колена и дланови руку почивају на поду. Једном када се поставите овако, као на слици, следите ове кораци за истезање квадрицепса:

  1. Десном руком узмите леву ногу. То се може урадити руком и ногом на истој или супротној страни, али је лакше постићи равнотежу ако се ради са супротностима.
  2. Савијеног колена, притисните глежањ надоле и напред, приближавајући га глутеусу.
  3. Задржите положај неколико секунди (увек мање од једног минута) и уравнотежите ногу и руку које имате на струњачи, покушавајући да не померате много угао ноге и руке у истезању.
  4. Пребаците руке и ноге и поновите исти поступак.


Лако продужавање квадрицепса

Још једна вежба истезања квадрицепса коју можете да урадите без великих компликација је ова вежба продужење квадрицепса:

  1. Станите на колена на струњачу и подигните једну ногу, чврсто поставите стопало на земљу и пазите да колено држите под правим углом. Да бисте то урадили, колено мора бити у равни са зглобом. Ако већ имате добру равнотежу, то можете учинити тако што ћете устати: станите са ногама у висини кукова и направите корак напред, остављајући једну ногу испред, а другу иза и савијте ноге док не постигнете овај угао и протежу се.
  2. Испружите другу ногу уназад, подупирући се на прстима. Да бисте олакшали равнотежу, имате две могућности: испружите руке у боке под правим углом или наслоните руке на колено, у зависности од тога како се осећате пријатније.
  3. Добро истегните ногу коју сте вратили, осећајући како се квадрицепс протеже и задржава 20 секунди, а затим опустите ноге враћајући се у првобитни положај или чак стојећи. Можете мало спустити кукове да бисте продужили истезање, али то увек чините у правој линији и немојте ићи напред и држите предње колено у равни са чланком.
  4. Поновите вежбу са другом ногом и након још 20 или 30 секунди одмора можете се вратити у прву ногу.


Како да истегнете своје четворке - савети

Знајући како да истегнете квадрицепс, избећи ћете повреде ногу, посебно ових мишића. У супротном можете направити неке грешке које би вам могле нанети штету. Поред претходних вежби, можете и ове савети за правилно истицање четвероцикала:

  • Једна од најчешћих грешака је заборав на контролу карлице приликом истезања квадрицепса. Флексија кука понекад спречава мишиће да добију потребну напетост, а истезање је бескорисно, зато будите свесни угла кукова, колена и чланака током целог истезања.
  • Испружите савијено колено, али немојте превише притискати. Превише ће изазвати покрете у куковима и карлици, спречавајући успешну вежбу и могло би проузроковати напрезање мишића.
  • Када истежете квадрицепс стојећи, немојте замахнути целим телесом напред, задржавајући исти угао ноге и колена, јер то може да вас прекомерно истегне и повреди. Нагињање напред и подизање ноге уназад такође није од велике користи, нећете се истезати више баш као да стојите усправно и, заправо, форсирањем држања тела могли бисте лакше изгубити равнотежу.

За крај препоручујемо овај другиХОВТО пост о томе Које су најбоље вежбе за квадрицепс.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како да истегнете своје четворке, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.