Како почети да радим склекове


Да ли желите да почнете да радите склекове? То је једна од најкомплетнијих вежби за горњи део тела. Али не сматрају их свима лаким и, посебно, почетницима у свету фитнес могу се лако демотивисати. Али морате бити инсистирани и, поред тога, правилно изводити покрете да бисте лако постигли ову вежбу за руку. Овај покрет нам помаже да ојачамо и тонирамо углавном мишиће руку, рамена и прса.

Дакле, ако сте се уморили од помисли да не можете да радите склекове и желите да почнете да јачате овај део тела, обратите пажњу на овај чланак ХОВТО и не пропустите никакве детаље о како почети да радим склекове тачно.

Индекс

  1. Мишићи укључени у склекове
  2. Вежбе за јачање мишића склека
  3. Почните да радите склекове са модификацијама
  4. Како правилно урадити стандардне склекове
  5. Савети за избегавање грешака у склековима

Мишићи укључени у склекове

Тхе склекови То су један од најкомплетнијих покрета за јачање горњег дела тела. Ова вежба нам помаже да углавном радимо на мишићима рамена, руку, груди и стомака. Конкретно мишићи које треба ојачати биће:

  • Пецторалс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Предњи делтоиди
  • АБС

Извођење ове вежбе на поду, мада нам се можда чини да је део који највише радимо руке, у стварности пецс то су мишићи који се највише вежбају. Поред тога, у зависности од угла и који део више подижемо, можемо више користити горњи део овог мишића или, ако добро подигнемо труп, више користити доњи део прсног коша.

После овог мишића, они који највише раде у склековима су трицепс, који велики део посла обављају правилно изводећи покрет подизања трупа. Ако је наш циљ да овај мишић ојача и развије се више од осталих током рутине, руке треба да ставимо ближе грудима, односно са мањим растојањем руку на земљи.

Исто се дешава ако желимо да радимо више бицепс а у случају трбушни мишићиАко добро радимо покрет, увек ћемо га вежбати, јер ће нам то помоћи да одржимо равнотежу и оптимално држање тела.


Вежбе за јачање мишића склека

Нормално је да када желимо да почнемо да се бавимо овом врстом покрета првих неколико пута не успемо и не видимо се ни способнима да га довршимо, али уз истрајност, вежбање и малу помоћ у кратком времену можемо постићи то. Ако је ово ваш случај, да бисте лакше започели склекове од нуле, добро је да се прво усредсредите на појединачно вежбајте мишиће који омогућавају њихово извођење како би се постигла потребна снага.

Главне вежбе за добру припрему мишића пре почетка склекова су следеће:

  • Цурл бицепс
  • Притисните жичани сандук
  • Притисните банкарство
  • Укрштена жица
  • Бучице
  • Доминира
  • АБС

Веома је важно да добро вежбате све мишиће укључене у овај покрет, а да притом не заборавите ниједан од њих, па ћете за кратко време моћи да почнете да их добро радите. Не фокусирајте се само на руке и прса и не заборавите да радите на пределу стомака јер је то витална група мишића која нас стабилизује током вежбања.


Почните да радите склекове са модификацијама

Шта почните да радите стандардне склекове Првих дана може бити тешко, постоје неке модификације које могу учинити ову вјежбу много лакшом и мало по мало добићете снагу у потребним мишићима. У случају стандардних склекова, глава, врат, леђа и ноге треба да буду у правој линији, док нам руке и руке смештене у висини рамена помажу да се одвојимо и приближимо земљи. Неке варијације које ће вам олакшати њихово извођење су следеће:

Склекови који подржавају колена

  1. Ставите простирку на под или пресавијени пешкир.
  2. Поставите се потпуно исто као када ћете изводити оне нормалне, али овај пут, уместо да одмарате ноге, ставите колена на под и подигните стопала.
  3. Извршите покрет као да то радите у стандардном положају.

Склекови у кревету

  1. Раширите руке на ивици кревета или софе или на површини дела намештаја који вам омогућава да руке држите у висини струка или кукова како вам највише одговара.
  2. Уверите се да су вам стопала равна на земљи.
  3. Извршите покрет као у случају стандардних.

Видећете да јесте модификовани склекови Они вам помажу да стекнете снагу и тонизирате потребне мишиће да бисте у кратком времену могли правилно да урадите оне нормалне.

Како правилно урадити стандардне склекове

Да бисте наставили са рутином да бисте почели да радите ову вежбу, морате детаљно знати како правилно радити склекове. Да бисте то урадили, обратите пажњу на кораке које треба следити радите склекове на поду:

  1. На простирци или пешкиру, лезите потрбушке и наслоните руке чврсто на бочне стране груди, у равни са раменима.
  2. Подуприте стопала добро, мало раздвојено или заједно како вам је најудобније и подигните труп са земље користећи руке и груди да бисте подигли овај део тела.
  3. Покушајте да не подижете кукове или главу, морате остати у равном положају.
  4. Када савијете руке, дубоко удахните и спустите труп док се не приближите земљи, али немојте да се одмарате на њој.
  5. Док издишете, вратите се у положај испружених руку и торза подигнутог у правој линији.

Морате наступити 3 сета од 10 покрета сваки од њих и одморите се неко време, радећи другу вежбу за други део тела, пре него што направите више серија.


Савети за избегавање грешака у склековима

Неки важне препоруке Да бисте добро извели ову вежбу и не направили сасвим уобичајене грешке су следеће:

  • Обратите велику пажњу на стоји усправно, без подизања кукова када се подижете и без савијања леђа када се спуштате. Ово је врло честа грешка која може довести до повреда доњег дела леђа. Да бисте то избегли, ако то не можете учинити док подупирете стопала, боље је да покрет радите подупртим коленима, подигнутим стопалима и стиснутим стомаком.
  • Баш као што глава не би требало да буде подигнута, не би је требало ни да спуштамо да би додиривала груди брадом. Овај лоше изведен гест може проузроковати проблем у грлићима материце и замкама.
  • Претјерани покрети руку при њиховом пружању могу оштетити лактове и зглобове. Зато припазите да не иде превише замаха, боље би било ићи полако горе-доле. Поред тога, на овај начин ће сви мишићи радити више и боље.
  • Увек користите простирку или пешкир како бисте избегли клизање или избегли оштећење колена ако их подупирете.
  • Како се побољшавате у стандардним склековима, усудите се да започнете са неким сложенијим модификацијама попут Т-склекова, подижући једну руку у страну као да желите да ударите у плафон сваки пут када се подигнете из склека. .
  • Веома је важно да се истегнете након склекова, али такође је важно да их радите и раније.
  • Наравно, увек је најбоље потражити помоћ и савет а лични тренер, који ће вас научити како правилно радити вежбе и помоћи ће вам да знате које су најбоље за вас.

Ако вам је било корисно знати како почети да радим склекове Можда ће вас такође занимати како да радите склекове како бисте повећали грудни кош.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како почети да радим склекове, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.