Како започети са извлачењем

Једна од сјајних заборављених навика у теретани су леђа. Много је оних који се фокусирају на трбушњаке или бицепс, остављајући по страни оно што је основна мишићна група за одржавање уравнотеженог и здравог тела.

Ако желимо да вежбамо неколико вежби на леђима, открићемо да су оне комплетније од натезања, да, то је вежба која је ефикасна колико и захтевна. Ако желите да почнете са извлачењем од нуле, то може изгледати помало компликовано, али пратећи неке савете у овом чланку онеХОВТО сигурно ћете успети да постигнете свој циљ.

Наставите да читате и учите како започети натезање.

Кораци које треба следити:

Потезање је врло комплетна вежба када је реч о раду са прва три. Са њима вежбамо леђа - трапезиус, латс и ромбоиде -, рамена - задњи део делтоида - и неко подручје руку као што су бицепс брацхии и мишићи подлактице. Наравно, ако желите да почнете са извлачењем од нуле и постигнете нека понављања, прво морате постићи потребну снагу да га задржите.

Подбрадак је сигурно најбољом вежбом за проверу релативна снага, способност тела да подигне телесну тежину. Због тога је ако желите да почнете са извлачењем врло важно контролисати исхрану и покушајте да изгубите неколико килограма вишка да бисте то могли лакше да урадите.

Ако желите да почнете са извлачењем од нуле, вероватно је да у првом покушају нећете моћи да довршите ни једно понављање. Ако је то случај за вас, добар начин за почетак је вежбање различитих мишића одвојено који интервенишу у натезању док немају довољно снаге да могу да их изведу.

Неке од основних вежби за припрему пре натезања су:

Латерална повишења.
Прса вуче.
Бицеп цурл
Прсни отвори.
АБС.

Трбушни рад је посебно важан, не треба заборавити да одатле добијамо велики део своје снаге. Многи људи се фокусирају само на руке и мишиће, заборављајући значај ове мишићне групе.

Ако желите да знате како да почнете са извлачењем, онда ћемо вам дати добар трик да то успешно постигнете. Овај трик је заснован на раздвојите подбрадак у различите фазе и то одвојено. У било којој физичкој вежби техника је веома важна како би се избегле повреде, чинећи ово не само да ћете почети да постижете потребну снагу за подизање тежине, већ ћете и усавршити своју технику и положај.

Ради се о извођењу сваког покрета и положаја којим доминира одвојено, на пример:

Првих неколико дана тренинга можете да обавите само половину натезања. Почевши од вешања, подижите само док руке не повуку угао од 90º.
Када то радите са одређеним објектима, можете неколико дана радити такозвана изометријска понављања. Ради се о томе да завршите подбрадак и останете у том положају, држећи тежину неколико секунди.

Рачунајте на помоћ партнера то је идеалан начин да почнете да се повлачите. На овај начин можемо од почетка да радимо нормална повлачења. Оно што треба да урадите је да понављања радите потпуно нормално, али када морате да подигнете тело, ваш партнер ће понети део ваше тежине, помажући вам да устанете и олакшавајући вам задатак.

Када поновите понављања, можете му помоћи, на тај начин, осим што се можете добро забавити са пријатељима који вежбају, можете и да разговарате о грешкама које направите, а које можете да помогнете и које ће бити мотивација за постизање ваших циљева.

Ако сте почетник у свету сакупљања и немате ниједног пријатеља који би вас могао пратити у теретани, одлична опција је да користите помоћна машина за подбрадак, што ће вам помоћи у вежбању, иако за разлику од партнера неће разговарати с вама или вас мотивисати.

Добра ствар ове машине је да вам помаже у тежини коју морате да превазиђете, тако да је можете постепено повећавати како добијате на снази. Из унЦОМО-а вам у почетку саветујемо да користите само 60% тежине и постепено је повећавате чим видимо да нам не представља велико оптерећење.

Као додатак машини за подбрадак, ако желите да почнете да радите и подмазивање, можете да користите и мултиповер. Да бисте постигли овај циљ, оно што морате учинити клекните на земљу поставивши је према средини пута. У овом положају морате да испружите руке према горе, држећи се за шипку тако да, ослоњени на колена, можете снажно да подигнете тело из својих латова.

Ако желите да знате како да почнете са извлачењем, требали бисте знати да је ментално готово једнако важно као и физичко. Морате имати на уму да ће побољшања доћи, али не изненада већ прогресивно. Мора бити јасно да сваки дан значи мало побољшање, сада започињете, али на крају ћете постићи своје циљеве ако останете чврсти и мотивисани.

Друга важна ствар је техника, која омогућава извођење свих повлачења са добрим држањем тела. У следећем чланку онеХОВТО објашњавамо како се извлаче како бисте избегли било какву повреду.

Наравно, неопходно је да имамо на уму да ћемо се мало по мало побољшавати и да све има свој процес. Из тог разлога нам је неопходно да будемо јасни да, иако данас радимо само једно натезање, мало по мало моћи ћемо још два и тако даље док не постигнемо циљ. Али оно што мора превладати је исправно погубљење како се не бисмо повредили или стекли пороке који нам дугорочно могу узети данак.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како започети са извлачењем, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.