14 вежби флексибилности

Корак са ротацијом

Овим једноставним вежба активне флексибилностиПоред побољшања флексибилности, моћи ћете да радите и на ногама и стомаку. Да бисте направили ротационе кораке, морате следити ове кораке:

1. Прво, будите чврсто.
2. После тога испружите десну ногу напред, одмарајући стопало на земљи и савијајући колено док се не поравна са глутеусом. С друге стране, лева нога ће вам, по природи покрета, бити наслоњена на задњи део ноге на земљи.
3. Једном када се нађете у том положају, окрећете задњи део тела удесно са испруженим рукама. Онда ћете то учинити лево.
4. Да бисте завршили, вратите се у почетни положај, односно чврсто стојећи, и поновите вежбу, али овог пута левом ногом.

Имајте на уму да десно колено не би требало да прелази врх прстију, већ би требало да буде поравнато са петом, како би избегавајте повреде. Лево колено би у међувремену требало да буде у равни са петом и задњицом.

Ако желите да знате више вежби за стомак, не оклевајте да посетите наших 10 вежби за тонирање стомака.

Одмакните се чучањ

Оптимизује покретљивост кукова а отпор доње зоне са овом врстом чучња врло је једноставан. Следите упутства у наставку:

1. Чврсто стајати.
2. Затим савијте колена док се не поравнају са задњицом.
3. Померите десну ногу брзо уназад, протежући је што је више могуће и подупирући се ногом на земљи.
4. Вратите ногу у почетни положај и поновите вежбу са другом ногом.

Ролна за загревање

Овом вежбом радићете на задњем куку, побољшавајући се флексибилност доњег дела леђа. Следите ове кораке да бисте га могли применити од куће:

1. Седећи на поду, раширите ноге и испружите обе руке напред.
2. Ослоните дланове на земљу да бисте добили замах. Затим вратите торзо уназад док не легнете на леђа.
3. Сједините ноге и вратите их до краја, у једном чистом и трзају.
4. Руке и шаке држите равно на земљи и покушајте да додирнете земљу куглицама стопала.
5. Поново подигните ноге напред и вратите се у почетни положај. Рамена и средина леђа никако не би смели да се подижу са тла током истезања.

Идеја ове активне вежбе флексибилности је да у потпуности истегнете леђа и оптимизујете своју еластичност.

Поза мачке или Марјариасана

Ова вежба је а асана или држање јоге веома популарно. Помоћу ње можете радити на флексибилности мишића леђа. Поред тога, такође помаже ублажити болове у леђима. Да бисте то урадили, следите упутства у наставку:

1. Подуприте колена и руке на поду. Отворите колена да покривате ширину карлице, а руке да покрију ширину рамена.
2. Удахните и савијте леђа, као што то раде мачке.
3. Издахните и савијте леђа према унутра.
4. Удахните дубоко да бисте осетили кретање у пршљенима.
5. Завршите 5 понављања савијајући и савијајући леђа.

Лук уназад се протеже

Ова вежба је одлична за побољшати флексибилност леђа. Временом ћете видети да ћете у свакој сесији моћи да напредујете. Пратите ове кораке:

1. Лезите лицем према доле, лагано нагињући труп према горе да бисте се одмарали на карлици.
2. Држите ноге отворене, бутине раздвојене, а руке положене на под. Руке морају бити чврсте, а лице према напред.
3. Удахните и завијте торзо уназад, подижући главу.
4. Издахните и скупите рамена, поново доводећи лице напред.

Задржите се у сваком положају (удисање и издисање) по 30 секунди. Завршите 5 понављања да бисте завршили истицање стомака. Ако желиш повећати интензитет, подигните ноге, држећи колена на земљи и покушајте да додирнете куглице ногама главом.

Успон на зид

Овом вежбом радићете цело тело, углавном труп и горње мишиће. Ова вежба може бити од а напредни ниво у тачки у којој се налазите, па вам саветујемо да то радите са опрезом. Прати их кораци за вежбу успона на зид:

1. Стојте високо окренути леђима према зиду и на блиској удаљености од њега. Чучните и ставите руке отворене, паралелне једна другој, за ослонац на поду. Не заборавите да окренете леђа зиду када започињете.
2. Узмите замах као да ћете устати на рукама.
3. Вратите ноге и ставите ноге на зид.
4. Вратите се рукама уназад док се потпуно не залепите за зид.
5. Затим се пажљиво спустите, радећи уназад, док поново не будете окренути лицем према доле.

Аддуцтор стретцх

Изванредно се побољшава флексибилност адуктора, мишићи лоцирани у карлици, уз ову једноставну вежбу:

1. Лезите на под задњицом окренутом према зиду.
2. Саставите ноге и подигните их. Подуприте их на зиду, тако да глутеути додирну дно зида.
3. Раширите ноге колико год можете. Удахните и издахните, опуштајући ноге на обе стране.

Држите ноге отворене 30 секунди и завршите 3 понављања.

Куглични мост

Мост је фантастична вежба за тонирање мишића, побољшавајући, заузврат, и пре свега, флексибилност леђа. У овом случају препоручујемо вежбање у пилатес стилу, тако да делује као вежба пасивне флексибилности.

1. Лезите на под и ставите ноге на врх лопте.
2. Савијте колена, приближавајући их грудима, али без да стопала изгубе контакт са лоптом.
3. Подигните труп, подупирући стопала на лопти и користећи глутеусе, подижући тело ка плафону.
4. Подигните једну ногу и вратите је што даље уназад.
5. Задржите положај 10 секунди и вратите се у почетни положај да бисте започели испочетка.
6. Завршите 5 понављања.

Бицеп увојци са еластичним тракама

Еластичне траке су одличан алат за побољшање флексибилности. У случају склекова, можете радити језгро и ноге истовремено.

1. Држите траку отпора ђоном стопала.
2. Ухватите ручке траке рукама остављајући руке испружене.
3. Повуците ручке повлачећи лактове према раменима, а затим их полако вратите у почетни положај.

На овај начин побољшаћете флексибилност удова док тонирате бицепс. Ако желите да знате више савета за повећање покретљивости зглобова и флексибилности мишића, обавезно прочитајте наш чланак о повећању флексибилности.

Истегните се да бисте повећали флексибилност леђа

Овом вежбом моћи ћете да проширите флексибилност леђа, као и побољшање ваше мобилности. Да бисте то урадили, само се морате припремити да следите ова упутства:

1. Седите на под са ногама испруженим напред.
2. Раширите ноге што више можете, а да се не повредите.
3. Изведите торзо напред и покушајте грудима да додирнете земљу.
4. Удахните и ниже и ниже.
5. Држите 30 секунди.

Пратећи ове кораке, радићете, пре свега, на покретљивости кичме. Одморите се од вежбе тако што ћете лежати на струњачи и прислонити колена на прса.

Вежбе мишићног ланца

Овом вежбом можете свакодневно да радите на предњем ланцу: на грудима, на псоас, квадрицепсу и бицепсу. Радећи претходни ланац оптимизираћете флексибилност тела у рекордном року.

1. Устаните и наслоните десну руку на земљу, поред десне ноге. Уклоните десну ногу из руке, испружите је и чврсто наслоните на земљу да бисте стекли стабилност.
2. Отворите леву ногу и подигните је што више можете. Подигните леву руку, формирајући тело троуглом. У левој руци можете држати утег да бисте појачали интензитет.
3. Држите главу и погледајте горе.
4. Покушајте да останете у овом положају најмање 15 секунди.

Удар глуте

Ова вежба, која се обично вежба за тонирање глутеалних мишића, савршена је за побољшање флексибилност ногу. Ударите ногом што више можете и осетите истезање мишића.

1. Станите на колена на земљу, одмарајте дланове на земљи.
2. Исправите десну ногу и вратите је са замахом. Подигните се што више можете, задржите положај 20 секунди и вратите се доле.
3. Направите 10 понављања, прво десном ногом, а затим левом.

Бочна и предња подела

Јесте ли се питали како раширити ноге? Подјела или раздвајање је суштинска вјежба у било којој рутини флексибилности. Помоћу ње можете протезати ноге до крајњих граница, развијајући невероватну еластичност. Међутим, морате загрејати мишиће кука, квадрицепса и тетиве како бисте избегли повреде. Да бисте се загрејали пре поделе, следите ове кораке:

1. Истеже мишиће флексора кука: Ставите лево колено на под, а затим савијте труп према полусавијеној нози (десној). Радите покрет уназад и довршите пет понављања.
2. Активирајте квадрицепс: устаните усправно и савијте десну ногу уназад, држећи стопало десном руком. Задржите положај 30 секунди и изводите вежбу другом ногом.
3. Истеже тетиве тетиве: Лезите лицем према доле, са исправљеним трупом и испруженим рукама напред. Подигните десну ногу на ступац или високи комад намештаја, остављајући леву ногу равном на поду. Држите 15 секунди и замените ноге.
4. Загријавање завршено, почните са предњим поделом.

Фронт сплит

1. Станите на колена на простирку или простирку, држећи труп равно.
2. Испружите десну ногу напред, полако.
3. Ослоните руке на струњачу и полако спустите карлицу. Десна нога треба да настави да посеже напред, лева ће вам помоћи да ослоните тежину на колено на струњачи.
4. Задржите положај најмање 10 секунди.
5. Вратите се у почетни положај, полако подижући десну ногу. Урадите исту вежбу уназад да бисте истегнули леву ногу.
6. Сада можете да наставите са бочним поделом.

Бочна подела

1. Станите на колена, држећи леђа равно.
2. Удахните дубоко пре почетка истезања.
3. Спустите торзо и наслоните дланове на под.
4. Отворите ноге бочно и прогресивно се истегните. Ако осетите бол, застаните и сачекајте да бол престане да бисте наставили да отварате ноге.
5. Спуштајте карлицу док вам ноге не пређу угао од 180 ° и не будете равни на поду.
6. Увијте труп мало напред. Држите руке за подршку како бисте осигурали стабилност.
7. Држите 15 секунди. Затим полако прекините раздвајање, подижући руке да устанете и полако подижући ноге.

Што више вежбате, већа флексибилност мораћете да раширите ноге. Када осетите врло јак бол, зауставите маневар и полако се вратите у почетни положај. У супротном, можете патити а суза мишића.