14 Вежбе за ноге и задњицу код куће


Када донесете одлуку да тонирате тело, ноге и задњица су обично увек приоритет. Међутим, немају сви времена и могућности да редовно посећују теретану. Стога, ако вам је циљ да избегнете накупљање масноће и млитавост на овим просторима, предлажемо свакодневну рутину вежбања коју можете да радите из удобности свог дома.

Данас, у онеХОВТО, водићемо вас како бисте могли да изводите физичке вежбе које ће вам омогућити да мишиће доведете у тонус, брзо смршате и стекнете отпор. У наставку откријте најбоље 14 Вежбе за ноге и задњицу код куће. Активирајте се и забележите!

Индекс

  1. Вежбе за ноге и задњицу код куће
  2. Задњица чучи
  3. Чучњеви у бочним кућама
  4. Скок чучањ
  5. Бурпеес вежбе
  6. Вежба са бацањем бучица
  7. Искакање скокова
  8. Вежбе на столици: ракета
  9. Вежба за скакање дизалица
  10. Бурроллс цроссфит вежбе
  11. Вежбе за задњицу и ноге: полу мост
  12. Најбоље вежбе за глуте: Мост за подизање ногу
  13. Вежба пењања
  14. Вежба магарца
  15. Сумо чучањ
  16. Храна за мршављење ногу и задњице

Вежбе за ноге и задњицу код куће

Ноге и задњица окупљају најјаче мишиће у људском телу, при чему су квадрицепси и листови - у случају ногу - а глутеус макимус најважнији. Наша мобилност у великој мери зависи од њих, због чега је неопходно да их одржавамо у доброј форми.

Задњица је обично главна на коју утиче седећи начин живота, будући да то је подручје где је концентрована највећа количина масти због недостатка физичке активности и / или лоше прехране. Слично томе, ноге обично не постану прекомерно опуштене када се не вежбају, повећавајући тако ризик од суза и повреда које могу спречити пуни живот. Онда те остављамо 14 вежби за ноге код куће и вежбе за глуте за жене и мушкарце то не би требало да недостаје у вашој рутини.

Задњица чучи

Сматрани краљем кућних вежби за ноге и глутеусе, бестежински чучње ће вам омогућити да се загрејете и започнете вежбање.

  1. Једноставно савијте кукове и колена за 90 степени, све док бутине не буду паралелне са подом.
  2. Почињете да стојите, усправних леђа, а задњицу померате уназад док савијате кукове и колена.
  3. Морате држати равне руке испред, да бисте одржали стабилност.

Ово је још једна од најефикаснијих кућних вежби за ноге и глутеус има много људи који заузимају лоше држање у време израде. Да бисте тачно знали како се то ради, погледајте доњу фотографију. Покушајте да направите 12 до 15 ових чучњева.


Чучњеви у бочним кућама

Да бисте извели ову вежбу, морате извести исту динамику класичног чучња, али овога пута наслонивши тежину тела на једно од колена.

  1. Извршите флексију кука раширених ногу за 90 степени.
  2. Затим, мало нагните тело на једну страну, подржавајући тежину на табанима.
  3. Затим се вратите у основни положај и изводите исти покрет нагињањем на другу страну.

Направите 6 ових чучњева са сваке стране.


Скок чучањ

Представљамо вам, у наставку, једна од најбољих вежби за глуте за жене и мушкарце. Са овим чучњевима нећете вежбати само ноге и глутеус, већ ћете и цело тело одржавати активним и топлим.

  1. Део основног положаја чучња.
  2. Када завршите са савијањем кукова и колена да бисте се вратили у усправно држање, направите вертикални скок.
  3. Покушајте да досегнете глобално проширење свог тела.
  4. Требали бисте спустити се на колена, а затим поновити ново понављање.

Идеално је да направите 10 ових чучњева по сету, али ако више волите да започнете са 7, не брините. Повећавајте потешкоће током напредовања у вежбама за глуте и ноге.


Бурпеес вежбе

Бурпеес су звездана вежба у скоро свим рутинама, од тада Идеалне су за активирање целог тела и јачање ногу, задњице, руку и стомака. Изведите најмање 7 бурпејинга током тренинга и зачас ћете приметити запањујуће разлике.

  1. Почните да стојите усправних леђа.
  2. Што брже можете, али без повреде, чучните и одмарајте обе руке на земљи или на струњачи.
  3. Ударите ноге малим скоком и останите у положају даске.
  4. Можете да изведете склек или не, у зависности од сопственог отпора.
  5. Поново подигните стопала напред добрим гурањем и скачите подигнутим рукама.

Ако вам и даље није јасно, остављамо вам видео демонстрацију Како се ради бурпее.


Вежба са бацањем бучица

У овој рутини вежби за ноге код куће не можете пропустити чувене кораке. Да бисте правилно извели ову вежбу, само требате следити доле наведене кораке:

  1. Почните да стојите усправно са рукама вертикално испруженим изнад главе.
  2. Направите корак напред и савијте колена, тако да колено ноге која је позади Скоро сам додирнуо земљу (Будите опрезни, јер бисте могли повредити колено ако снажно удари о тло).
  3. Вратите се у основни положај и обавезно присилите глутеусе да раде на правилним мишићима.
  4. Изведите исти покрет променом ноге којом корачате напред.
  5. Ако вам је лакши или забавнији, корак можете учинити непрекидним корацима, попут шетње.

Ако немате бучице при руци, још увек можете да направите искорак. Бучице ће вам, међутим, помоћи да вежбате и руке. Узмите по 6 испадања са сваке стране да бисте започели, а како се ваша издржљивост побољшава, додајте још неколико у сваки сет.


Искакање скокова

Још једном предлажемо варијанту претходне вежбе тако да ваше ноге и задњица раде још више и постижу најбоље резултате у најбољем могућем року.

  1. Почните са истим ставом као и појединачни корак.
  2. Направите мали предњи скок сваки пут када пребаците ноге.
  3. Требало би да избегавате бочно померање и изводити лагане скокове да амортизује јесен.


Вежбе на столици: ракета

Супротно имену, ова вежба је прилично једноставна, јер вам је за њу потребна само чврста столица средње висине, степеница или комад намештаја. Припремљен?

  1. У чврстом и усправном положају подуприте једну од ногу на столици или степеници.
  2. Гурајте се као да ћете кренути уз неке степенице.
  3. Ногу носача држите савијену, док нога гурања остаје равно у ваздуху пре него што се врати на земљу.
  4. Направите неколико понављања, а да се потпуно не попнете на столицу или степеницу.
  5. Вратите се у основни положај, удахните и промените потпорну ногу.

урадити што више понављања али не прелазите десет понављања по нози.


Вежба за скакање дизалица

Такође се назива "скок звезде", ови скокови су савршена вежба за кардио али и за јачање ногу и задњице. Ако код куће тражите једноставне вежбе за ноге, свидеће вам се скакањем дизалица.

  1. Почните да стојите усправно.
  2. Почните да скачете отварањем и затварањем ногу.
  3. У исто време подигните и подигните руке, тако да када скочите и ноге су отворене, руке буду добро подигнуте, а када скочите и завршите са скупљеним ногама, руке су опуштене на свакој страни тела.


Бурроллс цроссфит вежбе

Једна од најбољих и најефикаснијих Цроссфит вежби коју ћете наћи. Имајте на уму да ову троделну вежбу требате брзо обавити да бисте видели најбоље резултате, зато ... припремите се!

  1. Лезите на под, прво седећи, а затим лежећи тако да тело додирује под.
  2. Гурните се у чист и трзај снажним гурањем рукама да се вратите у почетни положај.
  3. Одмах изведите вертикални скок са потпуно исправљеним телом и рукама испруженим изнад главе.
  4. Вратите се у почетни положај и поновите динамику. Довршите сваку представу за 3-5 секунди.


Вежбе за задњицу и ноге: полу мост

Коју год рутину да тражите, ова вежба је присутна у свима њима. Ако желите да откријете најбоље вежбе за глуте за жене и мушкарце код куће, лезите на под и проведите неколико минута дневно радећи следеће покрете:

  1. Лезите на под, усправите торзо и испружите руке на обе стране тела.
  2. Савијте ноге и снажно спустите стопала, као да ћете се погурати.
  3. Држите торзо и руке потпуно усправним, све док не формирате равну линију од рамена до колена.
  4. Подигните и спустите струк и задњицу више пута и полако, помоћу глутеуса за рад правих мишића.
  5. Стално одржавајте савијање ногу и руку и трупа равно. Обавите неколико тренутних понављања. Урадите што више можете, јер би идеја била да се постигне двадесет понављања.


Најбоље вежбе за глуте: Мост за подизање ногу

Још једном представљамо варијанту претходне вежбе како бисмо додали мало напора глутеусу и ногама.

  1. Изводи исту динамику класичног полумоста.
  2. Када ћете устати и повући глуте, држите једну ногу савијену и ослоњену.
  3. Други мора бити продужен у правој линији са трупом.
  4. Узастопно подижите и спуштајте струк и задњицу, одржавајући узвишење и поравнање испружене ноге.
  5. Направите десет понављања и замените потпорне ноге.

Да бисте брже видели резултате и додали потешкоће вежби, то можете да урадите помоћу гумице између ногу. Ако вам је ова опција претешка, радите вежбу пратећи назначене кораке и без еластичне траке, а ако желите открити Најбоље вежбе са еластичним тракама за боље резултате, не устручавајте се да посетите овај чланак.


Вежба пењања

Једна од најбољих вежби за ноге код куће је степеница, позната и као планинар. Ова вежба за глуте за жене и мушкарце једна је од најефикаснијих, па покушајте да поновите што више понављања током 40 секунди.

  1. Ослоните се на под, лицем надоле, с длановима на земљи и подупртим лоптама стопала.
  2. Држите руке у правој линији, стварајући напетост у леђима.
  3. Савијте колена да бисте добили замах, као да ћете почети да трчите и наступате континуирана понављања са обе ноге, задржавајући ослонац на рукама.


Вежба магарца

Ударци ногом су неке од најбољих вежби које можете код куће радити за глутеус и ноге. Можете изводити ударац ногом потпуно усправно, брзо понављајући, полако подижући и спуштајући ногу итд. У овој варијанти учимо вас да изводите вежбу магарца:

  • Спустите се на под на све четири или подлактице равно на под, шта год вам је угодније.
  • Започните подизањем десне ноге, али држите је савијену за 90 степени.
  • Подигните то мало изнад кука и приметите како глутеус делује.
  • Поновите покрет пре него што колено додирне тло и после 10 понављања пређите на леву ногу.


Сумо чучањ

Овај комплетни избор вежби за ноге код куће и за жене и за мушкарце завршавамо једним од најефикаснијих чучњева за мршављење и тонизирање мишића: сумо чучањ. Хамстрингс, квадрицепси и глутеус ће имати велику корист ако изводите ову вежбу као што је наведено у наставку:

  1. Требали бисте почети да стојите усправних леђа, баш као и остали чучњеви.
  2. Међутим, за сумо чучањ, уместо да ноге поставите у ширини рамена, мораћете даље раширите ноге и уверите се да су лоптице стопала окренуте благо у страну, не испред.
  3. Савијте колена за 90 степени и обратите пажњу на задњицу, јер су то мишићи који морају да изврше напор.
  4. Држите торзо усправним, такође гурајући трбушњаке како бисте постигли савршено држање.
  5. Затим се вратите у положај на почетку и поновите покрет најмање 12 пута.

Ако желите открити Како расти задњицу и тонирати задњицу и ноге, не пропустите овај други чланак ХОВТО.


Храна за мршављење ногу и задњице

Постоји много намирница које вам нарочито могу помоћи да имате здраву и уравнотежену исхрану која вам заједно са вежбама које смо навели помажу у мршављењу ногу и задњице. Из унЦОМО-а желимо да вам помогнемо са некима храна и савети за сагоревање масти и мршавите без прибегавања екстремним дијетама:

  • Конзумирајте око литар и по чисте воде дневно: ово ће вам помоћи да увек будете хидратизовани, нешто што је неопходно за ваше тело да ради и вежба без прекомерног умора и без трпљења негативних последица.
  • Додајте бели лук, грејпфрут, чили, зелени чај или соју у свакодневне оброке, јер су они кључни састојци за апсорпцију масти из брашна и уља.
  • Замените јутарњу кафу зеленим чајем или воћним соковима попут наранџе или диње.
  • Пређите на хлеб од целокупне пшенице, јер вам може пружити влакна и хранљиве састојке, без акумулирања трансмасти, оних незасићених киселина које су штетне по здравље.
  • Уместо да грицкате храну или грицкалице припремљене усред јутра, једите исецкано воће да бисте смирили глад.
  • Житарице попут леблебија, грашка и сочива не смеју недостајати у оброцима, јер су многа од њих, попут сочива, идеалан извор протеина који замењују црвено месо.
  • Пиринач пружа важне угљене хидрате, због чега је идеалан сапутник у подне. Не претјерујте са пиринчем, али не оклевајте да додате малу количину неким својим јелима да бисте се осећали заситије.
  • Пилетина и ослић са жара одлични су савезници у оброцима, јер пружају мање калорија од меса, а такође су веома корисни за варење. То се дешава код многих риба, али избегавајте оне плаве и оне врло масне. Припремите, на пример, рибу са роштиља са белим луком и / или лимуном за величанствену вечеру.
  • Тестенине и црвено месо се не препоручују за мршављење: једите ову храну једном недељно (највише две) и избегавајте да своја јела пратите прерађеним сосовима као што је мајонез.
  • Ако пијете млеко, не заборавите да се кладите на обрано млеко. Исто се дешава са јогуртом, врло корисном храном коју увек треба покушати јести на најприроднији могући начин.

Не заборавите да припремите умерене порције за сваки оброк, јер све што је вишак може бити штетно. Овај чланак од 6 намирница које се не тове и пуне може вам помоћи да откријете нове и укусне рецепте.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 14 Вежбе за ноге и задњицу код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.